人生をより幸せにするための『小さな習慣』とは？

今回noteでは、 『小さな習慣』（スティーヴン・ガイズ　著　田口 未和　訳　ダイヤモンド社　２０１７年）という一冊を取り上げたいと思います。

いよいよ「令和」が始まり、新しい時代の転換点に立たされていることを実感しますが、健康的で幸福な毎日を送ったり、仕事で成功したり、人生を良い方向に変えたり、今よりも幸せになったりするためには、日頃の「習慣」というものが非常に大切であるように思います。

そしてその「習慣」は仕事や勉強、読書、食事や運動、睡眠など、日々のライフスタイルを形作るものでもあります。

また、新年度の始まりに、何か新しいことにチャレンジしてみたいと考えている方も多くいらっしゃるのではないでしょうか？

新しいことを習慣化するのは難しい。

しかし、実際には、これまでやってこなかった新しいことをすぐに習慣化するのは難しいのかもしれません。

その習慣化することが難しい理由のひとつとして、最初からハードルが高いということが挙げられます。

つまり、たとえば健康やダイエットのためにファスティング（断食）が良いと知り、試しに１日実行しようとしても、食事を抜くことがとてもつらいと思い、ファスティングを続けることにそれほど重要性を感じず、甘い物を食べる誘惑のほうが勝ってしまえば、結局いつもの習慣に戻ってしまうのです。

ですが、今回この記事でご紹介する 『小さな習慣』という本に書かれていることの要約とは、

「小さな習慣とは、あなたが新たな習慣にしたいと思っている行動を、もっともっと小さい形にしたもの」

であるということなのです。さらに、

「小さな習慣の基本は、こんなに簡単でいいの？　と思うくらいの課題を自分に与え、それをほんのわずかな意志の力を使って実行するというもの」

でもあるのです。

『小さな習慣』の著者であるスティーヴン・ガイズ氏は、このことに関して、

　小さな習慣とは、あなたが新たな習慣にしたいと思っている行動を、もっともっと小さい形にしたものです。毎日１００回の腕立て伏せが目標なら、毎日１回の腕立て伏せをする。毎日３０００ワードの文章を書くことが目標なら、毎日５０ワードを書く。いつもポジティブに考えたいのなら、一日にふたつポジティブなことを考える。起業家として人生を送りたいのなら、（たくさんの発想が可能な中で）一日にふたつのアイデアを考え出す、といった感じです。

（スティーヴン・ガイズ 『小さな習慣』　田口 未和　訳　ｐ３４）

と述べています。

「小さな習慣」なら簡単に目標達成。

つまり、小さな習慣とは、筋トレが健康のために良いと知り、腕立て伏せを毎日しようと決めたならば、いきなり３０回や１００回を目標にするのではなく、１回を目標にするということなのです。

また、これまで本を読む習慣がなかったのに読書を始めたいのであれば、１冊読むことを目標にするのではなく、１日１ページを読むことを目標にし、そのことを続けてみることが、「小さな習慣」なのです。

そして、簡単に目標を達成してしまうと、あとは「おまけ」として、腕立て伏せならば、さらに何回か行うことが出来ますし、読書であれば、もっと読みたいと思い、さらに数ページを勝手に読み進めてしまうのです。

すなわち、「小さな習慣」においては、「ひとつの達成が次の達成につながり、つねに成功できる」のです。

　小さな習慣の基本は、こんなに簡単でいいの？　と思うくらいの課題を自分に与え、それをほんのわずかな意志の力を使って実行するというものです。腕立て伏せを１回するのに、あるいはひとつかふたつのアイデアを思いつくのに、それほど強い意志は必要ありませんよね。

　小さな習慣を使えば、驚くほど大きな成果を得られます。まず、小さな課題をこなしたあとに、ほとんどいつも〝おまけ〟でもっと多くをこなせます。これは、私たちがすでにポジティブな行動を望んでいて、いったん始めてしまえば、やりたくないと抵抗する気持ちを弱まるからです。そして、小さな習慣として始めた行動は徐々に生活の一部になっていきます。

（スティーヴン・ガイズ 『小さな習慣』　田口 未和　訳　ｐ３６）

モチベーションに頼ると習慣化がうまくいかない理由とは？

ですが、たとえば健康維持のために腕立て伏せやウォーキングを毎日実践するのに、「モチベーション」というものが必要になるのであれば、腕立て伏せやウォーキングをきちんと行うことを習慣化するのは難しくなるように思います。

なぜなら、（私自身も経験があることですが）日々の「習慣」を「モチベーション」に頼ってしまうと、「モチベーション」が上がらない日は、たとえ腕立て伏せ１回であっても、やる気自体が起こらないからです。

