幸あれ／基礎構築期2026.4.27-5.3／RunningOn

●基本方針

そろそろ半年になろうかという坐骨痛との付き合いですが、なかなか痛みの種火みたいなものが消えないのですが、普段走ってる分にはほとんど気にならないところまで回復してきたので、引き続きケアは続けるものの、これからは少しずつ強度も上げていきたいと思っています。

その1.  中強度の日を増やす
中強度走は本来毎日でもできる強度、とされていますが、現在の僕は週に1〜2回といったところ。これは強度が高すぎるとも言えますが、無理ない範囲でこれからは週3、週4と頻度を増やしていきたいと思います。

その2.  少しずつスピード練習を入れる
スピード練習といっても感覚重視のファルトレク か、補助的スピード練習の200×5くらいから少しずつ行っていき、坐骨の痛みなどもチェックしながら進めていきます。

●1週間の練習計画

・練習計画
4/27（月）低強度走14km
4/28（火）低強度走12km
4/29（水） 中強度10km 低強度走8km 計21km
4/30（木） 低強度走12km
5/1（金）アクティブレスト5km
5/2（土）  練習会ファルトレク 1/1×20
              低強度走8km   計22km
5/3（日） 低強度走20km
週間走行距離105km

先週日曜日の時点で月間走行距離が341km。ちょっと頑張れば400kmに達します。2月に一旦練習量を落として改めてここまで上げてきました。
中強度を週半ばに入れて、後半には練習会で久しぶりのファルトレク 。ただ本格的なスピード練習というよりは、坐骨の痛みな出ない程度にどこまでスピードを上げられるか？試してみる感覚です。
また日曜日にはラン仲間の結婚パーティーにお招きいただいています。

●4月27日(月)　低強度〜中強度走14.1km

低強度〜中強度走14.1km1時間20分57秒（5:44/km）
心拍数　124/144bpm
トレーニング効果 有酸素3.7/無酸素0.0
トレーニングステータス　ベース
週間走行距離 14.1km | 今月累計355.5km

昨日雨のため夕方走れなかった分いつもよりちょっと長めに。後半3〜4kmは中強度の感覚まで上げてみました。
痛みLv.1.0→0.5

●4月28日（火）　低強度走12.1km

低強度走12.1km1時間11分9秒（5:52/km）
心拍数　125/136bpm
トレーニング効果 有酸素3.5/無酸素0.0
トレーニングステータス　ベース
週間走行距離 26.2km | 今月累計367.6km

このコースは3周回るとほぼ2kmなのでわかりやすい。
痛みLv.0.5時々1.0

●4月29日（水）中強度走16.1km 低強度走8.0km

【朝】中強度走16.1km 1時間25分13秒（5:17/km）
【夕】低強度走8.0km 46分25秒（5:47/km）
心拍数　133/144bpm
トレーニング効果 有酸素4.5/無酸素0.0
トレーニングステータス ベース
週間走行距離 50.1km | 今月累計391.8km

全16kmのうち最初の4kmはアップがわりに徐々に上げてそのあとは中強度の感覚で。速くなりすぎないよう注意しながら。余裕で会話できるくらいで。実際ラスト5kmくらい合流してきたKG君と会話しながら。
坐骨の痛みLv.1.0→1.5- 昨日よりは痛かったけど、コントロールできてると思うのであまり気にしないことにします。

そして夕方にもう一度。仕事終わりで2部練。
ゆっくりのつもりが後半ちょっとペースが上がりました。
痛みLv.0.5-→1.0-で今度はほとんど痛みなし。

●4月30日（木）低強度走10.0km

低強度走10.0km 1時間00分00秒（6:00/km）
心拍数　127/134bpm
トレーニング効果 有酸素3.3/無酸素0.0
トレーニングステータス　ベース
週間走行距離 60.1km | 今月累計401.8km

月間400kmに届きそうだったのでちょっと帳尻合わせしてしまいました。
痛みLv.0.5→0.5-。ほとんど痛み、違和感なし。
これで1月以来の月間400km到達。

