2つめのLLLT／基礎構築期2026.4.20-4.26／RunningOn
●基本方針
仙骨と坐骨。２つの不安を抱えながら練習量は週に100kmへ。痛みは減らして練習量は増やすというチャレンジに引き続き挑みます。
また週末には「3時間リレーマラソン」という大会？イベント？に参加します。おそらく僕ひとりで2時間半くらい走ることになるかな？30kmくらい走れるといいなと思ってます。
●1週間の練習計画
・練習計画
4/20（月）低強度走10km
4/21（火）整体で休足日
4/22（水） 低強度〜中強度15km
4/23（木） 低強度走15km
4/24（金） 低強度走5km
4/25（土） 3時間リレーマラソン25km 計30km
4/26（日） 低強度走23km
低強度走7km
週間走行距離105km
1日は休みを入れて、あとはしっかり走りたいと思います。またできれば無理ない範囲で中強度走を入れていきたい。
●4月20日(月) 低強度走10.7km
低強度走10.7km1時間5分14秒（6:05/km）
心拍数 126/138bpm
トレーニング効果 有酸素3.3/無酸素0.0
トレーニングステータス ベース
週間走行距離 10.7km
今月累計260.3km
疲労抜き感覚の低強度走。
仙骨はここ数日で急激に痛みから違和感レベルに変わってきました。
坐骨の痛みLv.0.5→1.0
●4月21日（火） 休足日
整体で休足日
週間走行距離 10.7km
今月累計260.3km
週末にリレーマラソンを控え、仙骨や坐骨の痛みを少しでも軽くしておきたいので2週連続で整体を受診。仙骨、坐骨はかなり良くなってきたのですが、こうなると走行距離が伸びてきたことにより、普通にハムストリングなどの疲労やハリが出てきたのでその辺りも含めてケアをお願いしました。
●4月22日（水）中強度走16.1km
中強度走16.1km 1時間25分11秒（5:17/km）
心拍数 140/152bpm
トレーニング効果 有酸素5.0/無酸素0.0
トレーニングステータス テンポ
週間走行距離 26.8km
今月累計276.4km
シャワーランになりました。4〜5kmまで低強度で少しずつペースアップして中強度走。
仙骨はもうほとんど気にならなくなりました。坐骨はまだ芯のちょっとした痛みが取れない感じ。
体感では中強度のつもりでしたが、データを見ると思ったより心拍数が高く、負荷高く判定されてました。
Lv.0.5→1.0
でも5:10〜4:55/kmくらいのペースで10kmくらい走れたのは良い練習でした。
●4月23日（木）低強度走16.1km
低強度走16.1km 1時間36分35秒（6:00/km）
心拍数 124/138bpm
トレーニング効果 有酸素3.7/無酸素0.0
トレーニングステータス ベース
週間走行距離 42.9km
今月累計292.5km
前日の疲労が結構ありました。中強度と思ったけど少し中強度を超えていたか。またその影響か、坐骨がご機嫌ななめでした。
痛みLv1.0くらい。走り始めはいつもより少し痛みが強いけど、いつものように徐々に強くなることはなく、ほぼそのままの感じでした。だから悪化はしてないかな？
●4月24日（金）スロージョグ
スロージョグ 5.3km 1時間36分35秒（6:24/km）
心拍数 124/138bpm
トレーニング効果 有酸素3.7/無酸素0.0
トレーニングステータス ベース
週間走行距離 48.2km | 今月累計297.8km
翌日のリレーマラソンに備えてリカバリー。
痛みLv.1.0→0.5にまた下がってきました。
●4月25日（土）ロング走27.5km
【朝】低強度走2.8km 17分29秒（6:10/km）
【午後】企業対抗リレーマラソン27.5km 2時間12分7秒（4:47/km）
アップ2.7km
心拍数 149/160bpm
トレーニング効果 有酸素5.0/無酸素0.0
トレーニングステータス ハード
週間走行距離 81.2km | 今月累計330.8km
職場で「企業対抗リレーマラソン」に参加。スタートは午後なので朝のうち練習会に顔だけ出してちょっとだけジョグ。
リレーマラソンは、1周約870mのコースを3時間の間にチームで何周走れるか、を競うものですが、我がチームは上位を狙うようなモードではなく、全13人で2チーム編成し僕のチームは僕以外は一人1周か2周走ってあとは僕が全部走る、という作戦。僕としてはキロ5:10〜5:15/kmくらいの中強度の感覚で25kmくらい走れたらいいかな？それでも最近の練習の中では距離も強度も高いので大丈夫かな？という不安もあります。また無理して坐骨を悪化させることだけはしたくない。
