【ほっともっと攻略】筋トレ民が選ぶべき「筋肉弁当」ランキング！高タンパク・低糖質の正解は？
「今日のお昼はほっともっとにしよう」
そう思った時、あなたは「のり弁」を無意識に選んでいませんか？
体づくりに欠かせないタンパク質。その目安は「体重1kgあたり1g」とも言われますが、ほっともっとのメニュー選び一つで、あなたの肉体と午後のコンディションは激変します。
今回はお弁当の成分データを徹底調査し、「高タンパク」「低カロリー・低脂質」の2つの視点でそれぞれ上位5メニューを厳選しました。あなたが今日、カウンターや券売機の前で自信を持って注文するための攻略ガイドです。
1. 【高タンパク編】一食で50g超えを叩き出す最強メニュー
お弁当1個でプロテイン2杯分以上のタンパク質を補給できる、驚異のトップ5です。
※白米・普通盛の数値です。
第1位：Wロースかつ丼（肉2倍）
圧倒的なタンパク質53.2gで首位に輝いたのがこれです。甘辛い醤油ベースの出汁を吸った分厚いロースかつがどっさりと2枚乗り、それをふんわりとした卵2個分（推定）で優しくとじた圧倒的ボリューム。ひとくち噛むたびにジューシーな肉汁と出汁の旨味が広がり、ハードなトレーニング後の筋肉を確実に喜ばせる悪魔的クオリティの一杯です。
タンパク質：53.2g / カロリー：1208kcal / 脂質：50.6g
第1位（同率）：倍盛ロースかつとじ弁当（肉2倍）
かつ丼と同じくタンパク質53.2gを叩き出し、同率1位に並んだのがセパレートタイプの「かつとじ」です。ご飯とおかずが別盛りになっているため、出汁が限界まで染み込んだ衣のザクザク感を絶妙に残しながら楽しめます。ご飯を一口ずつタレに浸しながら食べるのもよし、筋トレ後のご褒美として白米を豪快にかき込むための最高の相棒です。
タンパク質：53.2g / カロリー：1206kcal / 脂質：50.6g
第3位：倍盛チキン南蛮弁当（肉2倍）
外はカリッと、中は肉汁あふれる鶏モモ肉のチキン南蛮が、贅沢に通常の2倍敷き詰められています。甘酢ペッパーソースの酸味と、ゆで卵のコクが活きた濃厚タルタルソースをこれでもかとたっぷり絡めて食べる満足感は格別。タンパク質は驚異の46.4gをマークし、強烈なバルクアップを強力にバックアップしてくれます。
タンパク質：46.4g / カロリー：1352kcal / 脂質：65.2g
第4位：上・うな重（6切れ）
うなぎが贅沢に6切れ、折箱を埋め尽くす圧巻のビジュアルです。ふっくらと焼き上げられた香ばしいうなぎの身には、上質なタンパク質が凝縮されています。スタミナを極限まで高めたい日の特効薬です。
タンパク質：44.4g / カロリー：865kcal / 脂質：36.2g
第4位（同率）：スペシャル洋風バラエティ弁当
大きなハンバーグ、エビフライ、から揚、メンチカツが一堂に会する、まさに大人のためのお子様ランチ。茶色いおかずのオールスター戦ですが、タンパク質44.4gという高い数値を叩き出します。
タンパク質：44.4g / カロリー：1096kcal / 脂質：45.0g
【私の裏注目メニュー】
「肉2倍」の倍盛系を除いた場合、純粋なおかずの力で40gを突破できる「しょうが焼き＆から揚弁当（タンパク質43.3g / 942kcal）」や、「6コ入りから揚弁当（タンパク質42.2g / 850kcal）」が非常に優秀です。
2. 【低カロリー・低脂質編】ダイエット中の賢い選択
「今日は絞りたい、でもお弁当が食べたい」時の強い味方。1000kcal超えのガッツリメニューが並ぶなか、PFCバランスが崩れない秀逸な選択肢のベスト5です。
第1位：カレー
余計なトッピングを排除したシンプルなカレーライスです。驚くべきはその脂質の低さ。わずか3.9gという数値は、脂質制限（ローファット）ダイエット中のダイエッターにとって神がかった軽さです。サラッとしたルゥのスパイスがじんわりと汗を誘い、代謝を促してくれるクリーンな選択肢です。
タンパク質：10.1g / カロリー：459kcal / 脂質：3.9g
第2位：もちミニしゃけ弁当
