ガリガリからガチムチのゲイへ！42kgから90kgへ体を大きくした秘訣を徹底解説します！

初めまして、こんにちは。ぼるぼっくすこと、翔太と申し上げます。僕は、今でこそ、大きめの体格となりましたが、20歳まで178cmという身長に対して体重が42kgしかありませんでした。未だに、この身長で僕よりも体重が少ない男性は見たことがありません。

当時の僕は、ガチムチのゲイに憧れていて「自分もいつかあんな男らしくてセクシーな体型になりたい」と思っていました。しかし、極度のやせ形だった僕は、3年筋トレしても周りが分かるほどの成果が出ませんでした。

そんな僕は少しずつトレーナーの仕事に興味を持ち始め、25歳で専門学校に入学、そして、27歳のときにトレーナーの専門学校を卒業しました。そして、栄養と筋トレの知識を本格的につけてトレーニングに励んだところ、最終的に90kgまで増量することに成功しました。

痩せ型の人は無意識のうちに「自分は太れないから大きな体型のゲイにはなれないんだ」「ガチムチにはなれないんだ」と思っていませんか。僕は、何を試しても変わらない日々に自分が理想の自分になるのは無理だと思いながら惰性で筋トレを続けていました。

でも、最終的に僕が42kgから90kgに至ったように、体を大きくする栄養管理の方法と筋トレの知識があれば、極端な痩せ型の人でもガチムチを指すことは可能です。本noteでは、極端な痩せ型の人がガチムチのゲイを目指すために必要な基本的な栄養の知識と筋トレの知識を解説します。

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https://note.com/shota_skmk/n/n941ee1223249

1.ビフォーアフター

ビフォー（上）アフター（下）はこんな感じになります。正直なところ、ゲイの世界では、体が大きいほうがモテやすく、細いとどうしても相手にされにくい部分があります。僕も、痩せていた頃はなかなか積極的に声をかけてもらえず、マッチングアプリを使っても興味を持ってもらえないことが多かったです。

ですが、体が大きくなってからは、状況が一変。ゲイバーやイベントに行くと自然と声をかけられるようになり、友達もできやすくなりました。また、一部の体が大きな人向けのイベントなども参加しやすくなって、楽しみの幅が広がりました。

2.痩せ型からガチムチになるための栄養に関する基礎知識

ガリガリの体型からガチムチになるには、筋トレだけでなく、正しい栄養管理が大切です。

どんなにハードなトレーニングをしても、栄養が足りなければ材料がない状態なので大きくなれません。

ここでは、痩せ型の方がしっかりと体を大きくするために知っておくべき栄養の基本を解説します。

2.1. カロリーを「意識的に」増やす

痩せ型の方が最初にするべきことは、カロリーの摂取量を意識的に増やすことです。多くの場合、痩せ型の方は、十分なカロリーを摂取できていません。筋肉をつけて体を大きくするには、消費カロリーより多くのカロリーを摂取しなければなりません。

具体的には、現在の体重を維持するために必要なカロリーに、1日あたり500～1,000キロカロリーを追加でカロリーを摂取する必要があります。

2.2. タンパク質の摂取が筋肉の成長を支える

タンパク質は筋肉の主成分で、十分な摂取が必要です。目安は、体重1kgあたり2～2.5gです。

例えば、体重60kgの場合、1日、120～150gのタンパク質を摂る必要があるということです。これから具体的に解説に入りますが、ざっくりと説明すると、3食なるべく肉類など高タンパクなものを食べて、合間にプロテインなどのサプリメントを摂ることで達成しやすくなります。

2.3. 良質な脂質も必要

脂質も重要です。脂質はカロリーが高く、少量で効率よくカロリー摂取可能です。オメガ3脂肪酸を含む魚や、ナッツ、アボカド、オリーブオイルなどを積極的に食事に取り入れるようにしましょう。

通常の増量の場合には、なるべく脂質を抑えながら増量しますが、今回はガチムチになることが目的なので、通常の増量よりも多めに脂質を摂るようにします。

2.4. 炭水化物はエネルギー源

炭水化物の摂取も大切です。炭水化物は筋肉を動かすエネルギー源となり、筋肉の回復を助けてくれます。

白米、玄米、全粒粉のパン、パスタ、さつまいも、オートミールなどを、バランスよく食事に取り入れて、トレーニングに使うエネルギーをしっかりと確保しましょう。

2.5. 食事の回数を増やす

痩せ型の人の場合、一度に大量の食事を摂るのは難しい上に苦痛を伴う可能性があります。実際、僕も、最初は食べなきゃいけないと思っていたのに、思うように食べれなくて苦しい思いをしました。食事が苦手な人は、1回で多く食べるのではなく、1回1回の量は少しだけ抑えて、間食をして、1日の総量で摂取カロリーが多くなるように調整します。

例えば、3食の合間に、プロテインバーを食べたり、ナッツ、ヨーグルトなどを食べて全体の摂取カロリーを増やしていきます。また、カロリー摂取もできるプロテイン（ウエイトゲイナー）を飲んだり、プロテインに粉飴を混ぜることで摂取カロリーを増やすことも可能です。

