ファルトレクと30km／基礎構築期基礎構築期2026.6.8-6.14／RunningOn

●基本方針

先週はファルトレク第1弾をなんとか実施しましたが、仕事が忙しくてロング走ができず、週間走行距離は78.3kmに終わりました。
今週は2部練も取り入れつつ、さらにファルトレクの本数を増やすことと、久しぶりの30km超ロング走に挑戦することを目標にしました。
坐骨は0.5前後で安定しているので、強度を少しずつ上げながら反応を見ていきたいと思います。
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●1週間の練習計画

月曜（6/8）　低強度走8km
火曜（6/9）　130ランニング15km
水曜（6/10）　低強度走15km
木曜（6/11）　130ランニング15km
金曜（6/12）　休養
土曜（6/13）　ファルトレク＋低強度　計20km
日曜（6/14）　ロング走　30km
週間走行距離 100〜105km

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●6月8日（月）　休足日

雨が強かったので無理せず休養。

●6月9日（火） 2部練 計22km

【朝】120ランニング 7.01km 41:01（5:51/km）
心拍数 118bpm
週間走行距離7.0km
月間走行距離85.3km

昨夜の雨が強かったため今朝に振り替え。
自宅周辺コースは前半下り・後半上りで、後半に向けて心拍が上がっていく展開。
平均では120にいかないくらいでコントロールしながら走った。
坐骨は上りで少し顔を出す程度。痛みLv.0.5以下。

【夜】130ランニング 15.0km 1:18:00（5:29/km）
心拍数 平均133bpm
週間走行距離22.0km
月間走行距離100.3km

ちょうど火曜練習会の皆さんとタイミングが合ったので一旦区切ってからスタート。
朝の疲れはなかったとは言えないけど、まずまずキツくもなく楽でもない、着実な130ランニングがまたひとつ。
ただ、昼間運転した時に坐骨の痛みが出て、そのせいかランの後半になって痛みLv.0.5→1.0へ。要注意。

●6月10日（水） 125ランニング 15.00km

125ランニング 15.00km 1:28:00（5:52/km）
心拍数 平均127bpm前後
週間走行距離37.0km
月間走行距離115.3km

昨日より低めの強度で。
坐骨がこのところでちょっと微妙だけどまあ0.5くらい。
ペースは抑えつつ距離を稼いだ。

●6月11日（木）　帰宅24時のため休足日

週間走行距離37.0km
月間走行距離115.3km
仕事が遅くなって休養。

●6月12日（金） 低強度走 8.1km

低強度走 8.1km 50:12（6:11/km）
心拍数 平均131bpm
週間走行距離45.1km
月間走行距離123.4km

ゆっくりなのに心拍が高め。疲れが出ているサイン。
坐骨の痛みはほぼ0。

●6月13日（土） 2部練 計約24km

【午前】お試しファルトレク第2弾 約17km
ウォームアップ 4.4km
ファルトレク 1分/1分×12本 5.1km 24:01（疾走区間平均4:08/km）
クールダウン 8.1km

練習会メニューは1000m×5だけど一人別メニューでお試しファルトレク第2弾。
疾走区間はペースというより坐骨が痛まない範囲でどこまで強度を上げられるか試すイメージ。
序盤4:22→4:21と抑えて入り、中盤4:06〜4:11で安定。終盤11本目3:57・12本目3:51と自然に上がった。
坐骨はちょっと突っ張る感じはあったけど、痛みはLv.0.5+。

【午後】
120ランニング 6.7km 39:54（5:56/km）
心拍数 121bpm
週間走行距離69.5km
月間走行距離147.7km

疲れはあったけど、思ったより身体は動いたか。
坐骨の痛みはほとんど0。

●6月14日（日） ロング走 32.5km

ロング走 32.5km 3:11:00（5:54/km）
心拍数 平均120bpm前後
週間走行距離102.0km
月間走行距離180.2km


久しぶりの30km超。
序盤から旧山陽道沿いのコースを丁寧に。後半はさすがにキツかった。

坐骨は上りでLv.0.5+くらい。平地では問題なし。
走後、左くるぶし下に時々強い痛みがあったが、翌日には安静時・圧痛ともなくなった。一過性の疲労性刺激だったと思われる。

●1週間のまとめ

6月8日（月）　休足日
6月9日（火）　2部練（120ランニング朝＋130ランニング夜）　22.0km
6月10日（水）　125ランニング　15.00km　5:52/km
6月11日（木）　休足日
6月12日（金）　低強度走　8.1km　6:11/km
6月13日（土）　2部練（ファルトレク＋120ランニング）　24.3km
6月14日（日）　ロング走　32.5km　5:54/km
週間走行距離 102km

6週間ぶりに週間100kmオーバー。

今週の最大のトピックはやはり32.5kmのロング走。30km超は久しぶりで、後半はさすがにキツかったが、坐骨は上りでちょっと気になるくらい。ロングをこなせる身体が戻ってきたことをあらためて確認できた。

ファルトレクは第2弾で12本に増量。先週より本数を増やし、終盤はキロ4分を切るペースまで上げてみましたが、坐骨は許容範囲内。「ファルトレク12本は坐骨に大丈夫」という確認ができました。

まずは週に100kmが普通に走れる身体に戻して、そのあとでスピードワークも徐々に本格化させていきたいと思います。

●次週の予定

引き続き仕事が忙しいので夜ラン中心で週間100kmを目指します。先日再発したくるぶし下の様子を見ながら強度を管理します。

・練習計画
月曜（6/15）　低強度走　8km
火曜（6/16）　130ランニング15km
水曜（6/17）　低強度走12km
木曜（6/18）　130ランニング15km
金曜（6/19）　低強度走5km
土曜（6/20）　ファルトレク1分/1分×15本＋低強度　計20km
日曜（6/21）　ロング走30km
週間走行距離 105km前後
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シューズ累計メモ
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