筋トレ初心者はベンチプレスと懸垂以外やるな（良い体になりたい場合）

筋トレ初心者は何の種目をやるべきか？という問題。
放送内ではBIG3の話だったので、スクワット・デッドリフトがキツイのではという問題があるため議論になるが、良い体になりたい！という目的でトレーニングを始めるなら、ベンチプレスと懸垂（できなければ斜め懸垂）だけやれば良い。
身体の機能改善など別の理由がある場合は話が変わるが、あくまで「ちょっと良い体」目的の場合だ。

『ちょい良い体』を目指すなら、アームカールとかサイドレイズとか、ケーブルを引っ張るやつとか、腹筋とか、走ったりするとか、はっきり言って全部不要である。それらはベンチが中級者くらいになって良い体になった後に、必要に応じてやればいい。その頃には必要な種目も自分で判断できる。
何より、これらの種目がキツくて挫折してしまうくらいなら、きっぱりとやらない方が遥かに良いのだ。

以下詳細を解説する。

前提：食事管理は必要

よく「お腹を引き締めたいから腹筋（クランチ）をやる！」という人がいるが、今すぐやめて欲しい。アブローラー等もやらなくていい。
腹筋を鍛えても部分痩せはほぼ無理だし、ベンチプレスと懸垂を正しくやってたら体幹も使うので腹筋は並の人間以上の筋量にはなる。
そして、結局は食事管理をして体脂肪率を15%弱（男性の場合）くらいにしないと、いつまで経っても腹筋は割れないので、カロリー摂取量とPFCの管理はどのみち必要である。
クランチをやらなくて良い代わりに食事管理は頑張ってください。

ベンチプレスをやる事で不要になる種目

ベンチプレスで動員される筋肉は、フォームを習得すると
主導筋：大胸筋、三角筋前部、上腕三頭筋
補助筋：広背筋・大円筋・前鋸筋・前腕筋・腹直筋腹斜筋・脊柱起立筋など
これらが勝手に鍛えられるのと、その他の理由から、以下の種目は不要である。

ダンベルフライ / チェストフライ

大胸筋のストレッチ種目だが、ベンチプレス中級者くらいにならないと大胸筋のみ狙ってストレッチなど無理に近い。最低限の大胸筋の筋量と筋肉を伸ばす感覚が無いと、あまりに難易度が高すぎる。チェストマシンでやるにしても、大胸筋がコントロールできないと腕の力で押しちゃうものだ。
かくいう筆者（45歳・体重66㎏ベンチ110㎏）も、自慢では無いがまともに出来ない。

フロントレイズ / サイドレイズ

つらいくせに目に見える効果がわかりづらいうえ、ベンチプレスだけでも何やかんやで勝手に肩はデカくなるため不要である。ベンチ中級者になった後に、自分の肩の形に不満があればやり始めるくらいでいい。

トライセプス・プレスダウン（ケーブル） / キックバック

なぜか初心者に割と人気なイメージがあるが、マジでやらなくていい。三頭筋と体力にコレをやる余裕があるならベンチプレスを１セット追加した方がいい。三頭筋だけネチネチ効かせられる技術と精神力がある初心者はかなり少ない。

懸垂（斜め懸垂）をやる事で不要になる種目

懸垂で鍛えられる筋肉は以下。できない場合は斜め懸垂を行い、強くなってきたら懸垂に移行する。
主導筋：広背筋・大円筋・僧帽筋中部下部・菱形筋・上腕二頭筋
補助筋：三角筋後部・前腕筋群・屈筋群・腹直筋・腸腰筋など

ダンベルカール

なぜか皆やるこの種目だが、ベンチと懸垂だけでもいつの間にやら二頭筋は発達する。
そのくせ結構つらいので、俺には皆やってるダンベルカールでさえキツイんだ‥腕デカくもなってないし･･と自信喪失し挫折させてしまう、悪魔のような種目である。

ラットプルダウン / ケーブルロウ

なぜか皆やる種目その２だが、フライと同様に、広背筋をコントロールできない人がまともにやるには難度が高すぎ。初心者が全員へんなフォームでやってる代表選手。
軽い重量に出来るから初心者向きに見えるが、そもそも筋力がないと軽かろうが広背筋で引く事は困難だし、それならば懸垂で他の筋肉と同時に一気に鍛えた方が収穫がはるかに大きい。

クランチ / シットアップ / 腹筋マシン

懸垂でグラグラする体を支えるという行為で、体幹周辺の筋肉は、初心者が欲しがってる程度のボリュームは勝手につく。ベンチプレスのアーチを固める行為も同様の効果がある。
そのくせこれらも十分キツイし、心肺機能もキツイので、これも初心者を挫折に追い込む魔界の種目だ。

まとめと補足

神経系の発達を優先したいからとか、全身の筋力を高めてから単関節種目をやる方が効果が出るとか、まずベンチを懸垂を勧める理由はキリが無い程いろいろあるのだが、とにかく余計なツライ事をやって余計に苦しむより、効率よく行きましょうという話だ。

男性の場合、体脂肪率15%以下・ベンチプレス自重10レップ・懸垂10レップ、くらいになれば、十分良い体になって、銭湯とかに行くと優越感に浸れる程度にはなっていると思う。
それくらいになった後、やっぱ脚もデカイ方がカッコイイかな、とか、筋肉お細かい部位にもこだわりたいな、とか思ったら、各自の目的にあわせてスクワット・デッドリフトやダンベルカール、マシン等をやれば良いのである。
よほど余裕がある場合は他種目をやっても良いのだが、とにかくこの二種目をメインに据えてほしい。

ベンチプレスと懸垂も、フォーム習得が難しいという問題はある。
しかし、あれこれやるより二種目に絞ってフォーム練習すると効率が良い。
youtube等にいくらでも解説動画があるので、それらを真似して、まずはこの二つをしっかり出来るように頑張ってください。