アラフィフ社畜女子の、時短＆ヘルシーな和朝食。

冒頭の写真は、私がここ５年くらいの間、毎朝作って食べている、時短かつヘルシーな朝食メニューである。

私には、家事の才能がない。それに、社畜として時間に追われる毎日を過ごしていると、家事に要する時間は、極限まで、削れるだけ、削りたい。毎朝の朝食の準備は、その最たるもの。

しかし、朝食は１日のエネルギー源。しっかり栄養を摂ってコンディションを整えるのも、仕事みたいなものだ。

そこで、「短時間でできて、かつ、栄養のある朝食メニューを確立する！」というミッションを自分に課し、工夫と改善を重ねた。

その結果、写真のメニューに到達した。準備に要する時間は、iPhoneのストップウォッチで測ってみると、約5分20秒であった。

このように短時間で準備できるものだが、１日を開始するための栄養はかなり摂取できていると思う。

以下、どこがヘルシーで、どこが時短なのか、ポイントをご紹介するとともに、その調理手順をシェアしたい。

【ヘルシーなポイント】

以下が、カイゼンにカイゼンを重ねて到達した、究極の朝食メニュー。

①納豆ごはん（発芽玄米、納豆、温泉卵とちりめんじゃこ載せ、味付け海苔添え）
②ワカメと油揚げのみそ汁
③プチトマト
④黒酢もずく（ごまをふりかける）

どの素材も、それぞれ、体に良いものだ。また、炭水化物、タンパク質、ビタミンやミネラルがいずれも摂れる。また、お米は、食物繊維を豊富に含み、栄養価の高い発芽玄米を使用している。

一度、栄養士さんと話す機会があり、このメニューの話をすると、栄養バランスが大変良いと褒めていただいた。

長めの海外出張で胃腸が疲れたときも、帰国した翌朝、この朝食を摂れば、大抵、すぐにコンディションが戻る。

【時短なポイント】

使う食材は以下の写真とおり。殆どが、近所のスーパー「ライフ」で買ったもの。こうして並べてみると、結構な食材の数である。

発芽玄米

ファンケルの発芽米を使っている。少々お高いのだが、発芽玄米で、玄米よりも栄養価が高く、ヘルシーだ。私は玄米100%で食べているが、白米に混ぜても美味しくいただける。さらに、このコメの良いところは、無洗米であるところだ。米を研ぐ必要がないのは大きい！！

ごはんの容器

100円ショップの、ご飯一膳分のプラスチック容器を使っている。２個や３個で100円のもの。これ１つで、冷凍も可能、レンジで温めも可能。

私は、ご飯を炊いたら（４合で約12食分）、これに分けて入れて冷凍庫で冷凍して、食べる直前に、そのまま（凍ったまま）レンチンして温め、温め終わると、フタだけ外して、そのまま食器として食卓まで持っていく。

もちろん、お茶碗に移し替えるほうが美しいし、丁寧だ。以前は、冷凍ご飯はラップに包んで冷凍し、レンジOKのお茶碗に移して加熱していた。しかし、ラップに包む手間、ラップを外す手間、お茶碗に移す手間を考えると、この方法に変えてから、相当な時間の節約になった。また、ラップを買わなくてもよくなり、時々、ラップの切れ目がわからなくなりイライラすることもなくなった！（これ、地味にありがたい。）

納豆ごはん

納豆は、パックの上で、辛子とタレをかけてよく混ぜ、上記の、レンチンで温めたご飯に載せる。栄養をプラスするため、ちりめんじゃこも混ぜる。味海苔も添える。

温泉卵

温泉卵を、上記の、納豆の載ったご飯の上に載せる。

生卵ではなく温泉卵なのは何故か。生卵であれば、納豆に卵を落として混ぜるための容器が必要だが、温泉卵であれば、上記のご飯の容器にそのまま割って落とし、そのまま混ぜることができる。これで、洗うべき容器の数がひとつ減る。

そして、温泉卵は、自分で作るのではなく、買う。作るのは、手間がかかりすぎる。そこは、時間をお金で買うことにする。３個100円強の値段で、卵をゆでる手間が買えるのは安いと思う。

簡易みそ汁

みそ汁を、鍋を使わずに調理する。私はこれを、簡易みそ汁、と呼んでいる。

汁椀に直接、①味噌と、②ほんだし顆粒を適量入れ、③カット油揚げと、④カットわかめを入れて、お湯を注ぐだけ。

何より、鍋を洗う手間が省けるし、食べる分量だけきっちり作れるから、余ったりして処分に困ることがない。

これ（↑）にお湯を注いで、よく混ぜるだけ。

油揚げは、カットされた状態で売っているものを使う。カットされていない油揚げを切ると、まな板、包丁が油で汚れるので、カット油揚げを放り込むのが楽である。

わかめも、当然ながら、乾燥カットわかめを、そのまま、汁碗に放り込んで、使う。生のわかめや、水に戻して使うわかめのほうが美味しいに決まっているが、ボウルで洗う手間を考えると…。

だしは、ほんだし顆粒を使っている。もちろん、本当ならば、昆布やかつおや煮干しから出汁をとるべきなのだが…。

プチトマト

リコピンたっぷりのトマト。栄養面から、毎日食べたい野菜だ。以前は、中～大サイズのトマトを切って、皿に盛っていたが、プチトマトに変更。これで、ヘタを取って水洗いするだけでよくなり、包丁とまな板を洗う手間が省けた！

もずく

一食ごとにカップに小分けになっているものを使い、別容器に移さず、カップからそのまま食べる。栄養をさらにプラスするため、すりごまをかけて食べる。

【調理手順】

①　冷凍庫からご飯１膳分を出し、レンジに入れて「自動あたため」ボタンを押す。
②　やかんに汁椀一杯分のお湯を入れて火にかけ、お湯を沸かす。

（※①②ができる間に、③～⑥の作業をやる。③～⑥の順序は入れ替わってOK。）

③　簡易みそ汁の内容物を準備する。味噌、ほんだし顆粒を適量と、カット油揚げとカットわかめを汁椀に入れる。
④　プチトマトのヘタを取り、水で洗って皿に載せる。
⑤　もずくパックの蓋をはがし、ゴマをかける。
⑥　納豆を、パックの上で、ちりめんじゃこと混ぜる。

（※③～⑥の作業をしているうちに、①②ができてくる。）

⑦　②で沸いたお湯を、③の汁椀に、お湯を注ぎ、味噌を混ぜる。
⑧　①のご飯が温まるので、レンジからご飯を取り出し、⑥を載せ、さらに温泉卵を割り落して載せる。味海苔も添える。

＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊

以上の工夫をすることで、大変スピーディーに朝食を作れるようになった。私は、結構、素晴らしいカイゼンであると自画自賛しているのだが、私の家族には、すこぶる不評である。

特に、ご飯やもずくをきちんとした器に移さないところや、鍋で味噌汁を作らないところは、「ガサツすぎる！」と一蹴され、呆れられている。ゆえに、このメニューと調理手順は、原則として、私が１人で朝食を取るときのものである。

言ってしまえば「手抜き料理」なので、少々恥ずかしい気もしたが、もしこれが誰かのお役に立てば、と思い、家族に内緒で、思い切って投稿してみた。

ご参考になれば幸いです！