東京マラソンへの道 【育児、そしてメルボルンで復活編】｜ Day 100/365
この note について
この note では、Stryd（ランニングパワーメーター）を用いたパワーベースのトレーニングを軸に、 メルボルンマラソン（NIKEハーフマラソン）に向けた日々の練習とコンディション管理を記録しています。
50代でも再現性をもって走力を高めることを目的に、 データ（パワー・負荷・フォーム）と主観（感覚・疲労）を統合して判断することを重視しています。
メルボルンマラソンまでの期分け
現在は以下の期分けでトレーニングを進めています。
（状況に応じて微調整します）
2025年12月上旬〜：テストプラン
2025年12月中旬～：ビルドフィットネスプラン（基礎・再構築）
2026年春〜：ハーフマラソントレーニングプラン（ハーフ特化期・前半）
2026/5/17：軽井沢ハーフマラソン（調整レース）
2026年初夏〜：10Kトレーニングプラン（CP引き上げ）
2026年夏〜秋：ハーフマラソントレーニングプラン（ハーフ特化期・仕上げ）
2026/10/11：メルボルンマラソン（NIKE ハーフマラソン）
👉現在：ビルドフィットネスプラン（基礎・再構築）
週次レビュー（先週：1/12〜1/18 / ビルド期）
先週の総量
距離：37.74 km
時間：3:50:05
負荷：207 RSS（LBSS：282）
先週の狙い（再掲）
閾値近傍（Supra / Near）を 「狙ったゾーンで安定」 させる（＝全力でやり切るのではなく、上振れさせない）。
1) 先週のトピック（結論）
週の中に 閾値系2本（Supra / Near）＋ロング を置きつつ、間をEZでつないで 全体の負荷を破綻させずに回せた。
特にロング内の刺激（5Kファルトレク）は、出力を追い過ぎず フォーム優先で揃える 方向に寄せられたのが収穫。
2週間のテスト期間に入る前として、「鍛える」より「整える」 流れが作れている。
2) キー練習の振り返り
（1）Supra-Threshold（Day30） 47:31 / 7.80 km / 53 RSS
→ 先週のテーマ通り、上振れさせずに狙いを外さない運用ができた（詳細は当日のログ参照）。
（2）Near-Threshold（Day32） 47:30 / 8.02 km / 51 RSS
→ 同じく、狙ったゾーンで安定させる意識でまとめられた。翌日に影響が出ない負荷で着地。
（3）Long Run + 刺激（Day35） 1:10:02 / 11.68 km / 56 RSS
→ 有酸素土台を崩さず、終盤に5K刺激をフォーム優先で入れられた回。
（GCT短縮・LSS上昇など、“動きで出力を作る”方向に寄せられたのが良い。）
3) つなぎ（EZ）の運用
Day31：15:02 / 2.25 km / 11 RSS
Day33：25:01 / 4.01 km / 17 RSS
Day34：24:59 / 3.97 km / 19 RSS
→ 先週は「EZをEZで終える」ができていて、キー練の質を落とさずに回せた。
4) 体重・体組成（メモ）
体重の推移（1/12→1/18）
67.75 → 62.85 kg（-4.90 kg）
週平均：約64.7 kg（※日々のブレが大きい）
この変化量は脂肪だけでは説明がつかないので、水分・グリコーゲン・計測条件（トイレ／発汗／塩分） の影響がかなり大きいはず。テスト期間は「軽い＝正義」ではなく、出力が出るコンディション（補給・水分） が最優先。
→ 来週は "体重を落としにいかない"
（減量は結果として付いてくればOK）。
5) 来週（テスト期間）に向けた方針
テストの目的は Auto-CP校正（PDC更新）。非テスト日は回復優先で、余計な負荷をかけない（走れない日があっても穴埋めしない）。
EZの日はEZ（<=80%CP）、ウィンドスプリントは 7〜8割（全力禁止）。
前日に追い込まない／当日は最初から最大にしない（後半で上げる）。
6) 先週のまとめ（ひと言）
ビルド期として、狙い（閾値近傍を安定）を外さずに、ロング内の刺激まで含めて “整った状態で質を積めた週”。次はテストを成功させるために、疲労を残さない運用に切り替える。
来週〜2週間の位置づけ（テスト期間）
来週から2週間は テスト期間。
目的は「追い込んで強くなる」より、StrydのPDC（Power Duration Curve）を更新してAuto-CPを校正し、以降のワークアウトを“正しい強度”で回せる状態にすること。
※テストは練習でもあるが、最優先は “テスト当日に最大努力を出せるコンディション”。そのため、非テスト日は 回復＋脚を軽く保つに徹する（穴埋めしない）。
2週間の目標
10分 / 3分 / 5km（レース） の3つで、PDCを更新（Auto-CPの最適化）
非テスト日は「EZの日はEZ（<=80%CP）」を徹底して疲労を残さない
ウィンドスプリントは「刺激」ではなく フォーム切替（全力禁止）
2週間のスケジュール（予定）
☑ 1/19（月）休養
□ 1/20（火）EZ Aerobic / Recovery Run
□ 1/21（水）EZ Aerobic / Recovery Run with Accelerations
□ 1/22（木）Testing：10分最大エフォートTT
□ 1/23（金）EZ Aerobic / Recovery Run
□ 1/24（土）EZ Aerobic / Recovery Run with Accelerations
□ 1/25（日）Long Run + 6×1:00 “CP” fartlek
□ 1/26（月）休養
□ 1/27（火）EZ Aerobic / Recovery Run with Accelerations
□ 1/28（水）Testing：3分最大エフォートTT
□ 1/29（木）EZ Aerobic / Recovery Run
□ 1/30（金）EZ Aerobic / Recovery Run
□ 1/31（土）EZ Aerobic / Recovery Run with Accelerations
□ 2/1（日）Testing：5kmレース（河川敷：2.5km折り返し×1）
2週間のシューズローテーション（案）
1/20（火）EZ：インヴィンシブル3
1/21（水）EZ＋Accelerations（ウィンドスプリント）：ペガサスターボNN
1/22（木）10分TT：ヴェイパーフライ3
1/23（金）EZ：インヴィンシブル3
1/24（土）EZ＋Accelerations（ウィンドスプリント）：ペガサスターボNN
1/25（日）Long＋CP fartlek：ボメロプラス
1/27（火）EZ＋Accelerations（ウィンドスプリント）：ペガサスターボNN
1/28（水）3分TT：ヴェイパーフライ3
1/29（木）EZ：インヴィンシブル3
1/30（金）EZ：インヴィンシブル3 or ボメロプラス
1/31（土）EZ＋Accelerations（ウィンドスプリント）：ペガサスターボNN
2/1（日）5kmレース：ヴェイパーフライ3（EK）
注意事項（やらないこと）
テスト日前日に"刺激を入れすぎない"
Accelerations（ウィンドスプリント）は 7〜8割で10秒×3本
（最後の1本も9割未満）テスト当日は 最初から最大にしない（後半で上げる設計）
テストで更新できなくても、翌日に追い込んで取り返さない
（疲労が次のテストに響く）
合格条件
10分TT：後半に上げられて終われる（最初に突っ込まない）
3分TT：フォームを壊さず出し切る（出だしで踏み過ぎない）
5kmレース：折り返しで焦らず、後半で落とさない（できれば上げる）
非テスト日：EZの日はEZで終える（翌日に疲労を持ち越さない）
総括
来週からは「鍛える週」ではなく「校正する週」。
テストを成立させるために、それ以外は徹底的に軽くいく。