●5月1日（金）休足日

休足日
週間走行距離 60.1km | 今月累計0.0km

仕事が少し遅くなってしまって休足日。

●5月2日（土）ファルトレク 1分／1分×20   低強度走10km

【朝】ファルトレク 1分／1分×20 8.4km 40分00秒（4:44/km）
アップ4.2km ダウン0.7km
【夕】低強度走10.1km 1時間2分22秒（6:12/km）
心拍数　149/162bpm
トレーニング効果 有酸素4.5/無酸素0.0
トレーニングステータス　ハード
週間走行距離 83.5km | 今月累計23.4km

土曜日練習会。今日のメニューはファルトレク 1分/1分×20。ひさしぶりのスピード刺激。とりあえずお試しで、速い動きをした時に坐骨がどう反応するか？確認するのが主な目的です。だからぜんぜん追い込むモードではなくていつもの中強度よりちょっと速く走れたら、という感じ。なので最初から単独走を覚悟したけど、コモちゃんとヒデキくんがつきあってくれることになりました。

最初の3本くらいやはり坐骨が痛くて、やめようかと思ったけど、慣れてくるとむしろ痛みが減ってなんとか20本走れました。
スピードも思ったより上がっていました。これで坐骨が今以上に痛くならなければいいのですが。この後はダウンもそこそこに仕事に行きましたが、やっぱり坐骨がちょっとご機嫌斜めでした。短い時間とはいえ、まだキロ4分のスピードを出すのは早かったか？
痛みLv.1.5→1.0

仕事終わりの夕方は朝できなかったダウンついでの低強度走。いつもよりちょっと坐骨の機嫌が悪い感じでしたが、Lv.1.0以下で踏みとどまっている感じ。なんとかコントロールできていると思うので、全くゼロにならなくても練習は普通に続けていていいかな？

●5月3日（日）低強度走22.4km

【朝】低強度走22.4km2時間19分01秒（6:12/km）
心拍数　121/141bpm
トレーニング効果 有酸素3.9/無酸素0.0
トレーニングステータス　ベース
週間走行距離 105.9km | 今月累計 45.8km

朝からまた雨。最近3日に1回は雨です。しかも激しく降ることが多い。

夜はラン仲間の結婚パーティーなので2部練なし。
朝のうちに走っておこうと雨が強くならないうちに走りました。

昨日のファルトレク の影響で時々坐骨にピリッと痛みが走るけど、それ以外は痛みLv.1.0→0.5

夜はラン仲間とパーティーに参加。とっても楽しい夜でした♪

若いふたりに幸あれ。

●1週間のまとめ

4/27（月）低強度〜中強度走14.1km 5:44/km
4/28（火）低強度走12.1km 5:52/km
4/29（水） 中強度走16.1km 5:17/km
　　　　低強度走8.0km 5:47/km
4/30（木） 低強度走10.0km 6:00/km
5/1（金） 休足日
5/2（土）  ファルトレク 1分/1分×20 8.4km 4:44/km 計13.3km
               低強度走10.1km 6:12/km
5/3（日） 低強度走22.4km 6:12/km
週間走行距離105.9km

ようやく週に100kmまで戻ってきました。中強度も2回入って、ファルトレク も。練習内容も戻ってきました。とりあえずこのくらいの走行距離を普通に走れるようになりたい。また、ファルトレク で坐骨がちょっと悪化したので、練習の強度アップはまだ慎重に。

●次週の予定

ゴールデンウィーク後半。仕事もありますが、いつもよりは時間が取れるので低強度中心にしっかり走り込みたい。また5月6日には一年振りに仲間と萩往還へ走りにいくことになっています。これも楽しみですが、激しいアップダウンです坐骨には負担がかかりそうだし、また転けたりしたら大変なので気をつけたいと思います。走行距離だけは多くなりそうです。

低強度中心の中に無理なく中強度も入れて、徐々にスピードに身体を慣らしていきます。

・練習計画
5/4（月）低強度走15km
5/5（火）中強度走10km 計16km
5/6（水） 萩往還マラニック34km
5/7（木） 休足日
5/8（金）低強度走10km
5/9（土）  【朝】中強度14km 計20km
5/10（日） 低強度走20km
週間走行距離115km

シューズ累計メモ
adizero SL2  680km
adizero adios pro 3 2024 502km
adizero adios pro 4 138km
asics magic speed3 WH 1675km
adizero EVO SL 488km