社会福祉士として、パニック症と生きた私が見つけた“回復の5分習慣”

パニック症の発症と最初の症状

最初に現れた身体の異変（動悸・息苦しさ・手の震え）

大学卒業後、市の地域包括支援センターで働き始めた。2年目の春、上司の異動によって環境が一変しました。

「ミスを探され、注意される日々」。
プレッシャーに押しつぶされそうになったある日、突然、手が震え・息ができなる・動悸が止まらなくなりました。

発作が起きた時の恐怖とその後の不安

発作が起きても仕事を休めませんでした。
「怒られる」「弱いと思われたくない」──そんな思いで隠し続けた結果、不安は増し、ミスも増え、また自分を責める悪循環に陥りました。

「自分でも理解できない症状」が続く日々

過度のストレスがかかると現れるパニック発作に混乱する日々が続きました。

なぜパニック発作が起きるのか自分でも理解できないのです。
理解できなくても仕事には支障が出ます。自分を責めてばかりいました。私はこんなに弱い人間なのかと自信もなくなっていきました。

病院受診までに感じた葛藤と診断までの流れ

「精神科に行くのが怖い」心理的ハードル

利用者さんの付き添いでは何度も行った精神科。
でも、自分が受診するとなると足がすくみました。
「自分もそっち側の人間になったのか」と思うのが怖かったのです。

そんな私に勇気をくれたのは、信頼できる知人の一言でした。
話してみると、少しだけ気持ちが軽くなったのです。

医師に正直に話すと、診断は「パニック症」。
「名前がついた」ことで、初めて安心を感じました。

同じように発作で悩んでいる方は、精神科やメンタルクリニックは敵ではなくて味方なので勇気を持って一歩を踏み出してみてください。きっと自分に優しくなれると思います。

治療過程で取り組んだこと

薬物療法（抗不安薬・SSRIの処方）

精神科の薬を飲むことには特に抵抗はありませんでした。むしろ症状が和らぐかもしれないと期待をしていました。
薬を飲み始めて分かったことがあります。薬だけではすべての症状を消すことができないことです。

認知行動療法で「思考の癖」を見直す

幸いにも社会福祉士の資格を持っていたので、認知行動療法のことは知っていました。
私は自分自身をクライアントとして認知行動療法を行うことにしました。
精神科の受診には踏み切りましたが、医師以外の専門家の協力を得ることには専門職としてのプライドが許さなかったのです。

生活リズムの改善（睡眠・食事・運動）

仕事を休職したため、生活リズムの改善に取り組むことができました。

睡眠は22時に寝て6時に起きることを徹底しました。
食事も総菜などをスーパーで買って食べることが多かったですが、自炊するようになりました。
運動もすることがなかったので、散歩をするようにしました。

生活リズムを整えると体調が良くなるため、精神面にも良い影響が出てきます。精神面が少し落ち着いたのです。

精神の健康は健康的な肉体があってこそという言葉を聞いたことがあったのですが、本当にその通りでした。

この記事の有料部分では、私が実際に使ってきた点検シートの完全版PDFと、その使い方・読み解き方・続けるためのコツを詳しく紹介しています。

この記事の有料部分では、私が実際に使ってきた「5分セルフ点検シート（PDF）」を収録しています。
このシートを使うことで、

• 発作や不安の「前ぶれ」に早く気づける

• ストレスが溜まるパターンを数値で見える化できる

• 回復の兆しを自分で確認できる
  そんな「自分を守る力」を育てることができます。

パニック症を経験してから、私は「心のメンテナンス」は仕事と同じくらい大切だと気づきました。
でも、頭ではわかっていても、毎日続けるのは難しい――。

「忙しい日でも、自分を見つめる時間をほんの5分だけでも作れないか？」
そう考えて、現場経験と当事者としての視点から作ったのが「5分セルフ点検シート」です。