【効率の極み】山を走ればフルマラソンは速くなる。

「フルマラソンの練習は、平地だけで十分」と考えてはいませんか？

もしあなたが、最小限の練習でサブ4・サブ3を掴みたいなら、練習の一部に「山（起伏）」を取り入れるのが近道です。
アスファルトの上を漫然と走り続けるよりも、坂道の力を借りる方が、走る力は劇的に進化します。

1.「天然の筋トレ」が後半の失速を防ぐ

坂道を登る動作は、平地ではサボりがちな「お尻」や「太もも裏」の大きな筋肉を強制的に動員します。これはジムで重いバーベルを担ぐよりも、走る動作に直結した効率の良い筋トレになります。大きな筋肉が目覚めることで一歩の推進力が増し、30km以降の「脚が動かない・・」を未然に防げるようになります。

2.スピードを出さずに「心肺機能」を強化できる

心肺を鍛えるために、ゼーゼーと息を切らして猛スピードで走る必要はありません。上り坂であれば、ゆっくり走っても十分に心拍数を引き上げることができます。
着地衝撃による怪我のリスクを抑えながら、インターバル走と同等のトレーニング効果を得られるのは、山ならではの合理的なメリットです。

3.下り坂で「衝撃に負けない脚」が作られる

フルマラソン完走の鍵は、蓄積する着地ダメージをいかに抑えるかにあります。下り坂では、平地以上の衝撃が脚にかかりますが、これをあえて経験することで、レース後半のダメージに耐えうる「タフな脚」が短期間で仕上がります。

週末の1回を「山」に変えるだけでいい

毎週山へ向かう必要はありません。
2週間に一度、あるいは月に数回、週末のランニングを起伏のあるコースに変えるだけで十分です。

「平地の10km」と「山の10km」では、身体が得られる経験値の密度が全く違います。
もし今の練習に伸び悩んでいる場合は、一度アスファルトを離れてみてください。
その選択が、あなたの自己ベストを大きく引き寄せるはずです。