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【HYROXシリーズ】⑦徹底解剖HYROX王者のトレーニング

不死川AI

世界最速の男

HYROXという競技が世界的に広がる中で、ひときわ異彩を放つ選手がいる。
アレクサンダー・ロンチェヴィッチ（Alexander Rončević）。
2026年、彼はHYROX史上初の「51分台」という驚異的な世界記録を叩き出し、競技の常識を塗り替えた。

なぜ彼はここまで速いのか。 どんなトレーニングをしているのか。 そして、一般のHYROX競技者は彼から何を学べるのか。

この記事では、ロンチェヴィッチの実際のトレーニング内容を科学的に分解し、 「HYROXで速くなるための本質」を抽出していく。

1｜ロンチェヴィッチの強さは“ハイブリッド能力の完成度”にある

HYROXは「ラン × 筋力 × 心拍管理 × 技術 × 戦略」が複合した競技だ。 多くの選手はどこか一つが弱点になるが、ロンチェヴィッチはすべてが高次元で揃っている。

その背景には、彼が行っている“競技特化型トレーニング”がある。

2｜レースより重い負荷で鍛える「Strength Buffer」

ロンチェヴィッチの特徴的なアプローチがこれだ。

レース重量より重い負荷で練習する

  • Sled Push → レースより重い

  • Sled Pull → 重負荷で神経系を刺激

  • Wall Ball → 重めのボールで練習

  • サンドバッグ系 → レース重量以上

目的はシンプルで強力だ。

「レース当日の負荷を“軽く感じる”状態を作るため。」

これは競技者が見落としがちなポイントで、 「レース重量で練習する＝本番と同じ負荷」ではなく、 本番を“楽に感じる”ための余力を作るという発想が重要になる。

3｜週1回の“9種目だけの”ストレングスセッション

Men’s Healthや複数のインタビューで一致して紹介されている、 ロンチェヴィッチが絶対に欠かさない9種目がある。

9種目（週1回）

  • Trap Bar Deadlift

  • Bulgarian Split Squat

  • Back Squat

  • Box Jump

  • Split Squat

  • Bench Press

  • Shoulder Press

  • Bent-over Row

  • Chin-up

これらはHYROXのステーションに直結している。

  • 下半身の爆発力 → Sled Push / Burpee Broad Jump

  • 片脚の安定性 → ランの経済性向上

  • 押す力 → SkiErg / Sled Push

  • 引く力 → Sled Pull / Rowing

つまり、彼の筋トレは「筋肥大」ではなく、 競技動作の再現性を高めるための“機能的ストレングス”に完全特化している。

4｜疲労下でステーションを練習する「レース再現コンディショニング」

ロンチェヴィッチのコーチであるTiago Lousaは、
「疲労した状態でステーションを練習することが最重要」と語っている。

例：レース再現セッション

  • 1kmラン → Sled Push

  • 1kmラン → Sled Pull

  • 1kmラン → Burpee Broad Jump

  • 1kmラン → Rowing

  • 1kmラン → Farmer Carry

  • 1kmラン → Wall Ball

これはHYROXの本質を突いている。

HYROXは“疲労下で技術を維持できるか”の競技である。

疲れた状態でフォームが崩れる選手は、 どれだけ筋力があってもタイムが伸びない。

ロンチェヴィッチはここを徹底的に鍛えている。

5｜ランニングは専門コーチが担当し、閾値を徹底強化

2026年から彼は「ランニング専門コーチ」を導入している。

ランの中心は閾値（Threshold）

  • 20〜30分の閾値走

  • 1km × 4〜6のインターバル

  • 60〜90分のロング走（ゾーン2〜3）

HYROXはランが50〜60%を占めるため、 ランが速い＝HYROXが速いという構造は絶対に変わらない。

ロンチェヴィッチは「筋力が強いランナー」ではなく、 “ランが速いハイブリッドアスリート”なのだ。

6｜競泳で培った規律とメンタルが土台になっている

彼は競泳出身で、毎日2回の水泳練習をこなしていた。

  • 単調なトレーニングに耐える集中力

  • 長時間の苦痛に耐える精神力

  • 心拍管理能力

HYROXは「心拍の競技」でもあるため、 競泳で鍛えた能力がそのまま競技に活きている。

7｜まとめ：ロンチェヴィッチのトレーニングは“HYROX専用の最適化”である

彼のトレーニングを一言でまとめるなら、

HYROXという競技の構造を理解し、 その構造に合わせて身体を最適化している。

具体的には：

  • レースより重い負荷で鍛える

  • 週1の9種目ストレングスを欠かさない

  • 疲労下でステーションを練習する

  • 閾値走でランの土台を強化する

  • 心拍管理能力を高める

  • 競泳で培った規律がメンタルを支える

これらが組み合わさり、 世界最速のHYROXアスリートが誕生している。

8｜この記事を読んだあなたへ：次にやるべきこと

いきなり世界王者と同じトレーニングをすることは不可能だが
ロンチェヴィッチのトレーニングは真似できる部分が多い。

  • レースより重い負荷で練習する

  • 疲労下でステーションを行う

  • 閾値走を週1〜2回入れる

  • 9種目ストレングスを取り入れる

これらを体系的に組めば、 あなたのHYROXタイムは確実に伸びるだろう。


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