ピンピンコロリを目指すならやるべき運動３種類とその理由、ゴール設定、調査など

健康寿命を伸ばすための運動とは、結論から書くと「年齢と共に衰えて、普段の運動習慣でその衰えを遅くできるか防ぐために運動をする」ということだ。そのような運動は下の3つだ。

1. 有酸素運動

2. 筋力トレーニング

3. 柔軟性を上げるストレッチ

年齢とともに衰える運動機能を紹介するために目指すべきゴール、元となっている考え方、どんな種類の運動をどれぐらいやるのかなど分かる範囲で紹介する。学んだネタ元も併せて紹介するもで、より学びたい方はそちらも見てみるとより理解が深まると思う。

1. 目指すべきゴール

一言で言うとピンピンコロリだ。
別の書き方をすると「健康寿命　＝　寿命」を目指すということ

しかし、ピンピンコロリを目指すからと言って、暴飲暴食して好き放題するということではない。そうイメージする人もいるみたいなので、念の為に書いておく。
より具体的に書くと人生の最後の10年間を今と同じように生活ができる状態にするために、早いうちから準備をしていくということだ。

2. 元になっている考え方はDr. Peter AttirのMedicine 3.0

長寿についての専門家で医師のDr. Peter Attirの著書「Outlive」(英語)でMedicine 3.0という考え方を紹介している。簡単に紹介してみる。詳しく知りたい方はぜひ、「Outlive」を読んでみてね。

• Medicine 1.0: 現代の西洋医療の前で病は悪霊によっておきるなどと考えられていたときの考え方

• Medicine 2.0: 現代の西洋医療のことだ。病気が発生したら対処すると考え方。現在医療の発展で人間の寿命は飛躍的に伸びた

• Medicine 3.0: 病気が発生する前に予防、早期発見をして健康寿命を伸ばす考え方

図にすると下だ。

Medicine 2.0は病気の症状が出てから対処する

何もしない状態と比べてMedicine 2.0は生活習慣病、癌などが発生したときに薬、治療などで対処をして、多少寿命を伸ばしていく。Medicine 2.0の点線の右下にコブのように寿命が伸びているのは、手術をして延命をすることを意味している。
寿命は伸びるものの、健康寿命がどんどん下がっていくので、「寿命 ＞ 健康寿命」となっていく。

Medicine 3.0は予防から取り組んでいく

Medicine 3.0は日本の死因のTop3で56％のシェアを締める、悪性新生物（癌、肉腫）30.1%、心疾患（心臓に起こる病気）15.8%、脳血管疾患（脳細胞が破壊される病気）10.7%の発生を遅くする、または起こらないか、早期発見するための行動をしていくということだ。

死因のTop3で56%の病気たちはゆっくり私たちを殺していく

ゆっくりな死は発症するまでに何年もかかって発症するものだ。
日本での死因のランキングに見るとトップ5とシェアを見てみる。トップ３でシェアの56％を占めている。そして、これらの3つは普段の生活習慣から身体の中で積み上がって現れてくると考えている。癌に関してはまだちゃんと解明されていない。

日本での死因のランキング - Top3で56%のシェアを占める

1. 悪性新生物（癌、肉腫）30.1%

2. 心疾患（心臓に起こる病気）15.8%

3. 脳血管疾患（脳細胞が破壊される病気）10.7%

4. 肺炎 9.8%

5. 老衰 3.4%

健康寿命を伸ばすには生活習慣病の発症が遅いか発症しないほうがいい

生活習慣病の発症の原因で私たちがコントロールできないのは加齢だ。
でも、生活習慣で体の一部を若返らせるか、加齢を止めるか、加齢を遅らせることができる。

健康寿命を伸ばすのなら生活習慣病の発症をできるだけ遅らせたことが賢明だと思っていただけるのではないだろうか

健康寿命を伸ばすために私たちがコントロールできるカテゴリーは4つ

生活習慣の中で健康に大きく影響するものが下の4つ。

1. 運動

2. 食生活

3. 睡眠

4. ストレス

Dr. Gabrielle LyonのPodcastでSexual Healthについての権威のDr. Mo Kheraをゲストに迎えてPodcastでもDr. Mo Kheraが繰り返し話したのが、患者さんにまずおすすめすることが薬を飲むことでなく、上の4つの生活習慣を改善することだ。このエピソードではEDを患っている男性に対して、生活習慣の改善を提案すると話している。そしてEDを患うということは心血管疾患の初期症状だとも話している。