つまり、不確かである「モチベーション」に左右されてしまうことによって、元気な時は何でも出来る気になれますが、なんとなく体の調子が悪い日などは、腕立て伏せやジョギングなど、何かをやるきっかけすらつかめなくなってしまうのです。

このことに関して、スティーヴン・ガイズ氏は『小さな習慣』のなかで、

「モチベーションを使う方法がうまくいくのは、エネルギーがありあまっているとき、健康的な考え方をしているとき、ほかに大きな誘惑がないときにかぎります。」

「モチベーションが信頼できないのは、それが感情に基づいたものだからです。」

と述べているのですが、その一方で、

「モチベーションと違って、意志の力は驚くほど信頼できます」

とも、著者のスティーヴン・ガイズ氏は述べています。

しかし「意志」というと、これまた「モチベーション」を上げるのと同じように、かなりのエネルギーが必要になると感じられるかもしれませんが、氏は小さな習慣の実践には、「意志」であっても、

「わずかな意志の力」

が大切であると述べています。

そして、この「わずかな意志の力とは、小さすぎて失敗できないような小さな習慣を実行に移してくれるほんのわずかな力です」としているのです。

さらに、

「先に行動をとると、モチベーションがすぐにあとを追いかけてきます。」

としています。

すなわち、まず意思の力によって、「小さすぎて失敗できないような小さな習慣を実行に移して」しまえば、わざわざモチベーションを上げようとしなくても、すぐに「もっとやりたい」という気持ちが湧き起こってくるのです。

　わずかな意志の力を使う小さな習慣は、モチベーションの欠点を補ってくれます。もう一度言いますが、モチベーション自体は優れているのですが、その効果については信頼性に欠けます。私は意志の力を使うと、モチベーションをもっと信頼できるものに変えられると気づきました。わずかな意志の力とは、小さすぎて失敗できないような小さな習慣を実行に移してくれるほんのわずかな力です。

　先に行動をとると、モチベーションがすぐにあとを追いかけてきます。

（スティーヴン・ガイズ 『小さな習慣』　田口 未和　訳　ｐ７６）

つまり、腕立て伏せ１回から始められる「小さな習慣」の実践に「モチベーション」は必要ないのです。

ですが、「小さな習慣」の実践には、「モチベーション」の代わりに「意志の力」、すなわち「小さすぎて失敗できないような小さな習慣を実行に移してくれるほんのわずかな力」だけは必要になることを理解していただきたいと思います。

小さな習慣を「本当の習慣」に育てる。

しかし、とはいっても、新しいことを習慣として実践するには、必ず何らかの原因が障害となり、途中で挫折してしまいがちです。

このことに関して、スティーヴン・ガイズ氏は『小さな習慣』のなかで、「意志の力や自制心の低下」・「自我消耗の主な原因」として、

１、努力
２、困難の自覚
３、否定的な感情
４、主観的な疲れ
５、血糖値レベル

を挙げています。

たとえば新しく筋トレや読書などを習慣として続けようとしても、多大な努力を要したり、難しいと思ったり、時間を無駄にしたといったような否定的な感情を抱いたり、ひどく疲れたと感じたりしたら、結局は長続きしません（もしくは低血糖状態のせいでやる気が起きないなど）。

しかし小さな習慣であれば、障壁となる「自我消耗の主な原因」を乗り越えることが可能なのです。

そして、

「もっとやりたい気持ちになること、そして、その行動を本当の習慣に育てていくこと」

もできるのです。

　「小さな習慣」とは、毎日ひとつから４つの〝ばかばかしいほど小さい〟行動を自分に強いる方法です。一つひとつはほんの小さな行動なので、失敗することなどありえません。そして、急に何か想定外の状況が起こったとしても、やり損なう口実にはなりません。小さな習慣は、次のふたつの目的を達成できます。もっとやりたい気持ちになること、そして、その行動を本当の習慣に育てていくことです。

（スティーヴン・ガイズ 『小さな習慣』　田口 未和　訳　ｐ８４）

コンフォートゾーンから一歩だけ外に出てみる。

また、新しい習慣を毎日の生活に採り入れる際に障壁となって立ちふさがるのは、自分自身の脳の習性（神経細胞が作り出すネットワーク）であると思われます。

つまり、新しい習慣によって人生を良い方向に変化させようとしても、これまでの生き方のほうがやっぱり心地よいと思ってしまうと、脳が新しい変化に対応しようとせずに元に戻ってしまい、いつもの習性を変えることは出来ないのです。

もちろん、自分にとって本当に良いと思える習慣であれば、その習慣をわざわざ変えようとする必要はないのですが、たとえば、必要もないのに仕事帰りにストレスのせいでつい買い物をしすぎてしまったり、体重を気にしているのに、夕食後にスイーツを食べ過ぎてしまったりする習慣はどうでしょうか？

