リハビリの1週間／基礎構築期2026.4.6-4.12／RunningOn

●基本方針

前回書いたように5日日曜日に転倒して脳震盪を起こしてしまいました。頭のことなので、簡単に考えず慎重にならざるを得ません。ちょうどここまでは週ごとに走行距離を積み上げてきて、週90kmを超えたところだったので、いったん休むのもいいだろうと考えることにしました。

●1週間の練習計画

4/6（月）休足日
4/7（火）休足日
4/8（水） スローショグ8〜10km
4/9（木） 低強度走8〜12km
4/10（金） 低強度走12〜15
4/11（土）  中強度走15km
　　　　　低強度走6km
4/12（日） 低〜中強度走20km
                 低強度走7km
週間走行距離85km

計画は一応立てたものの、脳震盪の影響を慎重に判断しながら柔軟に、無理せず。週後半にはある程度気にせず走れるようになればいいな、という感覚です。

●4月6日(月)　休養

脳震盪の影響で休足日
週間走行距離 91.4km
今月累計78.4km

脳震盪の影響は、普通に生活する分には問題ありませんが、時折首を横に向けたり、頭を軽く揺らしたりするとちょっと痛みがあります。
ランのような連続的な振動はまだ良くないだろうと、この日は休足日。

●4月7日（火）　休足日

脳震盪の影響で休足日
週間走行距離 91.4km
今月累計78.4km

この日もまだ脳震盪の影響あり。朝顔を洗う時のちょっとした振動でも痛みがあるので大事をとって休足。

この間、GeminiもClaudeもチャッピーも寄ってたかって休めというし、血行が良くなりすぎるのも良くないとか言うので走らず、LLLTを含めたケアもほとんどせず。

●4月8日（水）ウォーク＆スローショグ

ウォーク〜スローショグ7.0km 53分17秒（7:37/km）
心拍数　102/128bpm
トレーニング効果 有酸素2.2/無酸素0.0
トレーニングステータス　ベース
週間走行距離 7.0km
今月累計85.4km

まだちょっと調子悪いけど、歩きから様子を見ながらスローショグに切り替えてはまた歩く。を繰り返す。走り終えて痛みは全くないのでひと安心。

●4月9日（木）スローショグ〜低強度走7.0km

スローショグ〜低強度走7.0km 48分00秒（6:51/km）
心拍数　110/128bpm
トレーニング効果 有酸素2.4/無酸素0.0
トレーニングステータス　ベース
週間走行距離 14.0km
今月累計92.4km

この日も歩きから慎重に。
頭痛は歩き始めに軽く感じるけど走ってるうちになくなる感じです。恐れていた、走って血行が良くなると頭がズキズキする、と言う感じはないので少しずつ走る量を増やしていいかな？
坐骨の痛みLv.限りなく0に近い0.5

●4月10日（金）スローショグ〜低強度走6.0km

スローショグ〜低強度走6.0km 38分54秒（6:26/km）
心拍数　119/131bpm
トレーニング効果 有酸素2.7/無酸素0.0
トレーニングステータス　ベース
週間走行距離 20.0km
今月累計98.4km

脳震盪の影響はほぼなくなったけど、転倒した時に打った仙骨が痛い。そのせいで坐骨の痛みを感じない
坐骨の痛みLv.限りなく0に近い0.5

●4月11日（土）低強度〜中強度走15.1km 低強度走6.0km

【朝】低強度〜中強度走15.1km 1時間23分51秒（5:33/km）
アップ2.3km
【夕】低強度走6.0km 37分53秒（6:17/km）
心拍数　128/151bpm
トレーニング効果 有酸素4.0/無酸素0.0
トレーニングステータス　ベース
週間走行距離 43.4km
今月累計121.8km

土曜日練習会。メニューは20km中強度走ですが、僕はこういう状態なのでスロージョグでちょっとアップしてからの低強度走。12〜13kmを目指します。
やはり故障からリハビリ中のGM様とご一緒しました。最初はゆっくり走っていましたが、GM様が最後の3kmくらいペースアップしたので着いて行ったらキロ5分を切って4:40まで。急にペースを上げたので坐骨がまた痛くなってきました〜。

夕方2部練。今度は超スローから始めて6kmだけ。痛みLv.は最初1.5くらいで最近の中では痛い方だったけど徐々に落ち着いて後半は1.0。それほど悪化せずにホッとしました。

●4月12日（日）低強度走21.0km スロー〜低強度走9.0km

【朝】低強度21.0km2時間4分51秒（5:56/km）
【夕】スロー〜低強度走9.0km54分52秒（6:06/km）
心拍数　124/134bpm
トレーニング効果 有酸素4.1/無酸素0.0
トレーニングステータス　ベース
週間走行距離 73.4km
今月累計151.8km

朝はいつもの練習会メンバーと一緒に低強度で。koume師匠、コモちゃん、マーちゃんと。
痛みLv.0.5→1.5-
昨日の疲れか、半分くらいから結構キツくて長く感じた。
昨日坐骨の痛みが悪化したように思ったけど、今日はそうでもなかったのでひと安心。

昼間は仕事に行って、夕方2部練。スローから始めて徐々に上げていきました。
痛みLv.0.5→1.0-

坐骨はもう走ってる時にはほとんど気にならないレベルまで来たのですが、前週の転倒で打撲した仙骨あたりの痛みが徐々に強くなってきてどこが痛いんだかよくわからない感じ。

現在周南緑地公園は絶賛改修工事中で、今のコースが使えるのはこの日まで。
翌日からは、改修が終わった陸上競技場の外周を使うことになります。　

●1週間のまとめ

4/6（月）休足日
4/7（火）休足日
4/8（水） ウォーク＆ジョグ7.0km 7:37/km
4/9（木） スロージョグ＆低強度走7.0km 6:51/km
4/10（金） 低強度走6.0km 6:26/km
4/11（土）  低強度〜中強度走15km 5:33/km
　　　　　低強度走6km 6:16/km
4/12（日） 低〜中強度走21km 5:54/km
                 低強度走9km
週間走行距離73.4km

脳震盪の影響で慎重にならざるを得ない週。週のうち4〜5日はちょっと調子悪くて、ランは慎重にスタート。週後半になってようやくあまり気にせず走れるようになってきました。土日で53kmとあわてて距離を踏んだ感じもあり、坐骨の痛みがちょっと強くなった時もありましたが、翌日には治りました。

●次週の予定

1週間リハビリモードでやってきたので、次週からは再び練習量を増やす方向で行きたいと思います。また状態が良ければ中強度も入れていきたい。

・練習計画
4/13（月）低強度走12km
4/14（火）雨予報と整体で休足日
4/15（水） 低強度〜中強度15km
4/16（木） 低強度走15km
4/17（金） 懇親会のため休足日
4/18（土）  低強度〜中強度走15km
　　　　　低強度走5km
4/12（日） 低強度走25km
                 低強度走5km
週間走行距離93km

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