【動画解説】 栄養価を一気に底上げする「9つの食材」

最近、筋トレや健康に関する動画を見ていて、とても参考になったものがあった。
それが、**SAM Get It Right**の「栄養価を爆上げしてくれる9つの食材」という解説動画。

この動画では、炭水化物・タンパク質・脂質の3大栄養素ごとに、特に栄養価の高い食材が3つずつ紹介されている。
どれも日常の食事に取り入れやすいものばかりなので、かなり実践的な内容だった。

炭水化物源（ベスト3）

炭水化物は、動物性食品に比べると栄養密度が低くなりがちだと言われる。しかし、その中でも特に優秀な食材がある。

さつまいも

まず紹介されていたのが**さつまいも**。

βカロテンが非常に豊富で、体内で**ビタミンAに変換される。さらに食物繊維、カリウム、ビタミンC**、ポリフェノールも含まれている。

これらはむくみの改善や電解質バランスの調整にも役立つ。シンプルに焼き芋として食べるだけでも栄養価はかなり高い。

キノア

次は**キノア**。

この食材の特徴は、マグネシウムが豊富なこと。現代の食生活では不足しがちな栄養素のひとつだ。

さらに植物性食品でありながらアミノ酸スコアが非常に高く、「完全タンパク質」に近い栄養バランスを持っている点も強い。

グリーンキウイ

三つ目は**グリーンキウイ**。

1個食べるだけで1日に必要なビタミンCにかなり近い量を摂取できる。さらにビタミンKやカリウムも豊富。

特に注目なのがアクチニジンという消化酵素。これはタンパク質の分解を助ける働きがあるため、筋トレをしている人にも向いている。

さらに、就寝1時間前にキウイを食べると睡眠の質が改善するという研究データもあるらしい。

タンパク質源（ベスト3）

続いてタンパク質源。

小骨入りイワシ

まずは**イワシ**。

小骨ごと食べることでカルシウムをしっかり摂取できる。さらに**オメガ3脂肪酸**（EPA・DHA）も豊富。

大型魚と比べて水銀のリスクが低いという点もメリット。

卵

次は**卵**。

卵は「自然界のマルチビタミン」と呼ばれることもあり、ビタミンCと食物繊維以外のほぼすべての栄養素を含んでいる。

特にコリンという成分は脳機能に関係しており、集中力や思考力の向上にも役立つとされている。テストやプレゼンの前の朝食にもおすすめらしい。

牛肉（レバー）

最後は**牛レバー**。

ヘム鉄、ビタミンB12、亜鉛などが非常に豊富。さらにビタミンAやビタミンB2も多く、ミトコンドリアの働きにも関係している。

ただし栄養価が高すぎるため、食べ過ぎには注意。1日30〜50g程度が目安だと言われている。

脂質源（ベスト3）

脂質の中でも「良質な脂」を持つ食材。

アボカド

まずは**アボカド**。

食物繊維、カリウム、ビタミンCが含まれており、さらにオレイン酸が豊富。

これは心血管の保護や抗炎症作用、インスリン感受性の向上などに関係すると言われている。

アーモンド

次は**アーモンド**。

食事から摂るのが難しい**ビタミンE**の宝庫。1日20gほどで必要量をカバーできる。

さらにマグネシウムやポリフェノールも含まれており、抗酸化力が高いのも特徴。

トラウトサーモン

最後は**トラウトサーモン**。

魚の中でもトップクラスにオメガ3脂肪酸（EPA・DHA）が多い。植物性オメガ3と比べて吸収率が高く、体内で効率よく使われる。

炎症の抑制や体調管理にも役立つ脂質源と言われている。

まとめ

動画の最後では、シンプルなアドバイスが紹介されていた。

それは
**「この9つの食材から、炭水化物・タンパク質・脂質を1つずつ選んで食事に取り入れるだけでも、体調はかなり変わる」**というもの。

エネルギーレベル、脳の働き、睡眠、回復力などが改善される可能性があるらしい。

全部を完璧に食べる必要はない。
まずは少しずつ、日常の食事に取り入れていくことが大切だと思う。