東京マラソンへの道 【育児、そしてメルボルンで復活編】｜ Day 150/365

この note について

この note は、Stryd を使ったパワーベースのトレーニングを軸に、メルボルンマラソン（NIKEハーフマラソン）に向けた日々の練習記録です。
50代でも再現性をもって走力を高めるために、パワー・負荷・フォームのデータと、その日の感覚や疲労をあわせて判断することを重視しています。

メルボルンマラソンまでの期分け

現在は以下の期分けでトレーニングを進めています。
（状況に応じて微調整します）

• 2025年12月上旬〜：テスト

• 2025年12月中旬～：ビルドフィットネス（基礎・再構築）

• 2026年春〜：ハーフマラソントレーニング（ハーフ特化期・前半）

• 2026/5/17：軽井沢ハーフマラソン（調整レース）

• 2026年初夏〜：10Kトレーニング（走力引き上げ）

• 2026年夏〜秋：ハーフマラソントレーニング（ハーフ特化期・後半）

• 2026/10/11：メルボルンマラソン（NIKE ハーフマラソン）

👉 現在：ハーフマラソントレーニングプラン（ハーフ特化期・前半）

今週のスケジュール

☑ 3/9 （月）休養
☑ 3/10（火）ニア・スレッショルド・インターバル・ワークアウト（今日）
□  3/11（水）イージーラン
□  3/12（木）ハーフマラソンパワーテンポ
□  3/13（金）イージーラン
□  3/14（土）ウィンドスプリント
□  3/15（日）ロング走（ステディラン＋5Kファルトレク）

今日のトレーニング

ニア・スレッショルド・インターバル・ワークアウト
（ケイデンス・マトリックス 検証 #1 ）

昨日のnoteにまとめた「ケイデンス・マトリクス」は、トレーニングメニューに応じてケイデンスを切り替え、ランニング効率の改善を狙う考え方。

今日はそのケイデンス・マトリクスを実際に取り入れて走る、記念すべき初回検証です。

スティーブ・パラディノコーチ監修によるハーフマラソントレーニング（レベル3）の最初のお題は「ニア・スレッショルド・インターバル・ワークアウト」。いわゆる、クルーズインターバルやテンポインターバルに近い練習です。

しかし、ハーフマラソントレーニングの初戦はまさかの「雪」（笑）。

さすがに起きて外を見た時は、

「う～ん、初日からいきなり風邪を引いたらイヤだから、休もうかな…」

と頭をよぎりましたが、トレイル用の装備でゴアテックスのウィンドブレーカーを持っているし、押し入れの中には雪の日用のシューズまであったり。

「まぁ、これなら大丈夫か…ハーフタイツから出てる足にはワセリンかな」

といった感じで、できることを考えていったら、走らない理由（言い訳）がきれいに消えていったので、自宅でドリルを済ませたあと、公園に出かけて すぐにランニングをスタート。シューズも予定通りのヴェイパーフライ3。

雪という難しいコンディションの中でも、思っていた以上にしっかりと走ることができました。

1. ワークアウトの目的（パラディノコーチの意図）

• CP（クリティカルパワー）の向上:
  閾値を底上げする。

• 疲労耐性の拡大:
  閾値付近での粘りを養う。

• 実戦強度への適応:
  ハーフと10Kの中間程度のパワーに身体を慣らす。

2. ケイデンス・マトリックス 検証 #1

今回の結論は、ニア・スレッショルド・インターバル・ワークアウトの7分走×3本で190spm（±2spm）の設定がかなり機能した、ということ。
247〜249Wの高めのパワー帯でも、3本とも189〜190spmで安定し、最後まで大きく崩れませんでした。

「疲れてきてもリズムでパワーを維持することができる」

という今回の仮説は、まずはうまくいったと考えてよさそうです。
今朝のランニングで試してみたケイデンス・マトリクスは以下の通り。

• 設定ギア:
  ウォームアップ中の1分走やメインの7分走といった閾値付近の強度を190spm（±2spm）、それ以外は180spm（±2spm）。

• チェックポイント:

