ついイラッとする自分にサヨナラ。 アサーティブコミュニケーションのすすめ
こんにちは、リクリスのイマサチです。
つくづくココロと身体は繋がっているなと思う今日この頃です。
そこで、きょうは、ストレスの最大原因「コミュニケーション」について深ぼっていこうと思います。
コミュニケーションのスタイルは、大きく3つに分けられます。
ノンアサーティブコミュニケーション
…自分の意見を言えず、必要以上に相手の要求を優先してしまうスタイル。アグレッシブコミュニケーション
…攻撃的で、自分の考えや意見を押し通すスタイル。アサーティブコミュニケーション
…自己主張と相手への尊重をバランスよく両立させるスタイル。
アサーティブコミュニケーションは、「自分の思いを率直に伝えつつ、相手の立場や感情も大切にする」最適なバランスを目指す技法です。
アサーティブコミュニケーションについて
アサーティブコミュニケーションとは、自己主張と他者尊重の最適バランスを目指すコミュニケーション技法です。
「そんな理想的なコミュニケーションならどんどん取り入れたい！」ですよね。そこで、アサーティブコミュニケーションの3つのアプローチをまとめてみました。
3つのアプローチ方法
アサーティブな伝え方
アサーティブな受け取り方
アサーティブな人間・環境づくり
アサーティブな伝え方
· 自分の気持ちや考えを率直に伝えること。
· 自分の感情や要望を押しつけではなく、“提案”として表現すれば、相手も受け取りやすくなります。
💡 押しつけ vs 提案 の具体例
例1：残業をお願いされたとき
· 押しつけ → 「私は絶対残業できません！」
· 提案 → 「今は◯◯の案件が重なっているので残業は難しいです。代わりに明日の午前に対応するのはどうでしょうか？」
例2：会議の進め方について
· 押しつけ → 「その方法は効率悪いから、やめてください」
· 提案 → 「◯◯の方法だと、時間をもう少し短縮できるかもしれません。如何でしょうか？」
例3：家庭内でのお願い
· 押しつけ → 「何でいつも手伝ってくれないの？今すぐやって！」
· 提案 → 「私もバタバタしているので、食器を片付けてもらえるとすごく助かるんだけど、お願いできる？」
👉 ポイントは、
· 「私はどう感じているか」を伝える
· 「どうしてほしいか」を命令ではなく選択肢や依頼に変える
· 相手が動きやすい余地を残す
これだけで「対立」ではなく「協力」のコミュニケーションに変わります。
アサーティブな受け取り方
相手の気持ちをまず認める（「そう感じたんだね」）
背景を理解しようとする（「どの部分が気になった？」）
その上で自分の考えを添える
すぐに反論するのではなく、相手の背景や価値観を理解しようとすることで、対話が前向きに進みます。
これによって、「対立」ではなく「対話」に変わります。
💡 アサーティブな受け取り方の具体例
例1：上司からの指摘
上司：「この資料、ちょっと分かりにくいね」
反射的な反応（ノンアサーティブ）：「すみません…（萎縮してしまう）」
反射的な反応（アグレッシブ）：「え、ちゃんと作ったんですけど！」
アサーティブな受け取り方：「そう感じられたんですね。どの部分を直すともっと分かりやすくなりそうですか？」
👉 指摘を“攻撃”ではなく“改善のヒント”として受け止める。
例2：同僚からの提案
同僚：「もっと効率的な方法があると思うよ」
ノンアサーティブ：「あ、そうだよね…（自分の意見を引っ込める）」
アグレッシブ：「いや、このやり方で十分効率的だから！」
アサーティブ：「そういう方法もあるんだね。どういう流れで進めるイメージ？」
👉 相手のアイデアをまず受け入れてみる。
例3：家庭でのやり取り
パートナー：「また遅く帰ってきたね」
ノンアサーティブ：「ごめん…（罪悪感だけ）」
アグレッシブ：「仕事なんだから仕方ないだろ！」
アサーティブ：「心配させちゃったね。今日は会議が長引いたんだ。次からは終わり時間を連絡するね」
👉 感情を認めつつ、自分の事情も誠実に伝える。
アサーティブな人間・環境づくり
アサーティブな関係性は、個人のスキルだけでなく、チームや職場の雰囲気に大きく左右されます。その土台になるのが「心理的安全性」です。
心理的安全性とは、
「この場では、何を言っても大丈夫」
「否定されずに意見を言える」
という安心感のこと。
この安心感があると、人は自然に意見を出し合い、健全なフィードバックが循環し、アサーティブなやりとりが生まれやすくなります。
💡 心理的安全性を高める具体例
1. 共感を示す
相手の話に「それは大変だったね」「なるほど、面白い視点ですね」と言葉で共感を返す。
会議で誰かが発言したら、まず「意見を出してくれてありがとう」と肯定する。
👉 共感の一言で「話してもいいんだ」という空気が生まれる。
2. ポジティブなフィードバック
「ここを改善しよう」の前に「この部分はすごく良かった」と強みを伝える。
日常でも「ありがとう、助かったよ」と感謝を添える。
👉 ポジティブな土台があると、改善の指摘も受け止めやすい。
3. 異論を歓迎する
会議で「反対意見もぜひ聞きたいです」と明言する。
少数派の意見が出たら「その視点は新鮮ですね」と評価する。
👉 異論を歓迎する文化が、組織の心理的安全性をぐっと高める。
✨ まとめ
アサーティブな人間・環境づくりのポイントは、
共感を意識する
ポジティブなフィードバックを心がける
異論を歓迎する文化を育む
これらを積み重ねることでチームや家庭に心理的安全性が生まれ、
「自己主張と他者尊重が両立するコミュニケーション」＝アサーティブなやりとりが自然に根づいていきます。
