東京マラソンへの道 【育児、そしてメルボルンで復活編】｜Day 219/365

この note について

この note では、Stryd（ランニングパワーメーター）を用いたパワーベースのトレーニングを軸に、メルボルンマラソン（NIKEハーフマラソン）に向けた日々の練習とコンディション管理を記録しています。

50代でも再現性をもって走力を高めることを目的に、データ（パワー・負荷・フォーム）と主観（感覚・疲労）を統合して判断することを重視しています。

メルボルンマラソンまでの流れ

大まかには、こんな風に考えています。

• 2025年12月上旬〜：テスト

• 2025年12月中旬〜：ビルドフィットネス（基礎・再構築）

• 2026年春〜：ハーフマラソントレーニング（前半）

• 2026/5/17：軽井沢ハーフマラソン

• 2026年初夏〜：10Kトレーニング（走力引き上げ）　← イマココ

• 2026/7/26：釧路湿原マラソン 10km

• 2026年夏〜秋：ハーフマラソントレーニング（後半）

• 2026/10/11：メルボルンマラソン（NIKE ハーフマラソン）

新たな目標について

軽井沢ハーフマラソンが終わり、今日はランオフ。

明日も走らない予定なので、この2日間は身体を回復させながら、次の目標に向けた計画を整理する時間にしました。

次の目標は、7月の釧路湿原マラソン10kmです。

メルボルンマラソン（ハーフ）に向けた大きな流れの中では、まだ本格的なハーフマラソンの練習というより、スピード、フォーム、体重、そして故障しない身体づくりを整えていく時期です。

ただ、10kmだからといって軽く見ているわけではありません。

むしろ今の自分にとっては、10kmをしっかり走れるようになることが、そのままハーフマラソンにつながっていくような感覚があります。

釧路湿原10kmの位置づけ

最終的に見据えているのは、メルボルンマラソンのハーフです。
そこで1時間22分台、具体的には1:22:00〜1:23:00辺りで走れる自分史上最速の状態を目指していきたい。

ハーフで1:23:00なら、平均ペースは約3:56/km。
1:22:30なら約3:55/km。
1:22:00なら約3:53/km。

つまり、ハーフマラソンで3:53〜3:56/kmを最後まで維持できる力が必要になります。そのためには、10kmでは少なくともそれより速いペースで走れる状態を作っておきたい。

釧路湿原10kmで39分切り、つまり平均3:54/kmで走ることは、メルボルンハーフ1:22〜1:23を狙ううえで、最低限の通過点のような位置づけです。

本当は、39分を切れば十分というより、最終的には38分30秒前後までしっかりと狙える状態には持っていきたい。

38分30秒なら平均3:51/km。
38分15秒なら3:50/km。
38分00秒なら3:48/km。

メルボルンで1:22〜1:23を狙うなら、釧路では38分台前半〜中盤が理想。
暑さやコンディションを考慮した上で、最低限39分切りは狙っていきたい。

だから今回の10kmは、単なる調整レースではありません。

メルボルンに向けて、自分のスピードと巡航力がどこまで戻ってきたかを確認する大事なレースです。

現状はまだギリギリ

今日あらためて、StrydのRace Calculatorで釧路湿原マラソンの条件を入れてみました。

釧路というと涼しいイメージがあります。

ところが、過去2回の釧路湿原マラソンは、どちらも30℃近いもしくは30℃超のコンディションだった記憶があります。

なので、今回は涼しい前提だけで考えるのは危ないと思い、3パターンで計算しました。

涼しくて良い条件という想定で、気温21℃、湿度90%。

やや暑くなっている想定として、気温24℃、湿度80%。

暑熱リスクがある想定として、気温28℃、湿度70%。

釧路は気温が低くても湿度が高いことが多いので、涼しい条件ほど湿度を高めにし、気温が上がる条件では湿度を少し下げる形にしました。

結果を見ると、現状の体重とCP（クリティカルパワー）では、39分切りはまだ余裕がありません。ターゲットパワーの上限付近で走って、ようやく届くかどうか。

現在の体重でターゲットパワーの上限付近で走った場合

もちろん、Strydの予測がすべてではありません。

コースデータや気象条件だけでなく、直近のPDC（パワー持続曲線：どの時間ならどれくらいのパワーを維持できるかを示すデータ）、テスト（タイムトライアル）の結果、シューズの選び方、また当日の体調やレース運び（レースの走り方）でも大きく変わるだろうと思います。