  • 190spmを維持できるか

  • 3本目でケイデンス（ピッチ）が落ちないか

  • 雪道でも接地が乱れないか

  • 心肺の苦しさに対してRPEが暴れないか

• 結果:
  189〜190spmで完全に安定。

• 評価:
  高いパワー（247〜249W）に対し、目標通りの190spmギアを維持。

• 検証:
  3本目でもピッチを落とさないようにリズムを意識することで「疲れてきてもリズムでパワーを維持できる」可能性は十分に確認できた。

3. 定点観測

• コンディション:
  起床時体重65.40kg（目標 61.75kg）、睡眠の質はイマイチ。

• シューズ:
  ヴェイパーフライ 3 を選択。

• 環境:
  雪、気温0℃、湿度83%、風速3m/s。

• 装備:
  トレイル用ゴアテックス・ウィンドブレーカーを着用。

• 体温管理:

  • 疾走区間：
    フードを被り、首元までジップを閉じて熱を逃がさない設定。

  • リカバリー区間：
    フロントジップを下ろし、意図的にベンチレーション（換気）を実施。

• 効果:
  0℃の低温下でも、疾走時のオーバーヒートとリカバリー時の冷えを巧みにコントロールできた。

• 環境への対応:
  氷点下に近い気温と雪による路面状況の不安定さがあったが、ヴェイパーフライ 3 のグリップ力と反発、そして190spmのピッチ走法で安定感を確保。

• ケイデンス・マトリクス検証:
  設定したspmは「ちょうどいい」感じで、雪の中でも集中力を切らさずにワークアウトをしっかりと完遂することができた。

4. Stryd メトリクス分析

• 風による負荷（Air Power）:
  ウィンドブレーカーのフードを被ることで空気抵抗が増す懸念もありましたが、結果として1%と極めて低値に抑えられました。これは、フードを被ることで首周りの「バタつき」が抑えられ、空力的にも有利に働いた可能性を示唆しています。

• パワーの安定性:
  雪によるスリップのリスクがある中、3本とも 247〜249Wで揃えたのは、Strydによるリアルタイムのパワー監視が路面変化への即座な対応を可能にした証拠です。

5. 主観的フィードバック

• RPE（自覚的運動強度）:
  7（雪の影響を考慮しても、ケイデンス・マトリクスのおかげか、心肺には余裕があった）

• シューズの感触:
  ヴェイパーフライ3を選択し、雪降りで路面に薄っすらと積雪がある中で、接地を調整。真下からやや後ろ気味に（プッシュするイメージで）。わりとうまくできてたのか、腰がいつもより起きている・前に出る感覚もあって、積雪があっても全く気にならなかった（滑ることもなかった）。

• コンディション:
  昨夜は自宅の出入浴時にぬる湯に「メディキュア爽快リカバリー」を入れたが、身体が休息モードに入ったのか短時間でも眠りがかなり深かった（目を開けたら朝だった）。

AIコーチ陣からのフィードバック

スティーブ・パラディノ（パワー設計）

ポール・マッキノン（バイオメカニクス）

ボビー・マギー（効率・故障予防）

マット・フィッツジェラルド（レーシングウェイト）

※各コーチのドキュメントをAIに学習・記憶させ、データ分析・評価・フィードバック等に活用しています。

まとめ

ケイデンス・マトリクスの初回検証としては、悪条件の中でも「190spmで閾値付近を安定して刻める」ことを確認できました。次は、晴れた路面で同じ設定がどう出るかを見ていきたいと思います。

雪降りで貸し切りとなったいつもの公園のコースを、朝からひとり190spmのリズムを刻んでた55歳。今日はさすがにほかのランナーは誰も見当たらなかったという…（アタリマエw）。

ゴアテックスのウィンドブレーカーも、リカバリー区間で前を開けるなどすれば、高強度の練習でも意外と暑くはならず（気温が低いから？）、ジップワークで結構違うんだな、ということを発見しました。

明日の予定

明日は「イージー・有酸素/リカバリー・ラン」。フィットネスビルド期間より少し（5分）だけ長くなってますが、とくに問題なく消化できるかな…。