「0〜3時間睡眠が常態化」すると、何が起きるのか
こんにちは～睡眠養生編集部のしょぴです🙌
忙しくて、なかなか睡眠時間を確保できない。
そんな日々が続いてしまうこともありますよね😭
睡眠時間を削る生活が重なり、気づけば一晩に3時間くらいしか眠れていない。
実は、かつて私もそんな感じでした。
もしそれが常態化したら、心と身体にはどのような変化が起こるのか。
今回は、極端な睡眠不足が脳と身体に及ぼす影響を、睡眠の視点から考えてみたいと思います💤
0〜3時間睡眠は「少し寝不足」とは違う
いつもより睡眠時間が短いと、身体が重だるかったり疲れが取れてなかったりして、寝不足だなあと感じることがあると思います。
みなさんは、何時間睡眠から、寝不足だと感じますか？
厚生労働省の「健康づくりのための睡眠ガイド2023」では、
成人は「6時間以上を目安として、必要な睡眠時間を確保する」ことが勧められています。
もちろん、必要な睡眠時間には個人差があります。
体質的に6時間前後で平気な人もいれば、8時間くらい眠らないとつらいと感じる人もいる。これは生まれ持った体質によって、異なるものです。
ただ、0〜3時間という睡眠が何日も続く状態は、
「今日はちょっと眠いなあ」で済む範囲を大きく超えています😳
【自分事】3時間睡眠だった私が、7時間以上眠れるようになって変わったこと
私はかつて、3～4時間睡眠があたりまえでした。
学生時代、試験前の徹夜上等
社会人になったら、睡眠時間を削って働き、学ぶことこそ美徳
夜遅くなっても、早朝起きて、朝活をするのがシゴデキ
だと思っていた。
ちょっと眠いけど元気だし、大丈夫だと思っていました。
そんな私が30代を越えて、本格的に睡眠のことを勉強したら、
睡眠の大切さと、睡眠負債の怖さがよく分かりました。
だから睡眠をとても大切にするようになりました。
その結果、今は、7時間以上眠らないとつらい！！！！
ちゃんと眠らないと、集中力が途切れて、いいパフォーマンスが出せない。
とにかく「昼間に眠いのが異常」という感覚が身に付いた。
だからこそ、
かつては「眠らずに学び働くことこそ美徳」だった私が、
いまでは「仕事を切りあげて眠ることも仕事のうち」くらいに思っています。
たまに5時間眠れても、残念ながら完全回復できるわけではなさそう
0～3時間睡眠が常態化するほど忙しい日が続いたあと、
休日に5時間眠れたら
「わ～！よくねむれた！すっきりだぜ！」と感じますよね！
まずは、いつもより長く眠れた自分に花丸💮
そして、長く眠らせてくれた周囲の人と環境に感謝💮
ただ、0～3時間睡眠が常態化している場合、
溜め込んでしまった睡眠負債を一晩の5時間睡眠で返し切るのは、なかなか難しいと思います🤔
睡眠負債、という名前なのは
「自覚がないまま少しずつ溜まり、後から大きな代償（利息）を払うことになる」という性質が、お金の借金（負債）とそっくりだからです。
だからこそ大切なのは、毎日の睡眠時間を少しずつでも安定して確保し、睡眠負債を無自覚のままにため込まないことだと思います。
脳と身体が回復する時間を、日程の中にどう組み込むか。
これは、ビジーな現代において、生きとし生けるすべての者の壮大なるテーマだと思うわけです。
集中力や判断力が低下し、ミスが増えがちに
睡眠が極端に短いと、集中力だけでなく、
記憶、反応速度、計画、問題解決、状況に応じて考えを切り替える力など、幅広い「認知機能」が低下しやすくなります。
たとえば
資料を読んでも内容が頭に残りにくい
複数の情報を同時に整理できない
優先順位を決めにくい
普段なら気づく小さな矛盾を見落とす
といった変化です。
健康な成人48人を対象とした実験では、睡眠を1日4時間または6時間に制限した状態を14日間続けると、注意力をはじめとする認知パフォーマンスの低下が、日を追って蓄積することが示されました。
とくに注意したいのは、本人が感じる眠気と、実際の認知機能の低下が一致しない場合があることです。
「この生活にも慣れた」「起きていられるから大丈夫」と感じていても、客観的な課題では反応の遅れやミスが増える可能性があります。
重要な判断ほど、睡眠不足の影響を受けやすい
睡眠不足の状態では、
目の前の情報に注意を向け続ける力が落ち、複数の選択肢を比較したり、将来の影響を見通したりすることが難しくなります。
その結果、結論を急ぐ、確認を飛ばす、リスクを適切に評価できない、以前の判断に固執するといったことが起こる可能性があります。
これは能力や経験が突然失われるという意味ではありません。
本来持っている力を、脳が十分に発揮できない状態になるということです。
責任の重い仕事ほど、睡眠は“仕事をしない時間”ではなく、判断の精度を守るための準備時間なのではないでしょうか✨
