とんだハプニング！／基礎構築期2026.3.30-4.5／RunningOn

●基本方針

前週は80km超え。坐骨痛は回復傾向。走っていても、「違和感」以上だけど「痛み」以下、みたいな状態。そろそろ回復期ではなく「基礎構築期」に移行したいと思います。今週の状態を見て、判断していきたいと思います。

●1週間の練習計画

3/30（月）雨のため休足日
3/31（火）低強度走13km
4/1（水） 低〜中強度走15km
4/2（木） 低強度走12km
4/3（金） 懇親会で休足日
4/4（土）  低強度走23km
4/5（日） 低強度走20km+7km
週間走行距離90km

天候不順や仕事の懇親会もあり今週は休みが2日になるかも。それでも練習量を確保するには1回1回をしっかり走る。もちろん坐骨の具合が悪化しないことを確認しながら。

●3月30日(月)　休養

雨のため休足日
週間走行距離 0.0km
今月累計301.6km

終日雨のため無理せず休み。前日27km久しぶりに走ったので流石に疲労感があり、坐骨の痛みも少し復活気味だったのでちょうど良かったかも？

●3月31日（火）　低強度走13.0km

低強度走13.0km 1時間12分25秒（5:34/km）
心拍数　123/137bpm
トレーニング効果 有酸素3.5/無酸素0.0
トレーニングステータス　ベース
週間走行距離 13.0km
今月累計314.6kmkm

ギリギリ低強度走の範囲か。
途中コモちゃんと出会ってご一緒させていただきました。
痛みLv.1.0→1.5+
この辺でこう着状態か？

走った後は整体に行って施術してもらい、これがまた効いて随分楽になりました。

●4月1日（水）低強度〜中強度走15.3km

低強度〜中強度走15.2km 1時間20分35秒（5:18/km）
心拍数　132/146bpm
トレーニング効果 有酸素4.4/無酸素0.0
トレーニングステータス　ベース
週間走行距離 28.2km
今月累計15.2km

15kmのうち6kmまではじわじわ上げながらも低強度。そこから7〜8kmは中強度の感覚で、ラストはまた低強度。思ったよりペースが上がって、平均5:18/km、中強度部分で5:10〜4:55/kmくらいでした。。
痛みLv.0.5→1.5-。後半はまた1.0以下に落ち着いた感じでひと安心です。
これで明日痛みが強くならなければ、中強度の頻度を増やしてみようと思いました。

●4月2日（木）低強度走12.0km

低強度走12.0km 1時間10分55秒（5:55/km）
心拍数　124/136bpm
トレーニング効果 有酸素3.4/無酸素0.0
トレーニングステータス　ベース
週間走行距離 40.2km
今月累計27.2km

珍しく遅い時間にきたヒデキくんと一緒に走りました。
痛みLv.0.5→1.5-
先週は水曜日の中強度走残る後で木曜日は少し痛みが強くなりましたが、この日は逆に痛みは軽くなったくらい。昨日の中強度のダメージはないと言っていいでしょう。
これは喜ばしい。

●4月3日（金）休足日

懇親会のため休足日
週間走行距離 40.2km
今月累計27.2km

仕事系の懇親会でランはお休み。

●4月4日（土）低強度走18.2km

低強度走18.2km 1時間45分02秒（5:46/km）
心拍数　130/138bpm
トレーニング効果 有酸素4.1/無酸素0.0
トレーニングステータス　ベース
週間走行距離 58.4km
今月累計45.4km

午前中は台風のような雨風で練習会は日曜日にスライド。

雨上がりの午後に走りました。

２日連続の飲み会だったので、時間が限られていて、20km走りたかったけど時間切れで18kmになりました。
痛みLv.0.5→1.0+
痛み違和感が本当に低くなってきたのは嬉しいことです。