ちなみに、自分にとって心地よい状態・現状のことは「コンフォートゾーン」と呼ばれますが、新しいことを習慣化するとは、この「コンフォートゾーン」からある程度脱け出ることを意味するのです。

スティーヴン・ガイズ氏も『小さな習慣』のなかで、

「大きな変化に直面すると、あなたの脳はびっくりして飛び上がり、快適に感じられる日課へと駆け戻ってきます。」

と述べています。

ですが、その一方で、

「しかし、穏やかな変化をほんのちょっとだけ与えれば、（恐れることなく）好奇心にかられてもっと探検したいと思うかもしれません。」

「ほんの少しだけ前に進めば、あとは自然に転がっていけます。」

としているのです。そして、

「小さな習慣は、コンフォートゾーンの境界線のところまで歩いていき、一歩だけそこから外に出ることと考えられます。そこはサークルの中ほど快適ではないのですが、それでも大きな違和感はありません。」

だと述べています。

小さな習慣は、コンフォートゾーンの境界線のところまで歩いていき、一歩だけそこから外に出ること、と考えられます。そこはサークルの中ほど快適ではないのですが、それでも大きな違和感はありません。一歩後戻りすれば、すぐにコンフォートゾーンに戻れるとわかっているからです。最初の何回かは、すぐに中に戻ってしまうかもしれません（小さな課題をこなすだけで終わりにします）。しかし、何度かサークルの外に踏み出しているうちに、あなたの潜在意識は次第にそれに慣れ、サークルが広がっていきます（これが小さな習慣が本格的な習慣へと発展するプロセスです）。こうすると、サークルの外に勢いよく飛び出していったときとは違い、あなたは境界線の位置を元に戻すことなく、どんどん広げていけます。これこそが小さな習慣の魔法です。

（スティーヴン・ガイズ 『小さな習慣』　田口 未和　訳　ｐ９６～９７）

新しくnoteやブログを始めたなら、とりあえず１００文字だけ書いてみる。

以上ここまで、 『小さな習慣』（スティーヴン・ガイズ　著　田口 未和　訳　ダイヤモンド社）という一冊を、人生をより幸せにするために取り上げてきました。

（この記事でいう「人生をより幸せにする」とは、自分にとって良い働きをする習慣を毎日の生活にとりいれて、そのことを末永く続けることを意味します）。

冒頭でも述べましたが、「小さな習慣の基本は、こんなに簡単でいいの？　と思うくらいの課題を自分に与え、それをほんのわずかな意志の力を使って実行するというもの」なのです。

そのため、これまでやってこなかった新しいことを習慣化するためのポイントは、

・腕立て伏せなら１００回ではなく１～３回。

・始めたばかりのブログやnoteの記事の執筆ならいきなり１０００文字ではなく、とりあえず１００文字。

・３０分のマインドフルネス瞑想を続けるのが無理なら、毎日１０秒から１分続けてみる。

といったように、最初の目標設定をできるだけ小さくすることなのです。

なお、本書『小さな習慣』には、アプリの活用法や、「大きな変化をもたらす「小さな習慣」８つのステップ」、「「小さな習慣」を失敗させない８つのルール」など、「小さな習慣」をより自分のものにするための秘訣が詳しく書いてありますので、関心がある方は、実際に本書を読んでみていただきたいと思います。

また、「習慣」について書かれている本は山ほどありますが、スティーヴン・ガイズ氏が本書『小さな習慣』のなかで、

「小さな習慣なら本当に小さな行動から始め、意志の力を効率的に使えるので、一度に複数の習慣に取り組めます。」

「小さな習慣は、現在のあなたのライフスタイルに合わせて、いくらでも柔軟に取り入れられるはずです。」

と述べている点は、自分の人生をより良い方向に変化させるうえで、非常に魅力的であるといえます。

　小さな習慣なら本当に小さな行動から始め、意志の力を効率的に使えるので、一度に複数の習慣に取り組めます。忙しくて時間に追われた人たちでさえ、小さな習慣をいくつも身につけることに成功しています。小さな習慣をあなたの生活の基礎になるものと見なしてください。どれも必ずやらなければならないことですが、数分もあれば全部終えられます。それが終わってしまえば、〝おまけ〟であろうと、そのほかの活動であろうと、自分の好きなことをしてかまいません。小さな習慣は、現在のあなたのライフスタイルに合わせて、いくらでも柔軟に取り入れられるはずです。それでいて、生活改善のための効果的な「てこ」になります。最初は生活の中に取りこむ小さな習慣だったものが、何かもっと大きなものに成長するからです。

（スティーヴン・ガイズ 『小さな習慣』　田口 未和　訳　ｐ１１０～１１１）