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東京マラソンへの道 【育児、そしてメルボルンで復活編】｜ Day 115/365

渡部 昇治 / Shoji Watabe

この note について

この note では、Stryd（ランニングパワーメーター）を用いたパワーベースのトレーニングを軸に、 メルボルンマラソン（NIKEハーフマラソン）に向けた日々の練習とコンディション管理を記録しています。

50代でも再現性をもって走力を高めることを目的に、 データ（パワー・負荷・フォーム）と主観（感覚・疲労）を統合して判断することを重視しています。

メルボルンマラソンまでの期分け

現在は以下の期分けでトレーニングを進めています。
（状況に応じて微調整します）

2025年12月上旬〜：テストプラン
2025年12月中旬～：ビルドフィットネスプラン（基礎・再構築）
2026年春〜：ハーフマラソントレーニングプラン（ハーフ特化期・前半）
2026/5/17：軽井沢ハーフマラソン（調整レース）
2026年初夏〜：10Kトレーニングプラン（CP引き上げ）
2026年夏〜秋：ハーフマラソントレーニングプラン（ハーフ特化期・仕上げ）
2026/10/11：メルボルンマラソン（NIKE ハーフマラソン）

👉 現在：ビルドフィットネスプラン（基礎・再構築）

今週のスケジュール（予定：2/2〜2/8）

☑ 2/2（月）休養
☑ 2/3（火）スプラ・スレッショルド・インターバル・ワークアウト
□ 2/4（水）イージー・有酸素/リカバリー・ラン
□ 2/5（木）ニア・スレッショルド・インターバル・ワークアウト
□ 2/6（金）イージー・有酸素/リカバリー・ラン
□ 2/7（土）ウィンドスプリント
□ 2/8（日）ロング走 ＋ 2×11:00 ハーフマラソンパワーテンポ走

今日のトレーニング

Day 51 – Supra-Threshold Interval Workout
（スプラ・スレッショルド・インターバル）

  • シューズ：ペガサスプラス

  • CP：240W

  • 目的：CP近傍（98–104%）での反復で、CPの底上げとCP付近の疲労耐性を伸ばす

今日の狙い（自分の課題）

現時点の課題は「出力を上げたときのロス（SSL：Step Speed Loss）を抑えながら、出せるワットを増やす」こと。

そのためのキューは以下の3つ。

  • 静かに接地

  • 足は真下

  • 後ろに払う（足首で蹴らず、股関節主導）

実際に走ってみて（主観）

今日は「上げにいった」感覚はほとんどなく、1～2本目はターゲットパワーの範囲内の出力で巡航するイメージ、かなり余裕があったので3～4本目でフォーム修正のキューを実践した結果として自然に出力がかなり上がった。
ケイデンスがほぼ一定だったことからも、回して捻り出したというより、ロスが減って前に進む成分が増えた手応え。

データまとめ（今日の結果）

  • Moving Time：47:32

  • Distance：7.42km

  • Stress：57 RSS

  • Avg Power：188W

  • Avg Cadence：190spm

  • Avg HR：148bpm

Stryd PowerCenter「Day 51 – Supra-Threshold Interval（全体：パワー／スプリット）」

Duty Factor（デューティーファクター）分析

Stryd定義に合わせて

DF[%] = GCT(ms) × Cadence(spm) ÷ 1200

で算出

  • 1本目：34.0%

  • 2本目：34.0%

  • 3本目：32.6%

  • 4本目：31.3%

ケイデンスがほぼ一定のままGCTが短縮しており、DFは34→31%へ低下。
「押し時間を伸ばして稼いだ（＝ロス増）」ではなく、接地の質が上がって前進効率が上がった方向の変化として捉えることができる。

ILR（衝撃負荷率）とSSL（Step Speed Loss）の見立て

ILR（Impact Loading Rate）

  • 1本目：56

  • 2本目：53

  • 3本目：59

  • 4本目：64

出力が上がるにつれて最終的には漸増。ただし、上下動の効率（Vertical Ratio）はメイン区間で大きく崩れておらず、衝撃で押し切ったというより、フォームで自然に上がった印象。

