新しいコース／基礎構築期2026.4.13-4.19／RunningOn

●基本方針

先週は脳震盪からのリハビリ週間。頭痛はもう大丈夫なのですが、むしろ転倒した時に打った仙骨が走ると痛くなってきました。この痛みは転倒後よりも1週間経った頃の方が強くなっていて走ると最初の5kmくらいは痛くてペースも上がりません。
AIは骨折の可能性があるから医者へ行けとうるさい(笑)
動き出しは仙骨周囲の筋肉などが硬くなっていて動かすと痛くて、慣れてくるとスムーズに動くので痛みが減る、という感じです。
今は練習量を増やしていく時期だと思っているので、今週は週間走行距離90kmを目安にしていきたいと思います。

●1週間の練習計画

4/13（月）低強度走12km
4/14（火）雨予報と整体で休足日
4/15（水） 低強度〜中強度15km
4/16（木） 低強度走15km
4/17（金） 懇親会のため休足日
4/18（土）  低強度〜中強度走15km
　　　　　低強度走5km
4/12（日） 低強度走25km
                 低強度走5km
週間走行距離93km

よく考えたら雨予報に整体予約、懇親会で2日は走れなさそう。引き続き低強度メインで安全重視で走りましょう。

またいつも走っている周南緑地のコースが改修工事中で、今週から工事エリアの変更で走れるコースが変わります。こちらを走るのも楽しみです。

●4月13日(月)　低強度走12.0km

低強度走12.0km1時間10分51秒（5:54/km）
心拍数　126/135bpm
トレーニング効果 有酸素3.5/無酸素0.0
トレーニングステータス　ベース
週間走行距離 12.0km
今月累計163.8.8km

新しくなった陸上競技場外周コースで初ラン。

変なデコボコがなくなってるし、フットライトがあって走りやすいけど、部分的にライトのないところが暗くて、先日転けたばかりの身には怖い。
坐骨の痛みLvは0.5くらいだけど、転けた時に打った仙骨がまだ痛くて、それでマスクされてるだけかも。
低強度のつもりだったけど、最後の数周は低強度の域を超えていたかも。

●4月14日（火）　休足日

雨と整体で休足日
週間走行距離 12.0km
今月累計163.8.8km

2週間ぶりの整体。坐骨はよくなってきたけど、脳震盪と仙骨の痛みのことを伝えて、その辺りを中心に。
お尻の周りは通い始めた頃に比べるとぷにぷにになってるとのことで、坐骨の痛む要素はなくなったと言っていいと。もしまだ坐骨が痛むなら、走り方とか姿勢に問題あるのでは？という見立て。

お尻周りが柔らかくなったというのは喜ばしいことですが、最近はLLLT以外のケアはほとんどやっていないので、これはやはりLLLTの効果としか考えられません。

●4月15日（水）低強度〜中強度走17.0km

低強度〜中強度走17.0km （5:33/km）
心拍数　132/149bpm
トレーニング効果 有酸素4.4/無酸素0.0
トレーニングステータス　テンポ
週間走行距離 29.0km
今月累計180.8km

前半はヒデキくんと、後半はKGくんと。
後半5kmくらいは中強度で。
痛みは最初やっぱり仙骨が痛い。
坐骨はゆっくりならほとんど気にならないが、中強度に上げると少し気になる
痛みLv.0→1.5-

最初2周1.3kmくらい時計を動かしてなかったので今日の走行距離は17.0km

●4月16日（木）低強度走14.9km

低強度走14.9km 1時間30分45秒（6:03/km）
心拍数　124/130bpm
トレーニング効果 有酸素3.5/無酸素0.0
トレーニングステータス　ベース
週間走行距離 43.9km
今月累計195.7km

走り始めは仙骨が痛いです。
5kmも走っていると軽くなってくるけど、ずっと仙骨に何か張り付いているような違和感があります。
坐骨の痛みはLv.0.5→1.0

●4月17日（金）休足日

懇親会のため休足日

休足日
週間走行距離 43.9km
今月累計195.7km

●4月18日（土）低強度走15.1km 低強度走6.0km

【朝】低強度走13.4km 1時間19分8秒（5:54/km）
【夕】低強度走10.0km 1時間1分15秒（6:07/km）
心拍数　127/136bpm
トレーニング効果 有酸素3.6/無酸素0.0
トレーニングステータス　ベース
週間走行距離 67.3km
今月累計219.1km

土曜日練習会。雨だし、二日酔いなのでゆっくりと。
いつものように最初5kmくらいは仙骨が痛いけど、それを過ぎると軽い違和感になってくる。
坐骨の痛みLvは0.5→1.0

夕方2部練で低強度。やっぱり最初は仙骨が痛みます。逆に坐骨はほとんど痛みを感じません。
痛みLv.0.5

●4月19日（日）低強度走〜中強度走22.4km
低強度走8.1km

【朝】低強度〜中強度走22.4km2時間3分54秒（5:31/km）
【夕】低強度走8.0km48分31秒（5:59/km）
心拍数　127/139bpm
トレーニング効果 有酸素4.5/無酸素0.0
トレーニングステータス　ベース
週間走行距離 97.8km
今月累計249.6km

朝は全22 kmのうち6km〜18kmまでを中強度の感覚で。あまりペースは意識しなかったけど、5:05〜5:10/kmくらいでした。
今日は仙骨の痛みが少し軽かったかな？
坐骨の痛みLv.0.5→1.5-

昼間は仕事に行って、夕方2部練。走り出しは努めてゆっくりと。
でもなぜか仙骨の痛みは思ったほどではありませんでした。ようやく回復に向かうのか？
坐骨は痛みLv.0.5

●1週間のまとめ

4/13（月）低強度走12.0km 5:54/km
4/14（火）休足日
4/15（水） 低強度〜中強度走17.0km 5:31/km
4/16（木） 低強度走14.9km 6:03km
4/17（金） 休足日
4/18（土）  低強度走13.4km 5:54/km
　　　　　低強度走10.0km 6:07/km
4/19（日） 低〜中強度走22.4km 5:31/km
                 低強度走8.1km 5:59/km
週間走行距離97.8km

脳震盪の影響から来る頭痛はなくなりましたが、転けた時に打った仙骨の痛みが強くなってきました。長く悩まされていた坐骨の痛みがようやく軽くなってきて、これから基礎構築を進めていこうというところでこの状況。それでも今週は2日間休足があった中で約98km走れたので、よく走ったと言っていいでしょう。

●次週の予定

25日土曜日に、「職場対抗3時間リレーマラソン」という大会に参加することになっています。約15人で2チームに分かれての参加ですが、僕以外はあまりやる気なさそうなので(笑)、僕が一人で2時間〜2時間半くらい走ることになりそうです。
個人的にはこれを、最近やっていない距離走として捉えて良い機会としたいと思います。

これも含めて、今週は久しぶりの週間100kmを目指したいと思います。

・練習計画
4/20（月）低強度走10km
4/21（火）整体で休足日
4/22（水） 低強度〜中強度15km
4/23（木） 低強度走15km
4/24（金） 低強度走5km
4/25（土）  3時間リレーマラソン25km 計30km
4/26（日） 低強度走23km
                 低強度走7km
週間走行距離105km

シューズ累計メモ
adizero SL2  625km
adizero adios pro 3 2024 487km
adizero adios pro 4 105km
asics magic speed3 WH 1645km
adizero EVO SL 452km