それでも、今の段階では「39分切りは普通に狙える」というより、さらなる減量とCP（クリティカルパワー）向上の両方が必要な状態だと考えた方がよさそうです。

ここまでの流れ

ここまで、Strydのジェネラルビルドプランのレベル3、そしてハーフマラソンプランのレベル3をこなしながら、同時に体脂肪率を下げるための減量にも取り組んできました。

体重を落としながら練習の質を保つのは、思っていた以上に難しいところがありました。軽くなれば走りやすくなる一方で、落とし方を間違えると、ポイント練習の質が下がったり、回復が遅れたりする。

そのバランスを探りながら、ここまで少しずつ身体を作り直してきた感覚があります。ようやく最近になって、体重や体脂肪率が少しずつ落ち着き、通常の練習を積める状態に戻ってきました。

だからこそ、ここからは単に「走れるようになった」で終わらせるのではなく、釧路湿原10kmに向けて、もう一段階、身体を絞りながらCP（クリティカルパワー）も引き上げていきたいところです。

今朝の体組成

今朝の体組成はこんな感じでした。

年齢を考えれば悪い数字ではありません。
ただ、10kmで39分切り、さらに38分台を狙うとなると、まだ少し重い。

現時点のCP（クリティカルパワー）は252Wなので、体重59.70kgだと約4.22W/kg。

釧路までに現実的に狙うなら、まずは58kg前後。できれば57kg台後半には持っていきたいところ。そしてCP（クリティカルパワー）は260W前後、理想を言えば、260〜265Wくらいまで上げたいところです。

つまり、単純に「体重を落とせばいい」という話ではありません。

減量しながら、ポイント練習の質も落とさない。
筋肉量を大きく落とさず、10km向けの出力を上げていく。

これらを両立させていくのが難しいところです。

10kmトレーニングの全体像

今回の10kmトレーニングは、Strydのパラディノコーチの10kmプランをベースにします。

ただし、イージーランやロング走以外のポイント練習については、ペースも目安として入れていく予定です。

パワーだけで管理するのではなく、釧路10kmとメルボルンハーフにつながる実際のペース感覚も作っていきたいからです。

全体の流れとしては、まず5月後半は軽井沢ハーフからの回復を優先。
リカバリータイムもまだ長く、5月19日に予定されていたVO2max系の刺激入れは、現実的にはスキップでよさそうです。この週は、トレーニングを積む週ではなく、通常練習へ戻すための週。

そのうえで、5月後半から6月前半にかけて、3:55〜4:05/kmあたりのペースを余裕を持って処理できる状態に戻していきます。

6月前半は、3:54〜3:56/kmを管理する段階。
6月後半からは、3:50〜3:52/kmの領域に入れていく。

7月前半には、3:40/km台のVO2max刺激を入れ、7月中旬にはヴェイパーフライ 4を履いて3:48/km前後を制御できるか確認する。

これが大きな流れです。

今週の予定（5/18〜5/24）

まずは、軽井沢ハーフマラソン明けの最初の一週間。
本来のスケジュールでは、明日（火曜日）は最大有酸素パワー / VO2max ワークアウトが入っていますが、5月18日午前時点でGarminのリカバリータイムは70時間。

軽井沢ハーフマラソンの疲労がまだ残っていると考えると、ここは無理に刺激を入れるのではなく、通常練習へ戻すための回復週として考えた方が良さそうです。

今週の予定は、以下の通りになっています。

☑ 5/18（月） 休養（今日）
□ 5/19（火） 最大有酸素パワー / VO2max ワークアウト
□ 5/20（水） イージー・有酸素/リカバリー・ラン
□ 5/21（木） ハーフマラソン・パワー・テンポ
□ 5/22（金） 休養
□ 5/23（土） ウィンドスプリント　
□ 5/24（日） ロング走＋5Kファルトレク

