白米を抜いてカツだけ食べる。それ、いちばん太る食べ方です。

ダイエットしてる人の食卓で、
こんな光景をよく見ます。

「ご飯は太るから」と、白米をよける。
で、代わりにトンカツは、
しっかり食べる。

……気持ちは、
めちゃくちゃ分かります。でも、
はっきり言わせてください。それ、
たぶん、いちばん太る食べ方です。

私、実はダイエットがけっこう得意で
して。最近も、筋力はキープしたまま、
1ヶ月で5kg落としました。
ちゃんと理論を勉強してからやったら、
歴代いちばん体の調子がいい。
このまま3ヶ月ほど続けて、
いずれ実績はちゃんと
公開するつもりです。

今日は、
その過程でたどり着いた“考え方”を、
なるべく管理栄養士さんに
怒られない範囲で、しっかり書きます。

そもそも「糖質は悪」が、雑すぎる

まず、
諸悪の根源みたいに
言われている「糖質」。白米、パン、
麺。ダイエットの敵ナンバーワン、
みたいな扱いですよね。

でも、これ、
犯人を決めつけすぎなんです。

ダイエットで本当に減らすべきは、
糖質(C)じゃなくて、
脂質(F)のほう。
今日いちばん言いたいのは、これです。
順番に、理由を説明します。

そもそも、
脂質は「カロリーの暴力」です

大前提の、シンプルな話から。

同じ1gでも、
含まれるカロリーが全然違います。
糖質とタンパク質が
1gあたり4kcal。それに対して、
脂質は9kcal。倍以上です。

つまり、脂っこいものは、
同じ“量”でも、
カロリーがドカンと跳ね上がる。
「白米を軽く1杯我慢」
して浮くカロリーなんて、
トンカツ1枚の脂で、
あっさり吹き飛びます。

しかも、やっかいなのが心理面。
「白米を抜いた」という安心感で、
人はカツを2枚、3枚と、
平気で増やしてしまう。

減らしたつもりが、
いちばんカロリーの高いものを、
いちばん食べている。
これが「白米抜きカツ」の、
悲しい正体です。

さらに、
脂には“運び屋のおじさん”が絡む

もう一つ、体の中の話も少しだけ。
糖質を食べると「インスリン」
というホルモンが出ますが、
こいつが働き者の“運び屋の
おじさん”で、糖を片づけるついでに、
周りの脂まで体脂肪の倉庫に
運び込むおせっかいな癖があります。

つまり、
いちばんマズいのは「そこそこの糖質」
と「たっぷりの脂質」
を一緒に食べること。

——お気づきですか。ラーメン、
カツ丼、ピザ、菓子パン。
“背徳グルメ”は、
ぜんぶ「糖質×脂質」のダブル。

いちばん旨いものが、いちばん太る。
世界はよくできてます(理不尽)。
※前の記事でラーメンは普通日
食べていると書きましたがあくまで
全体最適で調整はしています

だから「白米＋卵かけ」は、
むしろ痩せ寄り

じゃあ逆に、
白米はなぜ“味方”になり得るのか。

たとえば、白米＋卵かけごはん。これ、
主役は糖質で、脂質はごくわずかです。

脂がほとんど無いから、
例のおじさんが出動しても、
「倉庫に運ぶ脂」がそもそも無い。
おじさん、手ぶらで帰るしかない。
しかも糖質は、
体を動かすガソリンとして、
まっさきに使われます。だから、
体脂肪になりにくい。

もちろん、丼で3杯もかき込めば、
余った糖も脂肪になります。
そこは大前提。でも、「糖質メインで、
脂は控えめ」の一食は、
糖と脂のダブルパンチに比べたら、
天と地ほど太りにくいんです。

白米は、無罪。真犯人は、
いつも“隣で一緒に食べている脂”の
ほうでした。

「でも、
糖質制限で痩せた人いるよね?」
（ケトの話）

ここで、鋭い人はこう言います。
「いやいや、
糖質を抜いて痩せる“ケトジェニック
”ってあるじゃん」と。

はい、あります。そして、
理屈としては、正しいです。

ケトジェニックは、
糖質を1日20〜50gまで極端に
断つことで、体のエネルギー源を「糖」
から「脂肪」に切り替える方法。
“脂肪を燃やすモード(ケトーシス)”に
入るので、脂質をしっかり
摂りながら痩せられます。
さっきの話と逆に見えますが、
「糖質をほぼゼロにする」なら、
脂質メインでも成立するんです。

……ただし。これ、初心者には、
正直おすすめしません。

①糖質を“徹底的に”断つのが
絶対条件で、調味料の隠れ糖質でも
失敗する(中途半端＝そこそこ糖質＆
たっぷり脂質＝最悪)。

②最初の数日、頭痛やだるさで心が折れる。

③脂質をケチると、
痩せるんじゃなく、ただ“やつれる”。

要は、
ケトは“振り切った上級者向け”。
普通に続けたいなら、
糖質を断つより「脂質(F)を抑える」
ほうが、圧倒的にラクで安全です。

というわけで、明日からの“型”です

私が実際にやっている、
シンプルな型を、
パッケージでお渡しします。
専門家でも何でもない、
一人の減量好きの実感として、ですが。

① 減らすのは、
糖質じゃなく「脂質(F)」
白米を敵にせず、
揚げ物・マヨ・脂身・
スナックを減らす。
タンパク質(P)と適量の
糖質(C)は、しっかり摂る。
これだけで、体はかなり変わります。

② タンパク質は、
プロテインで“置き換え”ても良い
肉を脂ごと摂ると本末転倒。

手軽なのがプロテインで、
ゴリゴリの筋トレ勢でなければ、
私のおすすめはソイ(大豆)プロテイン。
吸収が4〜5時間とゆっくりで、腹持ちがいい。
間食や脂っこい一食の“置き換え”に使うと、
ダイエット最大の敵「小腹すいた」に、
めっぽう強い。

③ 運動がどうしても無理でも大丈夫
「F を抑える」だけなら、
運動ゼロでも成立します。
まず食べ方から入るのが、
挫折しないコツ。

④ でももし少しでも動けるなら
筋トレやランができる人は、
糖質(C)を“さらに”味方にできます。

動く人はエネルギーを使うので、
糖質をしっかり摂ってOK。
運動する人ほど、
白米を怖がる必要はまったくないんです。

最後に

私は、専門家じゃありません。
管理栄養士でも、トレーナーでもない。
ただ、ダイエットが好きで、
そこそこ得意で、
いま現在も進行形で体を絞っている、
それだけの人間です。

でも、一つ思うことがあります。
筋肉ゴリゴリのパーソナルトレーナーが
言っていることは、だいたい、正しい。
彼らは、
体で証明してきた人たちですから。

「自分はマッチョに
なりたいわけじゃないし」と、
その知見に耳を貸さないのは、
あまりにもったいない。

目指さなくても、
“考え方の本質”だけは、盗めばいい。

次にダイエットで白米を
よけたくなったら、
思い出してください。

あなたが本当によけるべきは、
白米じゃなくて——その横の、
カツかもしれません。

(※体質や持病によって最適解は変わります。
持病のある方は必ず医師に相談を。
あくまで白米に濡れ衣を着せないでほしい、
という一人の減量好きの話として。)