130始動／基礎構築期2026.5.18-5.24／RunningOn

●基本方針

愚痴はあまり書きたくないのですが仕事が忙しい。誰も褒めてくれないので、こういうところで小さな声で自分を褒めてやることにします。「よく週に90kmも走ってるよ。頑張ってるね。」
ようやく風邪の症状も引いてきたところで、再び走り込みを本格化させていきたいと思います。

●1週間の練習計画

5/18（月）アクティブリカバリー10km
5/19（火）130ランニング 15km
5/20（水）低強度走 +軽い流し15km
5/21（木）130ランニング 12km
5/22（金）休み
5/23（土）低強度走 6km＋ 130ランニング  14km
5/24（日）ロング走25km ＋ 低強度走 5km
週間走行距離 100km

●5月18日（月） 低強度走10km

低強度走10.01km 1時間00分44秒（6:04/km）
心拍数 125bpm
週間走行距離 10.01km | 今月累計237.6km
なんだかんだで疲れているので今夜はアクティブリカバリー。と思ったけど、後半少し速くなってしまいました。こういう時はもっとスローに徹した方がいいかも。
痛みLv. 0.5以下。

●5月19日（火） 130ランニング14.0km

130ランニング14.0km 1時間13分00秒（5:29/km）
心拍数 132bpm
週間走行距離 24.0km | 今月累計251.6km

これからしばらく練習のメインにしようと思っているメニューを試しました。
心拍数130平均で走る。
自分の場合最大心拍数の76〜78%くらい。
ダニエルズ博士ならEペース、セイラー博士ならゾーン2、池上秀志さんなら中強度と呼ぶ領域。
疲労抜きというほどではないけどキツくもない絶妙なところ。有酸素能力の拡大には多分一番コスパが良いゾーンです。また僕のような故障明けのジジイランナーにもピッタリで効果大だと思います。
今日は最初の1周時計を動かしていなかったので実際は14kmラン。最初ゆっくり入った分を入れるとおそらく130〜131bpmくらい。毎日やるにはもう少しゆっくりでもよかったかも？

●5月20日（水） 休足日

雨、仕事、くるぶし下の痛みのため休養
週間走行距離 14.0km | 今月累計251.6km

なぜか前夜寝ている時から足首というか、左足のくるぶしの下が痛いくなりました。朝起きると、歩くだけでも痛い。腓骨筋腱炎というらしいです。このところ仕事で何かと立ちっぱなしや歩き回ることが多くてふくらはぎが疲れてるな〜と思ったところへ、前日の130ランニングで軽く負荷をかけてしまったので発症したのでしょうか？
とりあえずこの日は午後から雨だったし、仕事も遅くなったのであっさり休足としました。

●5月21日（木） 低強度走12.0km

低強度走12.0km 1時間13分37秒（6:08/km）
心拍数 120bpm
週間走行距離 36.0km | 今月累計263.6km

くるぶし下の痛みはほぼ引いたのでスローから始めて低強度まで。後半少し痛みが出てきました。そちらが気になって坐骨のことは忘れていました。坐骨の痛みLvは0ではないが 0.5以下。

●5月22日（金） 低強度8.0km

低強度走8.0km48分50秒（6:06/km）
心拍数 121bpm
週間走行距離 44.0km | 今月累計271.6km

今日昼間はくるぶし下が少し気になったけど、走ってみるとほとんど痛みはありませんでした。
坐骨の痛みLvは 0.5以下。
坐骨結節のけん引を緩和するため少しピッチを上げてストライドを狭くして走ってみました。

●5月23日（土）130ランニング7.3km＋12.3km

【朝】130走7.3km 40分42秒（5:34/km）
【夕】130走12.3km 1時間9分35秒（5:39/km）
心拍数 131bpm / 140bpm
週間走行距離 63.6km | 今月累計291.2km

朝125ランニングくらいのつもりがちょっと速くなりました。くるぶし下の痛みはほぼなし。
坐骨は痛みLv 0.5。なかなか0になりません。

午後は仕事で行った防府で、午後2時前から佐波川河川敷を走るりました。気温26〜28度くらい。暑い！心拍数125〜130の間で、と思ったけど少し高くなりました。前半追い風後半向かい風でペースもそれなりに変動しました。
坐骨の痛みLv 0.5以下。

●5月17日（日） 120ランニング22.2km＋スロージョグ8.0km

【朝】120ランニング22.2km 2時間14分52秒（6:04/km）
【夕】スロージョグ8.0km 52分11秒（6:31/km）
心拍数 119bpm / 135bpm
週間走行距離 93.8km | 今月累計321.4km

前夜クルマを職場に置いていたので、家から走っていき途中周南緑地に寄ってみなさんと談笑ジョグ。
平坦なところでは坐骨はほとんど痛みを感じないけど、上りでは少し痛みが出ます。
痛みLv 0.5+

また夕方2部練。
仕事で行った防府で、佐波川河川敷を8km走りました。
ペースは努めてゆっくり6:31平均。
心拍数117平均。
痛みLvほぼ0

●1週間のまとめ

5月18日（月）低強度走 10km　6:04/km
5月19日（火）130ランニング 14km　5:29/km
5月20日（水）休養 ✳︎左くるぶし下に痛み
5月21日（木）低強度走 12km　6:08/km
5月22日（金）Easy 8km　6:06/km
5月23日（土）130ランニング 7.3km＋12.3km　計19.6km
5月24日（日）120ランニング 22.2km＋8km　計30.2km
週間走行距離 94.8km

目標90〜95kmに対して94.8km。ほぼ計画通り。
今週の主テーマだった130ランニングの感触は悪くないと思います。疲労抜きほどゆっくりでもなく、高強度でもない。このくらいがストレスなく継続できる「中強度」であり、この領域を積み上げていくことが有酸素ベース構築の近道だと改めて感じました。
ただ中盤に左外くるぶし下の痛みが出たのは誤算。火曜の130ランニング後、寝ている時に発症し、木曜・金曜と慎重に走りながら回復。土曜にはほぼ消えましたが、まだ普段の動きの中で少し「ん？」と感じる時があります。坐骨は悪化はしていないのですが、やはり痛みの芯は残っています。
課題はペース管理。125bpmのつもりが131になってしまう場面が続きました。心拍よりペースで走ってしまう癖が出ているのか。130ランニングでは心拍だけ見て走る練習が必要だと思います。

●次週の予定

5/25（月）アクティブリカバリー10km
5/26（火）130ランニング 15km
5/27（水）低強度走 15km
5/28（木）130ランニング 15km
5/29（金）休み ＊懇親会
5/30（土）休み ＊仕事と懇親会　
5/31（日） 低強度走 25km
週間走行距離 80km

シューズ累計メモ
adizero SL2  850km
adizero adios pro 3 2024 502km
adizero adios pro 4 138km
asics magic speed3 WH 1698km
adizero EVO SL 600km