小ぶりなお弁当箱に、程よく塩気の効いた焼き鮭の切り身、サクッとしたちくわ天、食感の良いきんぴらごぼうが美しく収まっています。500kcalを下回る軽さでありながら、鮭由来の良質な油とタンパク質17.3gをしっかり確保できる、ミニマルにして完成された減量飯です。
タンパク質：17.3g / カロリー：487kcal / 脂質：12.7g
第3位：もちミニ彩・豆腐ハンバーグ弁当
ふんわりと柔らかく、上品な和風の餡が絡む豆腐ハンバーグが主役です。ヒジキやひじき、根菜などの具材が目にも優しく、お腹に優しい満足感を与えてくれます。糖質も78.8gと、お弁当のカテゴリーとしてはかなり低めにコントロールされています。
タンパク質：12.6g / カロリー：512kcal / 脂質：14.7g / 糖質：78.8g
第4位：特製ナポリタン＆サラダ
太めのモチモチ麺に甘みのあるケチャップソースがしっかり絡んだ、昔ながらのナポリタン。シャキシャキの生野菜サラダがセットになっており、539kcalという低カロリーながら、卵やベーコンからタンパク質26.7gを確保できる隠れた実力派です。
タンパク質：26.7g / カロリー：539kcal / 脂質：26.0g
第5位：ねぎ塩レモン豚タン重
「肉が食べたい、でも脂質は抑えたい」というわがままを叶えるのがこれです。コリコリとした心地よい歯ごたえの豚タンに、さっぱりとしたレモン風味のねぎ塩だれが絡みます。タンパク質23.8gに対し、脂質は12.7g。ギトギトした揚げ物弁当とは一線を画す、非常にクリーンな肉飯です。
タンパク質：23.8g / カロリー：547kcal / 脂質：12.7g
3. 自宅や職場で活躍する「数字の強い」ストック食材
「今日はお目当てのメニューが売り切れだった」「自炊で済ませたいけれどタンパク質が足りない」
そんな時に、冷凍庫やデスクに備えておくと安心な精鋭たちです。
【最強のから揚げ】by Amazon 味の素 PROTEINプロテイン唐揚げ
レンジでチンするだけで、4個（100g）あたりタンパク質17.6gを補給。ほっともっとの唐揚げが大好きな私ですが、脂質や炭水化物を極限まで抑えたい日は、この「数字に特化した唐揚げ」に頼ります。
【お菓子感覚で20g】BODYSTAR プロテインスナック
ポテトを食べる代わりに。ザクザクとした食感で満足度を上げつつ、筋肉をサポートします。
【買いに行く時間がない日の救世主】スジャータ TEBES（テベス） ミルキーホワイト
1本でタンパク質16.2gをチャージできる隠れた名品。各種ビタミン・ミネラルまで33種の栄養素が摂れる完全バランス栄養ドリンクです。乳酸菌1000億個配合でお腹の調子も整います。「忙しくてお弁当を買いに行く時間すらない」「1食を手軽に済ませたい」という時の強い味方です。
結論：ほっともっとは「肉2倍」と「シンプルな調理法の肉・魚」で勝負する
今回の徹底調査で分かった勝つためのロードマップはシンプルです。
バルクアップ（増量期）なら、迷わず「Wロースかつ丼」や「倍盛（肉2倍）シリーズ」を選び、一撃で50g前後の圧倒的なタンパク質を叩き込む。
減量期（ダイエット）なら、揚げ物の衣を避けて脂質3.9gという驚異の低さを誇るプレーンな「カレー」で攻めるか、良質な魚の油を狙って「もちミニ®しゃけ弁当」を選び、肉を食べるなら脂質が12.7gに抑えられている「ねぎ塩レモン豚タン重」などの素材を指名する。
なんとなくの感覚で「のり弁」を頼むのは今日で卒業です。
あなたの現在の目的（増量か、減量か）に合わせて、数字の裏付けがある最強の筋肉飯を注文してください。
この記事の元ネタや、自分の「体・金・生活」を筋肉質に変えるためのレポートを私のブログ「しろおびブックガイド」で公開しています。
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ほっともっとの高タンパク＆低カロリー・低糖質メニューランキング
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