運動が一番効果的な薬だ！

健康寿命を伸ばすためにどのサプリがいいのかなど悩む時間があるのなら、その時間を運動に投資し、筋肉、筋力をつけるトレーニング、有酸素運動をすることが大事とPeter Attiaが口を酸っぱくして言い続けている。彼以外にの医師も同様のことを言っていることを聞いたことがある。

健康寿命、長寿を専門とするPeter Attia医師は運動を下のようにカテゴリー分けしている。

1. スタビリティー（安定性）

   • スタビリティーはバランスと柔軟性の2つの要素の元となる

2. 筋力トレーニング

3. 最大酸素摂取量(Vo2Max)を鍛える

   1. 低負荷（Zone 2）の有酸素運動

   2. 高負荷（Zone 5）の運動

これらの能力を一言で言うと「年齢と共に衰えていく体の機能でコントロールできるもの」だ。では、さらに詳しく紹介していきます。

年齢と共に衰えていく体の機能でコントロールできるもの

ここでは下の3つの見てみる。まだ、バランスは僕自身が勉強不足なので、ここで書くことは省略する

• 最大酸素摂取量

  • 呼吸をして体内に酸素を取り入れ、二酸化炭素を体の外に出すことを行う。最大酸素摂取量は1分間に体重1kgあたり取り込むことができる酸素の量（ml/kg/分）を教えてくれる。

• 筋力

  • 筋力は多くの人が分かるとおり筋肉から発揮できる力のことだ。人生の最後の10年で今の同様の生活をしたいと思うのであれば、今から鍛えることが強くおすすめである。

• 柔軟性

  • 筋力を最大限に発揮するためには広い可動域で身体を動かすことが重要である。柔軟性が下がったため階段を登ろうとしたが、足が思うように上がらなくてつまずくということが悪いシナリオとして考えられる。

見るKPIと目指すゴールの作り方

Vo2Max（最大酸素摂取量）

最大酸素摂取量は下の年齢とともに下がっていくを示している。

ゴール設定をする前に目指すところを考える

人生の最後の10年間。例えば90歳まで生きるつもりなら、80歳から90歳の間で何ができるな状態でいたいのかを具体的に想像してみる。僕の場合は下の4つだろう。

1. 荷物を持って壊れたエスカレートを登り降りできる

2. 家族（孫、ひ孫）と山をハイキングをして大自然を一緒に楽しみたい

3. 妻と日々散歩をして人生について話し合い続けたい

4. 妻とタンゴを踊り続けたい

決して高望みをしているわけではないだろう。僕と上で書いたことに自分もできるようになりたいと思う人は多いのではないだろうか。

活動内容ごとに必要なVo2Max（最大酸素摂取量）

自分のやりたいことと何歳まで生きたいのかが分かれば、下のPeter Attia医師が紹介したグラフが非常に分かりやすい。

下のグラフは大きく2つのことを伝えている

1. 年齢と共にVo2Maxは下がっていく

2. 活動内容ごとに必要なVo2Maxが分かる

例えば、僕は90歳のときに下の写真のように「家族（孫、ひ孫）と山をハイキングをして大自然を一緒に楽しみたい」これに必要なVo2Maxは「10°の坂を5km/hで歩く」のレベルだから、Vo2Max 25が必要になる。グラフは年齢が75歳までしかないが、緑色の高いフィットネスのエリートグループにいれば90歳でVo2Maxが25ぐらいになることが予想できる。

Vo2Max（最大酸素摂取量）目指すべきゴール

どうやっても年齢とともにVo2Maxは下がるので、今のうちに高くしておくことが、今できる最善のことになる。そうであれば目指すべきVo2Maxは自分の年齢よりも20歳若い年齢のElite(エリート)の値だ。
上の表は年齢別のVo2Maxの表を見て目指すべき値を決まられる。

僕は今52歳だから、32歳のEliteは53以上になる。だからVo2Maxを53以上にするのが目標となる。

今（2024年7月）の自分のVo2Maxは51.9

Vo2Maxはさまざまな方法で計測できる。もっとも正確な数値を知りたいのならラボで下のようにマスクをして計測すると正確なVo2Max が得られる。
ということで7月3日に正確なVo2Maxを計測した。