ただし、明日（5/19）の最大有酸素パワー / VO2max ワークアウトは、現時点ではスキップしようと思っています。

この週は、練習を積むことよりも、軽井沢ハーフからきちんと回復して、5月後半以降のトレーニングにつなげることを優先します。

5/21のハーフマラソン・パワー・テンポも、状態が良ければ下限寄りで実施。脚が重ければ、無理せずイージーランに変更します。

5/24のロング走＋5Kファルトレクも、最初から攻めるつもりはありません。
オフロード寄りにして、5Kファルトレクも軽め、もしくは省略してもいいくらいの感覚です。

今週は、あくまで「再始動の週」。

ここで無理にポイント練習をこなすより、来週以降にしっかり練習できる状態を作ることを優先するつもりです。

コースも考慮する

釧路湿原10kmのコースは、完全なフラットではありません。

前半2.5kmはゆるやかな上り。次の2.5kmはゆるやかな下り。
5kmから7.5kmはまたゆるやかな上り。最後の2.5kmは、急ではない細かいアップダウンがあるものの、ほぼフラット。

このコースなら、完全なイーブンペースで押すよりも、パワー一定で走りながら、区間ごとに自然なペース差を許容する方が良さそうです。

最初の上りで3:51/kmに固執しない。
下りで自然に戻す。
2回目の上りで焦らず粘る。
最後の2.5kmで勝負する。

これが基本方針です。

38分30秒前後を狙うなら、最初の2.5kmは3:54〜3:56/kmでもいい。
下りで3:47〜3:49/kmあたりまで自然に上がり、5km通過は19分10秒台〜20秒台。5〜7.5kmの上りで粘って、最後の2.5kmをしっかり上げる。39分切り優先なら、最初の2.5kmは3:57〜3:59/kmでも問題ありません。

前半で無理に貯金を作らず、後半に崩れないことが大事です。

ランニング以外での身体づくり

今回は以前に何年か取り組んでいたことのあるポーラ・ラドクリフの10kmトレーニングプランも参考にする予定です。ランニングメニューそのものは、Strydのパラディノコーチのプランを軸にする予定です。

ただ、ポーラ・ラドクリフ式は補強がかなり本格的です。

ウェイトトレーニング。
体幹。
ドリル。
坂道走。
オフロード。
ファルトレク。

Strydのプランは、パワー管理やレース特異性には優れていますが、補強や身体づくりの部分は薄めです。

なので、今回はランニング本体はStryd。補強・ドリル・オフロードの考え方はポーラ・ラドクリフ式から取り入れる。

この組み合わせが良さそうです。

単に速い練習を増やすのではなく、故障せずに続けられる身体を作る。

股関節まわりの安定。
腹圧と体幹。
後半にフォームを崩さない脚。
育児や仕事の中でも継続できる現実的な設計。

そこまで含めて、釧路10kmに向けた準備だと思っています。

今日の結論

今日と明日はランオフ。

軽井沢ハーフマラソンの疲労を抜きながら、次の釧路湿原10kmに向けた全体像を整理しました。

現状では、39分切りはまだ余裕がありません。

必要なのは、減量とCP（クリティカルパワー）向上。

体重はまず58kg前後へ。
CP（クリティカルパワー）は260W前後へ。
できればW/kgを4.5以上に近づけたい。

釧路10kmの目標は、最低でも39分切り。
メルボルンハーフ1:22〜1:23を見据えるなら、本命ラインは38分30秒前後。ただし、当日の気温や湿度によって、タイムの意味は大きく変わります。

涼しければ38分台中盤。
暑ければ39分切り優先。
28℃以上なら、パワーとRPEで崩れない走りをする。

やることはかなり明確になりました。

5月は回復優先。
6月前半で3:54〜3:56/kmを管理。
6月後半で3:50〜3:52/kmへ。
7月前半でVO2max刺激。
7月中旬にヴェイパーフライ4で最終確認。

そして本番は、最初の上りで焦らず、最後の2.5kmで勝負する。

釧路湿原マラソン10kmまで、約10週間。
まずは今日と明日、しっかり休むところから。

メルボルンで復活するために、まずは釧路で、10kmをしっかり走れる身体を作っていきたいと思います。