2週連続100kmに挑戦／基礎構築期2026.6.15-6.21／RunningOn

●基本方針

前週（6/8-6/14）は約102kmを走り、32.5kmの久しぶりのロング走もこなせました。坐骨は痛みLv0.5（0ではないがあまり意識しないレベル）前後で安定して推移しています。
今週は引き続き週100km前後の練習量を確保しながら、スピードワークを増やす、具体的にはファルトレクの本数を15本まで増やすことと、を目指したいと思います。
心配は14日の日曜日に30km超走った時に再発したくるぶし下の痛み。ここはしっかりモニターが必要。
引き続き仕事が遅くなる日もあるし、梅雨で天気が不安定なので計画は微調整しながら進めます。

●1週間の練習計画

月曜（6/15）　低強度走　8km
火曜（6/16）　130ランニング15km
水曜（6/17）　低強度走12km
木曜（6/18）　130ランニング15km
金曜（6/19）　低強度走5km
土曜（6/20）　ファルトレク1分/1分×15本＋低強度　計20km
日曜（6/21）　ロング走30km
週間走行距離 105km前後
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●6月15日（月） 低強度走 8.8km

低強度走 8.8km（6:04/km）
心拍数 131bpm
週間走行距離8.8km |月間走行距離189.0km

ゆっくりなのに心拍数が高い。疲れでしょうか。
坐骨痛みLv.0.5以下。くるぶしはほぼ0、昨日の痛みは何だったのか、というくらい消えました。

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●6月16日（火） 130ランニング 16.1km

130ランニング 16.1km（5:34/km）
心拍数 132bpm
週間走行距離24.9km |月間走行距離205.1km

整体のおかげで身体の動きは良く、坐骨・くるぶし下の痛みはほぼなし。
でも溜まった疲れは抜けず、ペースの割にちょっと心拍数高め。

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●6月17日（水） 130ランニング10.8km

130ラン10.8km（5:36/km）
心拍数 133bpm
週間走行距離35.7.km |月間走行距離215.9km

125くらいで走ろうと思っていたのにペースが上がって心拍数も上がってしまった。
でもこのくらいであればそんなにキツくはない。坐骨・くるぶしの痛みはゼロ、というか忘れていました。

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●6月18日（木） 130ランニング7.0km

130ラン7.0km（5:42/km）
心拍数 131bpm
週間走行距離42.7km |月間走行距離222.9km

仕事が遅くなって21時50分過ぎてからのランなので短めに。疲労感はあまりなかったので後半中強度まで上げて平均130。
ペースが上がらないadizero SL2にしてはよく走れました。
坐骨の痛みは忘れていたけどラストでペースを上げたら思い出した。くるぶし下は痛みなし。

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●6月19日（金） 125ランニング14.8km

14.8km（5:59/km）
心拍数 125bpm
週間走行距離57.5km |月間走行距離237.7km

明日土曜日は雨が強そうであまり走れないかもしれないので、金曜日にしては長めに走りました。ただかなりゆっくりを心がけて。
心拍数はもう少し低く抑えたいところです。坐骨の痛みはほとんどなし。くるぶし下は走り終わってからちょっと違和感あり。

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●6月20日（土） 2部練 計約20.7km

【朝】お試しファルトレク第3弾   計15.3km
ファルトレク 1分/1分×15本 6km30分
アップ3km、ダウン6.3km
週間走行距離72.8km |月間走行距離253.0km

3週連続のファルトレク。10本→12本→15本と増やしてきた。
今朝は大雨予報だったけど小雨。昨夜たくさん走ったので疲労感もあるし、シューズを間違えてスピードの出ないSL2を持ってきたので、無理せず少し早い動きで神経筋を活性化という目的で実施。
経験上adios pro3よりは1km15秒くらい遅い。
坐骨の痛みはいつもの低強度や中強度よりは強い。Lv.0.5〜1.0。くるぶし下はほぼなし。

【夜】
5.4km（6:00/km）
心拍数 130bpm
週間走行距離78.2km |月間走行距離258.4km

雨もほとんど降っていないので5kmだけ2部練。
ゆっくりでいいと思ったけどペースの割に心拍数が高い。後半はエネルギー切れを感じた。
坐骨は走ってる時はほとんど気にならないけど、階段を上る、しゃがむなどの動作で少し痛む。くるぶしも走ってない時にちょっと気になることがあったけど走ると大丈夫。

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●6月21日（日） 2部練 計30.1km

【朝】
23.4km（5:45/km）
心拍数 125bpm
週間走行距離101.6km |月間走行距離281.8km

疲労感が強く坐骨・くるぶし下に微弱な反応があって不安だったので、今日は30kmとか欲張らずに緑地でぐるぐる20km超を目指す。
ちょうど練習会仲間の皆さんに合流して楽しく談笑ラン。低強度の範囲内で走れた。無理せず23kmで終了。
坐骨・くるぶし下痛みLv.0.5以下。

【夕】
125ランニング 6.7km（5:45/km）
心拍数 125bpm
週間走行距離108.3km |月間走行距離288.5km

練習量・練習頻度を増やす為の2部練。
思ったよりペースが上がったけど感覚としては低強度。心拍数もまずまず低い。エネルギー枯渇も感じなかった。
坐骨・くるぶし下の痛みはほぼ0。

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●1週間のまとめ

6月15日（月） 低強度走 8.8km 6:04/km
6月16日（火） 130ランニング 16.1km 5:34/km
6月17日（水） 10.8km 5:36/km
6月18日（木） 7.0km 5:42/km
6月19日（金） 14.8km 5:59/km
6月20日（土） ファルトレク15本＋低強度 約20.7km
6月21日（日） 2部練（23.4km＋6.7km） 30.1km
週間走行距離 約108.3km

2週連続の100km超え。ファルトレクも10本→12本→15本と着実に本数を伸ばし、坐骨はLv.0.5〜1.0の範囲で踏みとどまりました。

今週は平日の心拍がペースの割に高めの日が続きました（6/16・17・18・20夜）。整体を受けた直後の6/16も例外ではなく、動きは良くなっても疲労そのものは抜けていなかったということだと思います。週半ばから週末にかけて蓄積疲労を抱えたまま土日に2部練を重ねる形にななりましたが、日曜日に無理して30kmを一度に走らず、慎重に2部練（23.4km＋6.7km）で30km分を走ったのでそれほど疲労を溜め込まずに済んだ気がします。

結果的に週間108km。2週連続の100km超はかなり久しぶりです。
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●次週の予定

坐骨の痛みはなかなかゼロにはならず、まだ痛みの芯みたいなものは残っていますが、これだけ走っても悪化する様子はないので、今後は継続的に週100kmを走りながら、少しずつスピード刺激を増やすことを目指します。次週は強度をもう一段階上げ、週半ばに200m×5を入れたいと思っています。坐骨・くるぶし下の反応を見ながら慎重に進めます。

・練習計画
月曜（6/22） アクティブリカバリー 8km
火曜（6/23） 130ランニング 15km
水曜（6/24） 130ランニング＋200m×5 計15km
木曜（6/25） 120ランニング 12km
金曜（6/26） 120ランニングまたは休み 7km
土曜（6/27） 朝120ランニング7km＋夕ファルトレク1分/1分×15 計13km
日曜（6/28） ロング走 30km
週間走行距離 107km
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シューズ累計メモ
adizero SL2  995km
adizero adios pro 3 2024 520km
adizero adios pro 4 138km
asics magic speed3 WH 1730km
adizero EVO SL 712km