●4月5日（日）低強度〜中強度走23.0km 低強度走10.0km+脳震盪！

【朝】低強度〜中強度走19.7km1時間45分7秒（5:20/km）
ダウン3.3km
【夕】低強度走10.0km58分28秒（5:49/km）
心拍数　118/135bpm
トレーニング効果 有酸素3.1/無酸素0.0
トレーニングステータス　ベース
週間走行距離 91.4km
今月累計78.4km

土曜日からスライドした練習会。今週から7月までは昨年と同様に5kmの走力のアップさせるトレーニング。

今月いっぱいはその基礎構築期。この日は18km中強度走。ですが僕はまだそんな状態ではなく、先週からようやく中強度走を始めたところ。なのでこの日は6kmくらいまで低強度走で、7kmくらいから中強度の感覚で走ってみました。

この日の中強度はだいたい5:10/km前後。心拍数では132bpmくらいになりました。しっかり19.7kmまで走れましたが、痛みLv.1.0→2.0-。
昨日の夕方からの連続セッションで、昨夜飲み会もあったのでやや痛みが強まったようですが、許容範囲でしょうか。

そのあとは仕事へ行って、夕方再び低強度走。
朝はやや痛みが強かったのですが、午後は何故か痛みがほとんどなくて、Lv.0.5くらい、つまり違和感もほとんど意識することなく走れました。これは大変喜ばしいのですが、実はこの後大きな落とし穴が！

夕方に仕事仲間と軽く花見をしようということになり、ランニングコースと同じ周南緑地で楽しんでいたのですが（ノンアルコール）、遊びでバドミントンをしている時に後ろ向きに転倒！
一瞬気を失ってしまいました！
仲間5名がすぐに近くの病院の救急外来に連れて行ってくれて約3時間ずっと付き添ってくれました。
生まれて初めてCTを撮って、診断は「骨や脳には異常なし」。一時的に気を失ったり記憶がなくなってるのは脳震盪でしょうという診断でした。
ただ後頭部をかなり打っていて出血もあったし少し腫れているので引き続き要注意ということで、この夜は好きな日本酒も我慢して寝ました。

●1週間のまとめ

3/30（月）休足日
3/31（火） 低強度走13.0km 5:38/km
4/1（水） 低強度～中強度走15.2km 5:18/km
4/2（木） 低強度走12.0km 5:55/km
4/3（金） 休足日
4/4（土） 低強度走18.2km 5:46/km
4/5（日） 低強度〜中強度走19.7km 5:20km 10.0km 5:49/km
週間走行距離　91.4km

週に2回休足日があったため、それ以外の日はよく走りました。走行距離も増えてきてついに週90km突破。中強度走も入ってきて今週は2回実施しました。それでも坐骨は回復傾向なので安心しています。坐骨の痛み軽減に貢献しているのは間違いなくLLLTだと言えます。これほどはっきり効果が出るとは期待していませんでした。

それより問題なのは「脳震盪」。

日曜日の夕方にやっちまってから、月曜日は普通に仕事はしましたが、ちょっとした振動で軽い頭痛があるのでランは休み。これを書いている現在火曜日の朝は、頭を意識的に揺らすとちょっと痛いけど、日常の動きではほぼ頭痛はなし。念の為もう1日ランは休もうと思っています。お酒も基本毎日ですが、日曜日月曜日と我慢しています。

今週はあまり欲張らず、一旦立ち止まる感覚で行こうと思います。脳震盪も、一度休めと神様が言ってくれてるのでしょう。これを契機として、来週には坐骨回復宣言も出来るかも？

●次週の予定

というわけで、まずは慎重に、頭に響かないようにスローショグから始めていきます。2〜3日走って大丈夫なら週末にはまた中強度走ができるかな？

・練習計画
4/6（月）休足日
4/7（火）休足日
4/8（水） スローショグ8〜10km
4/9（木） 低強度走8〜12km
4/10（金） 低強度走12〜15
4/11（土）  中強度走15km
　　　　　低強度走6km
4/12（日） 低〜中強度走20km
                 低強度走7km
週間走行距離85km

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