3.ガチムチ体型になるための栄養の計算

基礎知識が分かったら実際に実践に入っていきます。まずは1日あたりの目標となる摂取カロリーと栄養を計算していきます。

ここから下、ガチムチになるための色々な計算を載せているのですが、自分が読み手だったら面倒くさいなとか、難しそうだなって思っちゃう気がしたので、『ガチムチ計算機』というのを開発してみました。これに必要な情報を入力して計算を押せば以下の面倒くさい計算は省略可能です。

計算機を使う場合は下記の計算項目は飛ばしてOKです。知識を深めたい方は読んでみてください。計算機を使う場合でも、読む場合でも出た数値は次の項目で使うのでメモっておいてください。

3.1. 自分の消費カロリーを計算する

基礎知識のところで、消費カロリーよりも多くカロリーを摂る必要があると書きました。なので、まず自分の消費カロリーを知らなければ話になりません。

『1日の消費カロリーを計算するサイト（無料）』があるので、ここに必要事項を入れてみてください。年齢、性別、身長、体重、そして活動レベルを選択してください。

活動レベルは、デスクワークで筋トレしている人は、中か激しい運動を選択し、肉体労働で尚且つ体を大きくしたいと思っている方は、非常に激しい運動を選択してください。

今回は例として、35歳、男性、178cm、60kg、活動レベル：中程度、TDEE=2,398kcalで進めていきます。自分のTDEEの数字をメモっておいてくださいね。

3.2. 目標摂取カロリーを計算する

まず、増量する場合には消費カロリーよりも摂取カロリーを多くする必要があると書きました。先ほどの計算機で消費カロリー（TDEE）=2,398kcalと出ているので、これに+500kcalした数字を出します。

• 2,398 + 500 = 2,898kcal

• 消費カロリー + 500kcal = 目標摂取カロリー

これで消費カロリーに+500kcal上乗せした、目標摂取カロリーを出すことができました。

3.3. 目標摂取カロリーの栄養内訳を考える

次に目標摂取カロリーの内訳を考えます。基本知識として覚えてほしいものがいくつかあります。

• タンパク質は自分の体重 × 2g

• 脂質は目標摂取カロリーの30％

• 残りは炭水化物

• タンパク質と炭水化物の1gあたりのカロリーは4kcal

• 脂質は1gあたり9kcal

です。まずは1日あたりの必要タンパク質量を計算してみましょう。

3.3.1. 必要タンパク質を求める

1日あたりの必要タンパク質は体重 × 2gなので120gとなります。これはめちゃくちゃ簡単ですね。次に脂質の量を求めます。

3.3.2. 必要脂質の量を求める

1日に必要な脂質は、目標摂取カロリーの30％です。なので、目標摂取カロリーに0.30をかけてあげれば良いです。脂質は1gあたり9kcalですので、目標摂取カロリー × 0.30で出た答えに9で割り算してあげれば良いです。

• 脂質の量 = 2,898kcal × 0.30 = 869.4kcal ÷ 9kcal = 96g

• 計算式 = 目標摂取カロリー × 0.30 = 目標摂取カロリーの中の脂質のカロリー ÷ 9kcal = 1日あたりの必要脂質量

次に炭水化物の量を求めていきます。

3.3.3. 必要炭水化物の量を求める

炭水化物の量は、目標摂取カロリーからタンパク質と脂質のカロリーを引いた数値を参考にして計算します。炭水化物は1gあたり4kcalですので、残ったカロリーを4で割ることで、1日あたりの必要な炭水化物量を出することができます。

まず、タンパク質のカロリーを出します。今回は例で120gと出したので、120gに4kcalをかければ1日あたりのタンパク質のカロリー数が出せます。

• 1日あたりのタンパク質のカロリー = 120g × 4kcal = 480kcal

• 計算式 = 1日あたりのタンパク質量 × 4kcal = 1日あたりのタンパク質のカロリー

これで1日あたりのタンパク質の摂取カロリーが分かるので、目標摂取カロリーから、タンパク質のカロリーと、脂質のカロリーを引けば、炭水化物のカロリーが出ます。

• 必要炭水化物のカロリー = 2,890kcal - 480kcal - 869kcal = 1,540kcal

• 計算式 = 目標摂取カロリー - 1日あたりのタンパク質のカロリー - 1日あたりの脂質のカロリー = 必要炭水化物のカロリー

です。炭水化物の1gあたりのカロリーは4kcalなので、計算で出した炭水化物のカロリーを4で割れば、1日あたりの必要炭水化物の量を出すことができます。

• 必要炭水化物の量 = 1,540kcal ÷ 4kcal = 387g

• 計算式 = 必要タンパク質のカロリー ÷ 4kcal = 必要炭水化物の量

これで、1日あたりの目標摂取カロリーと、その内訳となる栄養の摂取量が分かりました。

• 目標摂取カロリー：2,890kcal

• タンパク質：120g

• 脂質：96g

• 炭水化物：387g

となります。まあ、結構面倒くさいので、ガチムチ計算機使ったほうが早いと思います…。笑

4.栄養管理アプリに目標摂取カロリーと栄養量を設定して自己管理できる状態にする

食事の実践を始める前にスマホにカロミルというアプリをインストールしてください。このアプリを設定すれば、自分で簡単に食事管理できるようになります。（ iPhone / Android )

