ファルトレク 解禁／基礎構築期基礎構築期2026.6.1-6.7／RunningOn

●基本方針

先週は何かと忙しく80.3kmと走行距離は少なかったのですが、なんとか月間400kmで着地できました。
今週からいよいよ6月。目標は同じく月間400kmです。
130ランニングをメインに継続しつつ、今週は久しぶりにファルトレクを試してみたいと思います。坐骨・くるぶしの状態を見ながら、強度を少し上げていけるかどうかを注視したいと思います。

●1週間の練習計画

6/1（月）アクティブリカバリー10km
6/2（火）130ランニング 15km
6/3（水）130ランニング 15km
6/4（木）130ランニング 15km
6/5（金）120ランニング8km
6/6（土）ファルトレク 含む7km
             130ランニング10km 　
6/7（日） 120ランニング7km
             120ランニング10km
週間走行距離 95km

●6月1日（月）アクティブリカバリー 9.0km

アクティブリカバリー 9.01km（6:27/km）
心拍数 117bpm
週間走行距離 9.01km
今月累計 9.01km

21時過ぎのラン。先週日曜2部練30kmと5月の疲労が残っていました。努めてゆっくり走りました。スプリットは6:50から始まり、中盤6:20〜6:23で安定。終始117bpm以下で推移した、アクティブリカバリーとして理想的な1本でした。坐骨・くるぶし痛みLv.0.5以下。

●6月2日（火）台風の影響で休足日

週間走行距離 9.01km
今月累計 9.01km

台風の影響で休足日

●6月3日（水）130ランニング 17.2km

130ランニング 17.2km（5:31/km）
心拍数 131bpm
ピッチ 176spm　ストライド 1.03m
週間走行距離 26.2km
今月累計 26.2km

昨日走れなかったので少し長めに。途中ヒデキくんとご一緒しました。1kmが6:04と遅めに入り、5km以降は5:27前後に落ち着くきれいな入り。楽でもなくキツくもなく、もっと走ろうと思えば走れる感じ。これが130ランニングの正しい感覚だと改めて確認できました。坐骨・くるぶし痛みLv.0.5以下。

●6月4日（木）雨のため休足日

休足日
週間走行距離 26.2km
今月累計 26.2km

雨が強いので無理せず。

●6月5日（金）130ランニング 9.0km

130ランニング 9.0km（5:45/km）
心拍数 131bpm
週間走行距離 35.2km
今月累計 35.2km

昨夜の夜ランを朝ランに振り替え。平日の朝ランは本当に久しぶり。これからは朝ランも入れていきたいと思います。
前半下り・後半上りのコース。心拍は131bpmを守れています。夜の2部練は仕事で断念。坐骨痛みLv.0.5以下。

●6月6日（土）ファルトレク＋120ランニング 2部練 計21.8km

【朝】ファルトレク 1分/1分×10　4.24km（4:43/km）
アップ5.1km ダウン1.4km 計10.7km
【夕】120ランニング11.1km
心拍数 148bpm／161bpm
週間走行距離 46.9km
今月累計 46.9km

1ヶ月ぶりのファルトレク。ウォーミングアップとクーリングダウンを含めて10.7km。
あまり追い込む意識ではなく気持ちよくスピードアップする感覚。坐骨の痛みが心配でしたが、Lv.0.5程度で走り切れました。

【午後】低強度120ランニング 11.1km
低強度120ランニング 11.1km（5:56/km）
心拍数 122bpm
週間走行距離 57.0km
今月累計 57.0km

ファルトレク後、10時間の立ち仕事を挟んでの夜ラン。心拍120を目安に走りました。スプリットは6:00〜5:50の範囲で安定。後半疲れましたが122bpmをほぼキープできました。坐骨の痛みほぼゼロ。

●6月7日（日）低強度走＋120ランニング 2部練 計21.3km

【朝】低強度走 7.1km（6:09/km）
心拍数 ※光学式誤作動のため参考値127bpm
週間走行距離 65.1km
今月累計 65.1km

昨日の疲労感は強いものの、雨が降っていなかったのでアクティブリカバリー。心拍計が前半高く後半急落する誤作動が出たため心拍数は当てにならず。感覚的には115〜122bpm前後だったと思います。坐骨痛みLv.0.5。

【夕】120ランニング 14.20km
120ランニング 14.20km（5:58/km）
心拍数 118bpm
週間走行距離 78.3km
今月累計 78.3km

10時間の立ち仕事の後で2部練。120ランニングで楽に、と思いましたが、120でも結構キツかったです（汗）。スプリットは6:16から始まり後半5:45まで自然に上がりました。坐骨・くるぶし痛みLv.0.5以下。

●1週間のまとめ

6月1日（月）アクティブリカバリー 9.0km　6:27/km　117bpm
6月2日（火）休足日
6月3日（水）130ランニング 17.2km　5:31/km　131bpm
6月4日（木）休足日
6月5日（金）130ランニング 9.0km　5:45/km　131bpm
6月6日（土）ファルトレク（W-up含む）10.7km　148bpm ＋ 低強度120ランニング 11.1km　5:56/km　122bpm
6月7日（日）低強度走 7.1km　6:09/km ＋ 120ランニング 14.20km　5:58/km　118bpm
週間走行距離 78.3km

今週は130ランニングで安定してきたのでファルトレクを入れてみました。追い込む感覚ではなく1分疾走・1分つなぎ×10本、疾走部は4:10〜4:17/kmでした。
痛みは全般的に安定していました。先週悩まされたくるぶし下が今週は終始0.5以下。坐骨も大きな悪化はありませんでした。一方仕事が相変わらず忙しくて、土日は両日約10時間の立ち仕事。朝夕で走るのもなかなか大変でした。
距離は78.3kmで計画をやや下回りました。木・金の雨と仕事で計画通りに積めなかった分です。ただ内容は密で、130ランニングの積み上げとファルトレク初導入という意味では手応えのある週でした。
6月400km目標に対して7日時点で78.3km。来週も同じリズムで積んでいきたいと思います。

●次週の予定

練習計画
月曜（6/8）アクティブリカバリー8km
火曜（6/9） 130ランニング15km
水曜（6/10）120ランニング 15km
木曜（6/11）130ランニング 12km
金曜（6/12）アクティブリカバリー5km
土曜（6/13）ファルトレク含む 15km
日曜（6/14）ロング 30km
週間走行距離 105km前後

シューズ累計メモ
adizero SL2  840km
adizero adios pro 3 2024 520km
adizero adios pro 4 138km
asics magic speed3 WH 1700km
adizero EVO SL 590km