ラボに行って正確にVo2Maxを計測するといろんな数値を計測してくれる

• 脂肪とグルコースを燃焼させる運動の強度

  • 軽いランニングのときは脂肪を燃焼させる

  • 運動強度が上がると身体が脂肪からグルコースを燃料としていく

• 自分にとっての有酸素運動の強度の心拍数の範囲が正確に分かる

下のチャートと表は僕のテスト結果と僕の強度別の有酸素運動の脈拍の範囲を教えてくれている

Vo2Maxをより簡便に計測することができる

ラボに行ってVo2Maxテストをやらなくても、さまざまな方法でVo2Maxを計測できる。正確さにはかけるけどね。Apple Watch、Garminの腕時計などもVo2Maxを推定してくれる。
例えば、僕は指輪型のトラッキングデバイスOURARINGも最近、Vo2Maxを計測するようになった。
OURARINGで何回かVo2Maxを計測した結果は46から54だった。ちょうどの間がラボに行って計測したVo2Maxと一致するので、普段はOURARINGでVo2Maxを見ていけばいいということが分かった。

その他、トラッキングデバイスを使わないでもVo2Maxを計測できるので、興味ある人は調べるとさまざまな方法が出てきます。

Vo2Maxのもう一つのチャレンジ

これは数字遊びみたいなところがあるが、下のようなチャレンジもできる。

上の年齢別Vo2Maxを見ると、男性は40代、女性は30代でAbove Average（平均以上）のVo2Maxの値と年齢が交差する。年齢がVo2Maxを上回るということだ。

Vo2Maxをエリートカテゴリーに引き上げると50代でVo2Maxと年齢が交差するまで遅らせることができる。

僕は52歳でVo2Maxが51.9なので、なんとかこのチャレンジがまだできる。

筋力

筋力はVo2Maxほど僕自身の学びがないので、分かる範囲で書いてみます。

ゴール設定をする前に目指すところを考える

目指すべき筋力も人生の最後の10年間で、何ができるようでいたいからから　考えてみる。僕は下のことができるようでいたい

1. 逆立ちが今のようにできる

2. 飛行機の棚に荷物を乗せられる

3. 孫、ひ孫に抱っこをねだられたときに抱っこしたい

4. 孫、ひ孫に高い高いをしてあげたい

5. 妻とヨガを楽しみたい

1番は普通の人から見るとおかしいと思うだろうが、2番から4番は誰もができるようになっていたいのではないだろうか？
これらのことができるには、今の段階で下のことができる筋力が必要だと考えることができる。

• 自分の体重をデッドリフトできる

• デッドハングを1分間、2年間できる

• 空気椅子が2分間できる

僕はここはあまり厳密に定義していなく、常にクライミング、逆立ち、自重トレーニングで筋力を鍛えている身体のパフォーマンスを向上させている。
少なくても上のことは余裕でできる状態でいるのと、かなり筋力のパフォーマンスは高いと自負している。

もっと詳しく分かってきたら、ここを書き足していきますね。

柔軟性

柔軟性は特に男性から見ると軽視しがちな運動カテゴリーではないだろうか？僕自身がそうだった。高齢になって柔軟性が減少して可動域が小さくなっていくと、今まで足を上げて登ることができた段差が困難になるケースが見受けられるみたいだ。だから柔軟性も軽視は決してできない。

まだ、僕自身、高齢になったときの目指すべき柔軟性についてちゃんと提示したのを見れていなので、詳しく分かったら追記します。

Vo2Max（最大酸素摂取量）と寿命に関する調査を紹介

面白い調査をDr. Peter Attirが紹介してくれたから、ここで日本語で紹介する。結論はフィットネスレベル：Vo2Max（最大酸素摂取量）の高さと寿命が逆相関すると言うことだ。言い換えると最大酸素摂取量の値が高いと長く生きる可能性が高いということ。

