筋肉痛でも続けたいので、朝活ゆる筋トレを8日ローテに見直しました

朝活の中に、無理ない範囲で筋トレを入れています。

筋トレといっても、
本当にほんの少しです。

私は超運動不足で、
年齢の割に体力がなさすぎるアラフィフ。

数年かけて落ちすぎた体力を、
少しずつ戻したいと思っています。

でも、無理をするとすぐ体調を崩してしまうので、
頑張りすぎないことも大事だなと思っています。

以前、朝の筋トレメニューを決めたのですが、
続けているうちに、ひとつ気になることが出てきました。

筋肉痛がある日はどうするの？

毎日続けたい。
でも、痛いところを無理して鍛えるとよくなさそう。

かといって、完全に休みにすると、
そのままやらなくなってしまうかもしれない。

そんなことを考えて、ChatGPTに相談しながら、
朝活のゆる筋トレメニューを見直してみました。

筋肉痛がある日の筋トレ、どうする？

筋肉痛がある時は、
同じところを無理して鍛えない方がよさそうです。

痛いところをさらに頑張るより、
別の部位を軽く動かすか、
ストレッチだけにする方が安心かなと思いました。

朝活を続けたいからこそ、
痛い日は「予定通りやる」よりも、
「無理しないで続ける」を優先します。

朝活ゆる筋トレで大事にしたこと

今回、メニューを考える時に大事にしたことはこちらです。

・毎日1種目だけにする
・道具は使わない
・壁も使わない
・できるだけ覚えやすくする
・同じ部位が続きすぎないようにする
・筋肉痛があっても、痛くない部位を動かせるようにする
・インナーマッスル系も入れる
・プランクは膝つきで、ほんの少しだけにする
・少なすぎるくらいから始める