👉「伝える」「受け取る」「場を整える」この3つが揃うと、アサーティブな文化が自然に育っていきます。
隠れた感情
隠れた感情が生む怒りと、アサーティブコミュニケーション
怒りの裏には、しばしば「劣等感」や「不安」といった 隠れた感情 が潜んでいます。表面上は相手の言葉や態度に反応しているようで、実は自分の心の中の弱さがスイッチを押しているのです。
💼 事例1：会議での「ちょっとした怒り」
会議中に後輩から言われた一言。
「でも、それって別の方法のほうが効率的じゃないですか？」
一瞬イラッとする。
本当はただの意見交換にすぎないのに、なぜか「自分の提案を軽く扱われた」と感じてしまう。
👉 この怒りの正体は 何でしょうか？？？
それは、劣等感です。
「自分の意見は認めてもらえないのでは」という不安が、心の奥に眠っていたのです。
自分の中で、瞬間的にこんな流れが起こっています。
認知の歪み
「自分の意見は否定された」と受け取ってしまう。
→ 実際はただの提案でも、“攻撃された”と変換してしまう。劣等感の刺激
「自分はまだ認められていない」
「立場上、後輩より優れていなければならない」
こうした思い込みが心の奥に眠っている。不安の暴発
「この場で存在感を示せないと、価値がないのではないか」
この不安が一気に噴き出し、“怒り”という形に変換される。
👉 怒りは「相手の言葉」ではなく、自分の中の不安と劣等感が結びついた結果なんですね。
💡 アサーティブに転換する視点
この場面をアサーティブに扱うとしたら、次のように視点を変えられます。
気づき：「自分は“軽く扱われた”と感じた。でもそれは相手の意図ではなく、自分の不安が刺激されたからだ」
伝え方：「その意見も確かに効率的かもしれないね。私の提案は◯◯を優先したかったんだ」
効果：相手を尊重しながら、自分の立場や意見をきちんと主張できる。
🏠 事例2：プライベートでの「つい強く言ってしまった瞬間」
友人からの誘いを断ったとき、返ってきた言葉は次のようなものでした。
「え〜、また忙しいの？全然会ってくれないじゃん」
「そんな言い方しなくてもいいだろ！」
と強い口調で返してしまう。本当はただの軽口なのに、なぜこんなにも反発してしまったのでしょうか？
👉 この怒りの正体は 、何でしょうか？？？
それは、不安です。
「断ったら嫌われるかも」「相手をがっかりさせたくない」という思いが積もっていたから、図星を突かれたように感じてしまったのです。
怒りが生まれる3つのプロセス
認知の歪み
友人の冗談を「責められた」と受け取ってしまう。
実際は軽い会話でも、自分の心の中では「非難」に変換されてしまう。不安の刺激
「断ったら嫌われるかもしれない」
「相手をがっかりさせてしまった」
そんな不安が心の奥に隠れている。防衛反応としての怒り
本当は「嫌われたくない」という気持ちなのに、それを素直に出すのは恥ずかしい。 だから代わりに「怒り」で防御することで、自分を守ろうとしてしまう。
👉 この場合の怒りは「攻撃」ではなく、不安を隠すための防御反応なのです。
アサーティブに転換するなら
怒りのまま返すのではなく、まず「自分が本当はどう感じたのか？」を整理してみます。
気づき：「私は“責められた”と感じた。でもそれは相手の意図ではなく、自分の不安が反応したからだ」
伝え方：「本当は会いたいんだけど、今は◯◯が重なっていて余裕がないんだ。また落ち着いたらゆっくり会いたいな」
こう伝えれば、相手への誠意も示せて、関係をこじらせずに済みます。
✨ まとめ
プライベートの怒りも、表面的には「相手のせい」に見えますが、
実は 「嫌われたくない」「がっかりさせたくない」という隠れた感情が暴発した結果。
この感情を見つめ直し、アサーティブに言葉に変換できれば、
大切な人間関係を守りながら、より深い信頼を築くことができます。
🗣 伝えるためのステップ
A. 自分の中を整理する
自分はどう感じたか？
自分はどうしたいか？
どんな提案ができるか？
B. 相手に率直に伝える
具体的に伝える
✕「嫌です。私はできません」
〇「XXの案件があるので時間が取れません。他の人にお願いできませんか？」Iメッセージを使う
✕「大声を出さないでください」
〇「声を小さくしてもらえると、私は安心して話せます」状況を共有する
「できません」だけでなく「XXとXXを抱えているので、納期までに仕上げるのは難しい」と背景を説明する。
🎯 ビジネスにおける伝え方の3つの観点
相手の価値観 → どんな表現なら相手に届きやすいかを考える
立場 → 上司・同僚・部下など、関係性を踏まえた言葉を選ぶ
緊急度と重要度 → 緊急なら端的に、重要なら丁寧に
伝え方ひとつで結果が大きく変わってしまうので、知っておくと便利です。
アサーティブコミュニケーションのメリットとは？
特に会社の組織の中でアサーティブコミュニケーションができると以下のメリットがあります。
・人間関係の改善による「メンタルヘルスの向上」
・コミュニケーションが活発になることによる「創造性の向上」
・チームワークの質がアップすることによる「業務の効率化」
こんなにも沢山のメリットがあるなら取り入れない手はないですね！
まずは小さな場面で、“自分の気持ちを整理してから伝える”ことを試してみてください。きっとコミュニケーションの空気が少しずつ変わっていきます。
まとめ
心が穏やかでいることは、健康の最大の秘訣です。
リクリスでは、心と身体を整えるためのサポートやプログラムもご用意しています。
もし“もっとアサーティブな自分”をつくりたいと思ったら、ぜひのぞいてみてください。