調査内容

• 12.2万人を対象とした調査

• 平均年齢は53歳

• 全員、Vo2Max（最大酸素摂取量）のテストを行い、結果に基づいて分類

• カテゴリーの分類

  • Low:一番低いカテゴリーは全体の下位25％までの人たち

  • Below Average(平均以下): の人たちは全体の下から25%から50％の間の人たち

  • Above Average: 全体の50％から75％に位置する人たち

  • High: は全体のトップ75％から95％に位置する人たち

  • Elite:  トップ5％

• Lowからbelow average, above average, highとそれぞれのカテゴリーでは約30,000人ほどの人たちが収まっていた

• Eliteグループには3,500人が収まった

• NOTE: 各グループは人口を反映するものではない

結論

• 全死因死亡率を見るとフィットネスレベル：Vo2Maxの関係は明らかでVo2Maxが下がると全死因死亡率が上がるトレンド

• フィットネスレベル：Vo2Maxが一番低い”Low"グループが他グループと比べて全死因死亡率（Hazard rate）が圧倒的に高い

上のグラフをカテゴリー別の関係を見てみよう

• Lowグループから次の上の25％のBelow Average（平均以下）グループに行くだけで、次の10年間での全死因死亡率(HR)が半分になる

• Lowグループから2つ上の25％のAbove Average（平均以上）グループに行くと全死因死亡率(HR)のリスクが60%~70%減る

• グループ間での全死因死亡率の一番低い改善率はHighグループからElite（エリート）グループであまり改善されないが、統計的な優位性は十分にある違い

次にグループの中で喫煙、糖尿病などを持っている人たちのリスクを紹介する

上のチャートの興味深いところも紹介する

• 上の表のGroup Comparisonは、さらに上で紹介したグラフと同じことを言っている。

• LowカテゴリーとElite(エリート)グループを比較すると次の10年間での全死因死亡率が5倍も違う

• 全死因死亡率に関係すると思われる人たちも抜き出して、全死因死亡率にどう関係するのかも調査している。下の要因がどれぐらい全死因死亡率を高めるのかを紹介する

  • 喫煙: 41%

  • 虚血性心疾患（CAD、心臓の筋肉を栄養している血管である冠動脈の血流が低下することで起こる病気）：29%

  • 糖尿病: 40%

  • 高血圧: 21%

  • 末期腎不全 (腎臓の働きが低下して、正常の腎臓の10％以下の働きしかできなくなった状態): 180%

• フィットネスレベル（Vo2Max:最大酸素摂取量）の改善することは、他の死亡に関係すると思われること比較して、非常に大きなインパクトを作ることが比較して理解いただけるだろう

• 例えば、一番死亡リスクを高める末期腎不全（180％のリスク増加）とフィットネスレベルがLowカテゴリーからAbove Average:平均以上に行くのと同じリスクの度合いだ。

• LowカテゴリーからAbove Average カテゴリーにVo2Max:最大酸素摂取量を改善することは実現可能なことである

まとめると

この調査結果を見ると、フィットネスレベル（Vo2Max:最大酸素摂取量）の一番低いグループにはいたくないし、もしいたとしたら、そこから努力することでBelow Average（平均以下）グループに行く努力をすることで10年間での全死因死亡率(HR)が半分できる。

年齢とともに衰える筋力、筋肉を早いうちから鍛える

筋力は何もしないと年々10%ずつ落ちていくと言われている。下の表は筋肉量と筋力が年齢を重ねるごとに減っていくことを示している調査結果だ。
年齢とともに筋肉量も筋力も下がっているが、まずは筋力が先に落ちる。ところが筋肉量は筋力に影響するので、筋肉量を増やすことで落ちる筋力を補うことができるということをこれらのデータから読み取れる。

筋肉量、筋力のトレーニングを何もしないまま、高齢になって筋肉が少なくなると、今、普段の生活で行なっている日常生活ができなくなる。荷物を持つ、買い物に行く、孫を抱っこするなどのことだ。

別の質問をすると人生の最後の10年間をどのように過ごすかを自問自答してみよう。車椅子で過ごしたいのか、今の同じように生活がしたいのかどちらかな？後者なら今から筋力を鍛え続けることが重要になってくる。

下のグラフを上の表よりも見やすいので貼り付けておきます。

柔軟性も年齢とともに低下する

柔軟性が下がると関節の可動域が狭まる。例えば、足を上げられる高さが低くなるということだ。柔軟性が下がることで、今まで登れた階段が登りにくくなることなどが考えられるだろう。いずれにしろ筋力と可動域は密接な関係にあることは容易に理解できるだろう。

Dr. Hubermanlab の柔軟性に関するPodcastで20歳から49歳の間で10年ごとに柔軟性は~10%ずつ減っていくと教えてくれている。

下のグラフをスポーツ庁の報告書の中のグラフで、年齢と柔軟性の関係を表している。20歳を過ぎると柔軟性は下がっていく傾向にあることが見てとれる。

ストレッチをするメリットとしては下のことを上げている。

• 健康全般（バランス、スタビリティー）の改善

• 姿勢の改善

• 歩き方の改善

• 身体のパフォーマンスの向上

• 痛みの減少

• 炎症の減少

面白いデータとしては、癌の腫瘍の成長をストレッチによって遅らせたというマウスを使った実験データもある。

Vo2Maxを向上させるための運動

Vo2Max（最大酸素摂取量）を向上させるためのアプローチはたくさんあるし、人それぞれの運動のレベルによって大きく変わってくる。

1つDr. Peter Attiaが話しているのはゾーン2の有酸素運動を週に3時間以上。そして、ゾーン2が80%の量だとしたら、ゾーン5の最大心拍数トレーニングをやろう 20%やると話している。
ゾーン2とは歩いたり、サイクリングしながらなんとかお話ができる軽い強度の有酸素運動だ。