最初は、タオルを使うメニューも考えました。

でも、朝にタオルを用意するのが面倒だったので、やめました。
使うと洗濯したくなっちゃうし、
かといって置きっぱなしにしても１週間くらい使わないし。

壁腕立ても考えたのですが、
広く開いてる壁があまりないので、壁を使うものも、やめました。

朝活に入れるなら、
できるだけ何も準備せず、
その場で簡単にできるものがいい。

そう思って、道具なし・壁なしのメニューにしました。

新しい朝活ゆる筋トレは8日ローテ

今回決めたのは、この8日ローテです。

※回数や秒数は目安です。
その日の体調で、減らしてOKにしています。

1日目：スクワット 10回
太もも・脚

2日目：肩甲骨寄せ 10回
背中・肩甲骨まわり

3日目：かかと上げ 10回
ふくらはぎ・足まわり

4日目：デッドバグ 左右5回ずつ
お腹・体幹

5日目：サイドレッグレイズ 左右3回ずつ
お尻の横・股関節まわり

6日目：バードドッグ 左右3回ずつ
背中・お腹・体幹

7日目：ヒップリフト 10回
お尻・裏もも

8日目：膝つきプランク 5〜10秒
体幹

これを、1日1種目ずつやっていきます。

8日目で1周。
終わったら、また1日目に戻ります。

少なすぎるように見えるかもしれませんが、
今の私には、このくらいがちょうどいいです。

1日目：スクワット 

太ももや脚を使うメニューです。
私は後ろに椅子を置いて、後ろにバランスを崩しても、平気な状態にしてやっています。

①足は肩幅くらい
②お尻を後ろに引きながら座ろうとする（座面にお尻がかするくらいまで）
③立つ時は床を押す感じ

注意ポイント
・膝が内側に入らない（膝とつま先は同じ方向）
・背中は丸めない（胸をちょい開く）
・速くやらない（ゆっくり）

2日目：肩甲骨寄せ 

背中や肩甲骨まわりを軽く動かすメニューです。

パソコンやスマホで丸まりがちな背中を、
少し起こすような気持ちでやります。

①立つ、または椅子に座る
②肩の力を抜く
③両ひじを軽く後ろに引く
④肩甲骨を背中の真ん中にそっと寄せる
⑤2秒くらい止めて、ゆるめる

注意ポイント
・肩をすくめない
・腰を反らせない
・胸を張りすぎない
・首に力を入れない
・痛みがある時はやらない

肩甲骨まわりが気持ちよく動くくらいで十分にします。

3日目：かかと上げ

ふくらはぎや足まわりを使うメニューです。

立ったまま、
かかとをゆっくり上げて、ゆっくり下ろします。

①足を腰幅くらいに開いて立つ
②つま先は正面に向ける
③かかとをゆっくり上げる
④上で少し止める
⑤かかとをゆっくり下ろす

注意ポイント
・勢いよく上げ下げしない
・ふらつく時は無理しない
・足首が痛い時はやらない

4日目：デッドバグ

お腹や体幹を使うメニューです。

①仰向けに寝る
②両手を上に伸ばす
③膝を90度くらいに曲げて、脚を上げる
④右手と左脚をゆっくり伸ばす
⑤ゆっくり戻す
⑥左手と右脚も同じように行う

右手を頭の上に伸ばす時は、左脚を伸ばす。
左手を頭の上に伸ばす時は、右脚を伸ばす。

反対の手と足を組み合わせるのがポイントです。

注意ポイント
・腰を反らせない
・頭は床につけたまま
・首に力を入れない
・手足を大きく動かしすぎない
・腰がつらい時はやめる
・息を止めない

5日目：サイドレッグレイズ 

お尻の横や股関節まわりを使うメニューです。

横向きに寝て、
上の脚を少し上げ下げします。

①横向きに寝る
②下の脚は楽な位置に置く
③上の脚をまっすぐにする
④上の脚を少しだけ上げる
⑤ゆっくり下ろす
⑥反対側も同じように行う

高く上げるより、
ゆっくり動かすことを大事にします。

注意ポイント
・勢いで脚を上げない
・腰を反らせない
・体が後ろに倒れすぎない
・股関節が痛い時はやらない
・お尻の横に軽く効くくらいで止める

6日目：バードドッグ

背中・お腹・体幹を使うメニューです。

四つん這いになって、
反対の手と脚を伸ばす動きです。

①四つん這いになる
②右手と左脚をゆっくり伸ばす
③少し止めて戻す
④左手と右脚も同じように伸ばす
⑤左右3回ずつ行う

右手を伸ばす時は、左脚。
左手を伸ばす時は、右脚。

これも、反対の手と足を組み合わせます。

注意ポイント
・腰を反らせない
・背中を丸めすぎない
・手足を高く上げようとしない
・グラグラしすぎる時は無理しない
・肩や腰に違和感がある時はやらない
・息を止めない

7日目：ヒップリフト

お尻や裏ももを使うメニューです。

仰向けで膝を立てて、
お尻を少し持ち上げる動きです。

①仰向けに寝る
②膝を立てる
③足は腰幅くらいに開く
④腕は体の横に置く
⑤お尻をゆっくり持ち上げる
⑥ゆっくり下ろす

お尻に軽く力が入ればOK。

注意ポイント
・頭と肩は床につける
・腰を反らせすぎない
・勢いよく上げ下げしない
・膝が外や内に倒れすぎない
・腰が痛い日はやらない
・お尻に効く範囲で小さく動かす

8日目：膝つきプランク 

体幹を使うメニューです。

今回、プランクも入れることにしました。

ただし、膝をついて5〜10秒だけです。

普通のプランクを20秒やってすぐに、背中が痛くて…
まずは、膝つきからやるようにChatGPTに諭されました💦

①うつ伏せになる
②肘を肩の下あたりにつく
③膝は床につけたままにする
④お腹に軽く力を入れる
⑤体を少しだけまっすぐに保つ
⑥5〜10秒で終わり

長く耐えるより、
腰や背中に痛みが出ないことを優先します。

注意ポイント
・腰を反らせない
・お尻を上げすぎない
・肩をすくめない
・首に力を入れない
・息を止めない
・背中、肩、腰が痛い日はやらない

この順番にした理由

今回のメニューは、
筋肉痛になった時のことも考えて、
できるだけ負担が散らばるようにしました。

スクワットの次の日に、
また脚やお尻を強く使うメニューを入れない。

デッドバグと膝つきプランクのような体幹系も、
近すぎないようにする。

サイドレッグレイズとヒップリフトのようなお尻系も、
続けて入れない。

完全に部位を分けるのは難しいですが、
できるだけ同じところに負担が集中しないようにしました。

筋肉痛の日のマイルール

今回のメニューは、
毎日続ける前提です。

でも、筋肉痛がある日に、
絶対に予定通りやる必要はないことにしています。

朝活を続けたいからこそ、
痛い時は無理して鍛えない。

私の中では、痛いところがある時には、
メニューを全部見てみて
痛くなくできそうなメニューをやるようにしています。

続けていくために

その日の体と相談しながら
無理せず、やっていくことにしています。

その代わりに、ストレッチを多めにしたり
つらい日は、お休みでもいいのです。

少なすぎるくらいから始める

今回のメニューは、
運動している人から見たら、かなり少ないと思います。

でも、今の私には、
この「少なすぎるくらい」がちょうどいい。

まずは、

覚えられる
面倒じゃない
痛くならない
朝にできる
続けられる

ここを大事にしています。

物足りなくなったら、
その時に少しずつ増やせばいい。

5回を7回にする。
7回を10回にする。

そのうち、たくさんできるといいな～😁

でも、急に増やさない。

これからの朝活筋トレ

朝活は、
完璧にこなすためのものではなくて、
自分の体と気持ちを整えるためのもの。

最近、少しずつ動けるようになってきたので、
うれしくて、つい欲張りたくなります。

でも、そこで焦らないようにしたいです。

まずはこの8日ローテで、
しばらく様子を見ていきます。

少なすぎるくらいから。
無理しないくらいから。

続けられる形を、
少しずつ探していきたいです。

もし「私も始めてみようかな？」と思った方がいたら、
一緒にゆるく続けていけたらうれしいです。

毎日書いている朝活報告の記事でも、
できたことをコメントしてもらえたら励みになります。

※私は運動の専門家ではないので、この記事は自分の朝活記録として書いています。痛みや不安がある場合は無理せず、必要に応じて専門家に相談してください。