【KFC攻略】ケンタッキーは「最強の筋トレ飯」だ！高タンパク＆低カロリーメニュー決定版
「ダイエット中だけど、無性にケンタッキーが食べたい……」
そう思ったとき、罪悪感で諦めていませんか？
実はケンタッキーは、選び方次第で「プロテイン以上に効率的なタンパク質源」に化けます。体づくりに欠かせないタンパク質の目安は「体重1kgあたり1g」ですが、KFCの特定メニューなら一食でその半分以上をクリア可能です。
今回はKFCの全メニューを徹底調査し、「チキン」「バーガー」「サイド」の3部門でランキング化しました。今日からケンタッキーは、あなたの「チートデイ」ではなく「トレーニング飯」に変わります。
1. 【チキン部門】高タンパク＆低脂肪なのはどれ？
定番のオリジナルチキンを凌駕する、驚異の数値を持つ精鋭たちです。
第1位：骨なしケンタッキー（★イチオシ）
191kcalに対しタンパク質は20.3g。脂質はわずか8.5gと、「高タンパク・低脂肪」を地で行く神メニューです。骨がない分、純粋な肉量を効率よく摂取できます。
タンパク質：20.3g / カロリー：191kcal / 脂質：8.5g
第2位：ガリぺパチキン
しっかりとした味付けながら、16.9gのタンパク質を確保。
タンパク質：16.9g / カロリー：269kcal / 脂質：17.2g
第3位：オリジナルチキン
不動の定番。部位によって多少前後しますが、平均して16g超えのタンパク質を誇ります。
タンパク質：16.5g / カロリー：218kcal / 脂質：12.8g
第4位：ナゲット（5ピース）
間食にちょうど良いサイズ。意外とタンパク質量も豊富です。
タンパク質：13.3g / カロリー：222kcal / 脂質：13.4g第5位：カーネルクリスピー
119kcalという驚異の低カロリー。絞り込んでいる時期の「あと一品」に最適。
タンパク質：6.8g / カロリー：119kcal / 脂質：6.6g
2. 【バーガー部門】「カツ」より「フィレ」を選べ！
バーガー類は、調理法によって栄養価が大きく変わります。狙うべきは「フィレ」一択です。
第1位：ダブルチキンフィレバーガー
タンパク質は驚愕の44.6g。プロテイン約2杯分です。肉が2枚重なった圧倒的ボリュームで、バルクアップ期の筋肉に強烈な栄養を送り込みます。
タンパク質：44.6g / カロリー：615kcal / 脂質：30.7g
第2位：サルサフィレバーガー（期間限定）
タンパク質：27.1g / カロリー：438kcal / 脂質：21.4g
第3位：チーズチキンフィレバーガー
チーズのタンパク質も加わり、26g台をキープ。
タンパク質：26.8g / カロリー：468kcal / 脂質：25.8g
第4位：チーズにおぼれるフィレバーガー（チェダー入り）
タンパク質：26.7g / カロリー：488kcal / 脂質：28.2g第5位：チーズにおぼれるフィレバーガー（ラクレット入り）
タンパク質：26.6g / カロリー：487kcal / 脂質：28.1g
3. 【サイド部門】賢いトレーニーの付け合わせ
ポテトを選びたい気持ちをぐっと堪え、数値で選ぶのがプロの流儀です。
第1位：ビスケット
タンパク質：3.2g / カロリー：200kcal第2位：チョコパイ
タンパク質：3.1g / カロリー：274kcal第3位：フライドポテト（S）
タンパク質：2.6g / カロリー：195kcal第4位：コールスロー（S）
タンパク質：1.0g / カロリー：85kcal
※数値上はビスケットが1位ですが、脂質・糖質を考慮すると「コールスロー」でビタミンと食物繊維を補うのが最も賢い選択です。
4. KFCの「脂質・糖質」をスマートに攻略するリセット＆カスタム術
高タンパクで優秀なケンタッキーですが、チキン特有の「衣の油分」や「セットのポテトによる脂質・糖質」が気になるのも事実です。
そこで、KFCをよりストイックな「最強の筋トレ飯」に昇華させるため、自宅やオフィスで合わせたいおすすめの機能性ドリンク＆ヘルシーサイドアイテムをご紹介します。
【脂肪の吸収を抑える】トクホ コカ・コーラ プラス
フライドチキンのジューシーな旨味と炭酸の爽快感は切っても切れない関係です。セットのジュースをこのトクホコーラに置き換えることで、難消化性デキストリン（食物繊維）が食事から摂取した脂肪の吸収を穏やかにしてくれます。ゼロカロリー・脂質0gで、チキンの満足感はそのままに罪悪感をしっかりリセットできる鉄板の相棒です。
【糖と脂肪に着目】三ツ矢サイダー W（ダブル）
「コーラよりスッキリした透明炭酸でチキンを流し込みたい」という方には、Wの機能を持つトクホのサイダーがベストです。食後の血中中性脂肪の上昇と血糖値の上昇をおだやかにするダブルの働きで、骨なしケンタッキー（脂質8.5g）やダブルチキンフィレバーガーのガッツリした脂質・糖質にアプローチします。爽やかな甘みがチキンの強い塩気と相性抜群です。
【ビタミン補給＆クエン酸】キレートレモン MUKUMI（またはレモンスカッシュ系機能性表示食品）
和風チキンカツバーガーなどの甘辛いタレや、オリジナルチキンの濃密な脂っぽさを一気にリフレッシュしたい時におすすめの機能性表示食品です。
キリッとした爽快な酸味と強炭酸が口の中をキュッと引き締めてくれるだけでなく、食事から摂取した脂肪の吸収を抑える働きをしてくれます。脂質ゼロで後味をサッパリと整えてくれる、油ものとの相性が極めて高い1本です。
【ポテト代わりに①】MCTオイル仕立てのヘルシーポテト
KFCのポテト（Sサイズで195kcal）は美味しいですが、油で揚げるため質の良い脂質とは言えません。ポテトを食べるなら、体脂肪として蓄積されにくくエネルギーになりやすい「MCTオイル」を使用したポテトスナックにチェンジするのがスマートです。ポテトのホクホク感を楽しみつつ、トレーニングのエネルギー源として効率よく栄養を摂取できます。
【ポテト代わりに②】ノンフライでカロリーオフ「焼きじゃが PREMIUM」
「どうしてもポテトの食感が欲しいけれど、脂質は極限まで削りたい」という減量期・引き締め期の強い味方が、油で揚げない特許製法で作られた「焼きじゃが PREMIUM」です。
通常のフライドポテトと比べて脂質とカロリーを大幅にカットしながら、サクサクとした香ばしいじゃがいもの風味をそのまま楽しめます。チキンの最高のサイドメニューとして、満足感を一切損なわずにPFCバランスを完璧に整えられます。
結論：KFCは「骨なし」と「フィレ」で勝負する
今回の調査で見えた必勝法はこうです。
最高効率を狙うなら：骨なしケンタッキー
筋肉をデカくしたいなら：ダブルチキンフィレバーガー
ケンタッキーは単なるジャンクフードではありません。メニューの「数字」を正しく選べば、あなたの体づくりを加速させる最強の味方になります。次にあの香りに誘われたときは、自信を持って「骨なし」を注文してください。
この記事の元ネタや、自分の「体・金・生活」を筋肉質に変えるためのレポートを私のブログ「しろおびブックガイド」で公開しています。
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ケンタッキーの高タンパク＆低カロリーなメニューランキング！
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