運動習慣が無い方なら、仮に週に2回の３０分のウオーキングから始めて運動習慣を築いていくことから始めるのが現実的だろう。

人それぞれの運動レベルが違うので、自分にあったプログラムは専門トレーナーに相談して作ってみてください。

僕はVo2Maxを向上するために何しているか

僕は下の2つの有酸素運動をしている。これで週に3時間以上になっている。

• 週3回のクライミングジムでクライミングをしているときの最後の30分で簡単なクライミング課題を30分ノンストップで登っている

• 平日、クライミングに行っていなくて家で仕事している日と週末に三女が昼寝しているときに30分ランニングしておる。

• 会社の通勤でのウオーキング、片道20分、往復で40分が週に1〜3回

筋力を鍛えるための運動

どのようにして筋力を鍛えるのかは本当に人それぞれだ。
僕自身は自分自身が楽しむことを行なうことをやるようにしている。そうすることで続くのと、楽しいから精神的にも良い。

僕は筋力向上のために何しているか

全身の筋力
全身の筋力はクライミングをはじめとする運動で楽しく鍛え続けている

上半身の筋力
上半身の筋力は逆立ちと自重トレーニングで鍛え続けている。これまた楽しんでいる。

下半身の筋力
クライミングでは強い下半身も求められるので、下の高度な自重スクワットができるようになった。

柔軟性を上げるためのやるのはストレッチ

ストレッチを始めたいという方にいつもおすすめしているのが、15分〜20分で全身のストレッチができるメニューから始めることだ。
そんなメニューはYouTubeにたくさんある。下のYouTube動画は15分で全身のストレッチができるメニューだ。

最初に大事なことは下の2つだ

1. 習慣にすること。

2. ストレッチをやったあと気持ちいいと思える程度にやること

習慣になったら、だんだん自分の興味の方向で広げていけばいいと思う。またはトレーナーに相談してみてね。

僕は柔軟性を上げるために何しているか

僕は今は週に4日間ほど1時間ずつストレッチをしている。僕が柔軟性を向上してどうなったのかを紹介します。

4年間日々、1時間程度のストレッチをして変わったこと

2019年から真面目にストレッチをするようになり、2020年のコロナ・パンデミックをきっかけに毎日40分〜1時間ストレッチするようになった。

そのことで柔軟性は向上したのは当たり前なのだが、それに加えて、さまざまな体の不調が劇的に減った。これは個人差も人それぞれの症状もあるので他の人に当てはまるとは限らないが柔軟性を向上させ、筋肉を柔らかく保つことは身体のコンディションを改善することに大きく貢献することを体験することができた。

ストレッチを真面目にする前の状態

• 首が調子悪いから毎月1回、2回はカイロに行って矯正してもらわないと寝れなくなるぐらい首が気持ち悪くなる

• 激しく運動したあとは腰の筋肉がパンパンに硬くなる。時によっては翌日動けなくなることもあった

• 年に１、2回は腰の筋肉が硬くなり痛み、歩けなくなるときがあった

ストレッチを真面目にやり続けた今の状態

• 首は自分で日々ストレッチしてメンテナンスをしているからカイロに行かなくてよくなった

• 運動後に腰が痛くなることがほとんどなくなった。たまに腰の筋肉が硬くなったときはマッサージガンとストレッチで自分で筋肉をほぐしている

• 歩けなくなるほど腰の筋肉が痛くなることが2回あったが、2回目は3日間自分でストレッチをして治した

• 自分の身体を自分でメンテナンスするようになった

• 身体のあちこちが痛いということがない

ストレッチをして可動域を広く保ち、またはより広くすることのベネフィットもあるが、それ以外のベネフィットもあるので、僕は重要視している

最後に

健康寿命を伸ばすためにやるべき運動を長々と書いてしまった。全部読んでいただいたのなら本当にありがとう。
何か参考になれば嬉しいし、自分の運動習慣をさらによくするきっかけになればすごく嬉しい。
自分の身体は自分でよくしていかないと誰もよくしてくれないので、自分自身で努力することを決意することからが始まりだと思う。
あなたの素敵な健康寿命が最大化することを心から祈念している。