SSL（Step Speed Loss）

ワークアウト全体のオーバーレイを見る限り、SSLは上下するが、「高出力ブロックだから常に悪化」ではなく、「切り替え（上げ始め/下げ始め）や瞬間的な揺れ」でスパイクが出る模様。
今後の改善ポイントは平均値よりも、このスパイクを減らす（入りを滑らかにする）こと。

パワー×ステップスピードロス（スパイクは切り替え局面に出やすい）

フットパス（フォーム）チェック

Back / Top / Side および Mirror L/R を確認。
1本目（実線）と2本目（点線）で大崩れはなく、左右の重なりも良好。
少なくとも今日の範囲では、高出力でもフォームが大きく崩れた所見は弱い。

フットパス：背面図（2D）— 左右差とブレの確認（実線＝1本目、点線＝2本目）
フットパス：上面図（2D）— 真下接地と左右の安定性（実線＝1本目、点線＝2本目）
フットパス：側面図（2D）— 接地局面の形状と回収の再現性（実線＝1本目、点線＝2本目）

コーチ陣からのフィードバック（AIメモ）

Steve Palladino（Stryd運用・ワークアウト目的）

  • 今日のようにフォーム改善の結果として出力が上がるのは良い反応。

  • ただしワークアウト目的（CP近傍の耐性）を守るため、次回は「上限に収めて揃える」を意識。

  • 目標は「上げること」ではなく、狙いのゾーンで再現性を作ること。

Paul Mackinnon（Movement → Metrics）

  • フットパスが安定している＝Movementが安定。

  • 次の伸びしろは、SSLの平均よりもスパイク（揺れ）を減らすこと。

  • 特に「切り替え局面」で動きが散りやすいので、入りを滑らかに。

Bobby McGee（効率・衝撃管理）

  • 「静かに接地／真下」の実践で、効率を保ったまま出力を上げられている可能性が高い。

  • ILRは上がり得るが、急増していないのは良いサイン。

  • 次は「静かさを保ったまま」上限付近を揃えることが、ロス削減に直結。

※各コーチのドキュメントをAIに学習させ、ワークアウトのデータ分析・評価に活用しています。

補足：1年前の乳酸閾値（3:48/km・200bpm）について

じつは今朝は瞬間的に最速ペース 3:50/km だったりしたんですが、１年前に比べてずっと楽にそのスピードになっちゃってました（慌ててパワーを少し落としたくらい）。

Garmin 「スプラ・スレッショルド・インターバル・ワークアウト（ペース）」

1年前は Garmin で乳酸閾値ペース3:48/km、乳酸閾値心拍数は200bpm、という評価だったし、トレイルラン中の実測データとして最大心拍204（208?
）bpmの記録もあったりします。

つまり当時の自分は、その強度で走ることができていたし、しばらく走ってなかったとしても身体が「そのレンジ」に戻りたがる感覚があるのは自然なことなんだろうな、と思いました。

Garmin ランニング乳酸閾値の心拍数とペース

一方で、現状はブランクと体重増の影響もあるため、1年前のレンジに「ペースで」戻そうとするとフォームのロス（SSL）が増えやすく、結果的に効率が落ちたり、張り（ふくらはぎ・アキレス）に繋がりやすいはず。

だから当面は、過去のLTペースに合わせにいくよりも、今日のテーマ通り
「SSL（ロス）を抑えながら、出せるワットを増やす」ことを最優先します。

具体的には、静かに接地／足は真下／後ろに払う（股関節主導）というキューを崩さずにCP近傍の出力を揃え、同じWでより楽に走れる状態を作る。

体重が戻り、ロスが減ってくれば、同じWでペースが自然に上がり、結果として1年前の乳酸閾値レンジにも「無理なく」近づいていけるはず。
（実際、今日も3～4本目はかなり楽。インターバルじゃないみたいでした）

次回に活かすこと

  • 最初20〜30秒は 「静か・真下」だけで入る（パワーを追わない）

  • その後、狙いゾーン上限付近に「収めて揃える」

  • 「後ろに払う」は足首でやるのではなく、股関節主導で行う


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