おじさんがベンチ100kgをあげるまで

みなさん、ベンチ100kgって憧れますよね。
ジムに行けば、ベンチ台の横で100kgが上がる瞬間を見て「いつか自分も…」と思ったこと、あるはずです。

実は自分もそのひとりでした。

高校の部活でなんとなく筋トレを始め、20代になっても細々と続けていたのに…
ベンチ100kgに届くまで “12年” かかりました。

理由は簡単。
「ちゃんとした方法を知らなかったから」。

いま40代になった自分が、20代の自分に言いたい言葉があります。

ベンチ100kgは才能じゃない。正しい積み上げをすれば、誰でも行ける。

この記事では、そんな “遠回りおじさん” の経験をもとに
どうすれば最短で100kgに到達できるか をまとめています。

今から始める人は、ぜひこの回り道をショートカットしてください。

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① フォームを覚える（ここが最重要）

100kgへの最短ルートは「フォーム習得」です。

でも自分は、これを独学でやったせいで――
ケガを繰り返し、成長も止まる という最悪のパターンでした。
• 胸で受ける位置がズレる
• 肩や肘で受けてしまう
• 毎回フォームが違う
• 体が固くてアーチが作れない
• そもそもどこに力を入れるか分からない

独学の “なんとなくフォーム” では、100kgはいつまでも遠い。

■ フォームを最速で固める方法

理想は パーソナルを1〜2回だけ受ける。
ただ、それが難しいならこれでOK。
• YouTubeで複数の人の解説を観て、共通点だけを採用
• 毎回スマホで動画を撮る
• 自分のフォームを「前・横・斜め」から確認

フォームは自分が思っている5倍ズレています。
だから、動画を撮るだけでも一気に変わる。

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② 重いものを触る（回数だけでは伸びない）

これも自分が遠回りした大きな原因。

10回3セットばかりやっていると…

✔ 換算表では100kg上がる
✘ 実際に100kgを持つと上がらない

これ、めちゃくちゃ起きます。

高重量の “重さの感覚” を知らないからです。

■ 伸びるためのセット構成（実戦ベース）
1. 10回3セット（基礎作り）
クリアしたら＋2.5kg。
2. 重くなってきたら 5回5セット
フォームを崩さず「中重量を量」で慣らす。
3. さらに伸ばしたい時は 3回3セット
ここで “力の使い方” が分かる。
4. 調子がよい日はMAXを触る（危なくない範囲で）

このサイクルを淡々と回すのが100kg最短ルート。

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③ ギアの活用（使ったほうが速い）

ギアの利用は甘えじゃありません。
40代以降は 故障を防ぎながら伸ばすための必須ツール です。
• リストラップ
• ベンチシューズ
• エルボースリーブ
• 滑り止めマット
• ベンチ幅の調整（タオルでOK）

特にリストラップは早い段階から使うべき。

「100kg上がる前に、関節が壊れる」
これが一番もったいない。

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④ ベンチ100kgは“積み上げの結果”でしかない

自分が100kgを初めて上げた時、
特別な補助食品を飲んでいたわけでも、特別な才能があったわけでもありません。

ただ、
• フォームを安定させる
• 重量の段階を踏む
• 重い日と軽い日を作る
• そして継続する

この積み上げを続けただけ。

いま40代の自分が言えるのはこれだけ。

100kgは、正しい方向に進めば必ず届く。
才能より、道順の問題。

あなたがその道を一歩でも短く歩けますように。
そのための経験は、これからもどんどん発信していきます。