実際走り出してみるとやはり周りの雰囲気に釣られていつのまにかキロ4:40〜4:50/kmくらいに。最近はずっとこんなペースでは走っていないこと、また気温が23〜24度と高くて最近にないほど暑かったことからすぐにキツくなって、予定通り残りの時間を全部走るには走りましたが、ラストはペースダウンしてこの日はこれでいっぱいいっぱいでした。
坐骨の痛みは少し感じることもありましたが、走った後もひどくなることはなく、回復を実感することができました。
●4月26日（日）低強度走10.6km
【朝】低強度走10.6km1時間6分44秒（6:15/km）
心拍数 121/131bpm
トレーニング効果 有酸素3.1/無酸素0.0
トレーニングステータス ベース
週間走行距離 91.8km | 今月累計 341.4km
朝から雨でしたが、前日の疲れがあるのでゆっくり寝ていました。前夜は手厚くLLLTを当てたので坐骨の痛みはそれほどでもありませんが、流石にハムストリングやふくらはぎにしっかりハリが残っていて、シーズン中を思い出します。
この日も2部練の計画で朝は12kmくらいゆっくりと回復目的で走る予定。途中でコモちゃん、GM様と一緒になって、雨の中楽しく走っていましたが、だんだん雨が強くなってきて午前は10.6kmで終了。あと10km 午後に回すつもりでした。
それが午後になってさらに雨が強くなり、夕方にはほとんど豪雨。走るのは諦めてケアのために温泉に行きました。
●1週間のまとめ
4/20（月）低強度走10.7km 6:05/km
4/21（火）休足日
4/22（水） 中強度走16.1km 5:17/km
4/23（木） 低強度走16.1km 6:00km
4/24（金） スローショグ5.4km 6:24/km
4/25（土） ロング走27.5km 4:47/km
4/26（日） 低強度走10.6km 6:15/km
週間走行距離91.8km
ようやく脳震盪も仙骨も気にせず走れるようになり、坐骨はまだ気を使っていますが、多少強度を上げても悪化することはなくなってきました。
リレーマラソンというイベントを利用したロング走もなんとか乗り切り、ようやくまたトレーニングを本格化させていこうというところでしょうか？
ところが、実はこの週の月曜日の夜だったか、頼りにしているLLLTを部屋の中で落としてしまい、プラスティックケースのカチッと合わせてあるところが外れて真っ二つに！しかも内部の照射側とコントロール側を繋いでいるフィルム状のものも外れてスイッチ入れても照射できない！
今や坐骨のケアなどにLLLTがないのは考えられないので、夜中に2時間くらい寝付けず呆然としていました。
翌日になって、なんとかそのフィルム状のものを復旧させることに成功し、再び使えるようになりました。さすが、安いだけあって作りが簡単というかちゃちい(笑)その後、プラスティックケースはうまくハマらないので今は輪ゴムで留めています(笑)
これがキッカケになって、ふたつ目のLLLT購入に踏み切りました！
ちなみにひとつ目はこちら
ペット用となっていますが、人間でも使えます(笑)
使ってみての感想ですが、ひとつ目のハンディタイプの方が坐骨のようなピンポイントの痛みには良いと思います。ただふたつ目のスタンドタイプの方は照射面が広いためふくらはぎやハムストリングなど広いエリアへのケアには向いているようです。が、出力はひとつ目の方がピンポイントで高いようで、効果は実感しやすいと思います。
ちなみにAmazon等で探すと同じような安価な商品がたくさん出てきますが、ランナー向けのポイントは600nm台800nm台900nm台の３つの波長を備えていることです。900nm台があるのは少なく、そこが特に筋肉の深部や腱、骨芽細胞に到達するかどうかというポイントです。
●次週の予定
ゴールデンウィークに入りますが仕事が立て込んであまり休みはなさそう。またいろんな予定もありますが時間を作ってたくさん走りたいと思います。
まずは週間100kmを安定して走れるようになることを目指します。その後「中強度の量を増やす」「スピード刺激を入れる」という順序で進んでいきたいと思います。
・練習計画
4/27（月）低〜中強度走14km
4/28（火）低強度走12km
4/29（水） 中強度15km
【夕】6km 計21km
4/30（木） 低強度走12km
5/1（金） 低強度走5km
5/2（土） 【朝】ファルトレク 1／1×20 計16km
【夕】低強度走5km
5/3（日） 低強度走20km
週間走行距離105km
シューズ累計メモ
adizero SL2 650km
adizero adios pro 3 2024 487km
adizero adios pro 4 138km
asics magic speed3 WH 1660km
adizero EVO SL 468km