4.1. カロミルの初期設定

アプリ初回起動時には色々聞かれます。下記のように設定してみてください。

1. 食事管理をする目的は？ → 筋肉をつけたい

2. 性別、生年月日、身長、体重、都道府県は、ご自身に合わせて設定

3. 端末の写真から自動で解析 → あとで

4. 通知 → お好みに合わせて（僕はOFF）

5. 各サービスとの連携 → iPhoneでApple Watchを持っている人なら連携しておくと運動による消費カロリーなど表示されるので便利かも。

6. 課金はとりあえずしなくて良いですが、凄く良いアプリなので使ってて良いと思ったら課金も考えてあげてください！（僕は課金してます。）

4.2. さっき計算した目標摂取カロリーと栄養量を設定する

次にカロミルに先ほど計算した目標摂取カロリーと栄養量を設定していきます。

1. 画面右下のメニューをタップ

2. 画面をスクロールして目標設定をタップ

3. 自動、PFC、カスタムという部分があるので、カスタムをタップ

4. カロリーのところに目標摂取カロリーを入力

5. タンパク質のところに、目標タンパク質量を入力

6. 脂質のところに、目標脂質量を入力

7. 炭水化物のところに、目標炭水化物の量を入力（糖質、食物繊維、塩分の項目は消してOK）

8. 画面右上の「登録する」をタップ

これで、計算した目標摂取カロリーと栄養量の設定ができました。目標設定画面から戻って、画面左下の食事をタップすれば最初の画面に戻れるので、設定した数値が反映されているか確認してみてください。

5.ガチムチになるための食事の実践

カロミルの設定ができたら実際に目標摂取カロリーと栄養量を達成できるように食事をしていきます。

5.1. 食事の記録

画面をしたのほうにスクロールしていくと、朝食、昼食、、、といった項目があり、右側に記録という項目があります。それをタップしてみてください。

食事を記録の画面に移るので、今回は例として一番最初に出ている白米を記録してみます。白米ご飯をタップしてみてください。

すると、食べた量など詳細な設定ができる画面に移ります。備考のところにも書いてあるとおり、100gはかなり少なめの量なので、今回は250%にします。「ん？250%なんてなくね？」って思いますよね。画面中央右側の「入力」を押します。

ここで食べた割合入力ができるので250と入力して設定ボタンを押せば250％になるというわけです。食べたものが必ずしもキリの良い量とは限らないので直接入力、覚えておくと便利です。

最後に記録ボタンを押します。

これで、食事を記録の画面に戻ります。さらに、画面左上の「←」を押して、最初の画面に戻ってみましょう。

先ほど記録した食事内容がグラフに反映されていることが確認できるはずです。このように、摂取した食事を継続して記録することで、現在のカロリーや各栄養素の摂取状況を視覚的に把握できるようになります。これで一人でプロ並みの食事管理ができるようになります。

5.2. 食事の検索

カロミルには食事の検索機能があります。先ほどのように食事の記録画面に移ってみてください。

ここの検索のところに商品名や材料の名前などを入れれば、大体の食べ物は出てきます。基本、ここに食べたものを入力して探して記録していくようになります。

5.3. 検索しても出てこない食べ物の記録方法

大体の食べ物は検索すれば出てきますが、新作のコンビニ弁当とか、そういったものはデータベースが更新されていなくて検索に出てこない場合もあります。そのような場合には、手動入力で記録します。

食事記録の画面の左上にあるMyメニューをタップしてみてください。次に画面中央あたりのMyメニューの右側の + を押します。

すると、Myメニュー作成というポップアップが表示されるので、栄養素の入力をタップしてみてください。これで、手動で栄養素の入力ができるようになります。

コンビニ弁当の新作なんかは、大体、検索しても出てこないので、お弁当に貼ってあるラベルを見て、ここに記入して記録する感じになります。糖質と食物繊維は、今回は重要視していないので、書いてあれば記録するくらいで良いです。

5.4. 栄養管理難しくない？というあなたへ

栄養管理を実際に始めてみると、難しく感じるかもしれません。そんな時は、タンパク質、脂質、炭水化物をそれぞれ何で摂るか決めておくと管理しやすくなります。

僕の場合、炭水化物は白米、タンパク質はプロテインやサラダチキン、脂質はツナ缶といった具合に、主な食品を固定しています。そして、状況に応じて微調整をしています。

例えば、炭水化物が不足していると感じた場合は白米の摂取量を増やし、タンパク質が足りない場合は間食としてプロテインの摂取量を増やします。また、脂質が不足しているときはツナ缶の量を増やすなどの調整を行います。

反対に、脂質が過剰になった場合には、ツナ缶をノンオイルのものに切り替えることで脂質の摂取量を減らします。このような感じで、栄養ごとに食べるものを固定化し、その範囲で調整することで、栄養管理はだいぶ楽になります。