長期的な脳の健康との関連も見過ごせない
睡眠中の脳では、記憶の整理や定着に加え、
日中の活動で生じた老廃物を排出する仕組みも働いています。
慢性的な短時間睡眠は、将来の認知機能低下や認知症のリスク上昇との関連が報告されています。
ただし、睡眠不足だけで認知症になると断定できるものではなく、年齢、生活習慣、持病など複数の要因が関係します。
それでも、0〜3時間睡眠が続く状態を「今だけ乗り切ればよい」と放置してほしくないな、と私は思います。
現在の判断力と将来の脳の健康を守るために、早い段階で睡眠を確保する仕組みを整えることが大切だと思うのです🧠
免疫のメンテナンスが追いつかなくなる
睡眠は、免疫機能を整え、日中に受けた身体のダメージを修復する大切な時間です。
睡眠時間が極端に短い日が続くと、このメンテナンス時間そのものが足りなくなります。
その結果、感染症にかかりやすくなったり、体調を崩したあとに回復しにくくなったりする可能性があります。
風邪のウイルスにさらされた人を調べた研究では、睡眠時間が短い人ほど風邪を発症しやすい傾向が報告されました。
もちろん、睡眠時間だけで感染の有無が決まるわけではありませんが、睡眠が身体を守る力と深く関わっていることがうかがえます。
「忙しいから今だけ身体に頑張ってもらう」という状態が続くほど、身体を守るための時間も削られていく。
そう考えると、睡眠は予定の最後に残った時間ではなく、体調を保つために先に確保したい時間です🛌
食欲と代謝のバランスにも影響する
睡眠不足が続くと、食欲を調整するホルモンのバランスが変わり、
空腹を感じやすくなったり、高カロリーのものを選びやすくなったりするといわれています。
「起きている時間が長いなら、そのぶんエネルギーを使って痩せるのでは？」と思いたい……かつての私もそう思っていましたが……
実際には、食欲が増え、血糖を調整するインスリンの働きにも影響が出ることで、体重増加や糖尿病のリスクにつながる可能性があることが分かっているのです。
忙しいときほど、手軽な甘いものや夜遅い食事に頼りたくなるもの。
これは意志が弱いからとは限らず、睡眠不足によって、身体がエネルギーを求めている可能性もあるのです🍙
私もかつて3時間くらいしか眠っていなかった時は、朝食を抜き、忙しいからと昼にコンビニのイートインスペースでカップラーメンを10分くらいで食べ、夜に居酒屋でホルモンを食べ、帰宅してからもストロング系酎ハイを飲んでました。
それが、よく睡眠時間を確保することを優先するようになった今、嗜好自体が変わってしまいました。お酒もそれほど飲めないし、脂っこいものも、塩辛いものもあまり食べたくない。
睡眠だけではないと思いますが、睡眠の影響も大きいと、私は自身の体感として感じています。。
「起きている」と「問題なく働ける」はイコールではない
極端な睡眠不足が続くと、日中に一瞬だけ意識が途切れる「マイクロスリープ」が起こることがあります。
本人は起きているつもりでも、数秒間、周囲への反応が遅れたり、直前の記憶が抜けたりする状態です。
運転や機械操作ではもちろん、移動中の転倒や、重要な資料の見落としにもつながりかねません。
慢性的な睡眠不足では、強い眠気を自覚していない場合でも、注意力や反応速度が低下していることがあります。
とくに0〜3時間睡眠が続いているときは、車の運転や危険を伴う作業を可能な限り避け、周囲に状況を共有して休息を確保する必要があります。
さまざまな疾患の引き金になる可能性も
睡眠中、身体は自律神経やホルモン、免疫、代謝などを整えています。
極端な短時間睡眠が続くと、交感神経が高い状態から切り替わりにくくなり、血圧や血糖の調整にも影響が出やすくなります。
長期的には、高血圧、糖尿病、肥満、心血管疾患などとの関連も報告されています。
昼寝は助けになる。でも主役ではない
夜の睡眠をすぐ増やせないとき、昼間に15〜20分ほどの短い仮眠（パワーナップ）を取ると、眠気や注意力の一時的な回復に役立つことがあります💤
重要な判断の前に休憩時間を置く
持ち帰る仕事の量を調整する
資料確認や連絡対応を分担する
移動時間を休息に充てる
家事や身の回りの負担を、安全面も含めて支える方法を探す
こうした「眠れる仕組み」を周囲と一緒につくることが、現実的な対策ではないかなあと思います。
※ただし、仮眠だけで慢性的な睡眠不足を帳消しにはできません。やっぱり、夜にまとまった睡眠時間を確保することが大切だと思います。
個人の努力ではなく、組織の健康課題として考えたい
睡眠不足の人に「長く寝ろ」と言うのは簡単です。
でも、責任が重く、仕事が途切れず、生活上の制約も大きい場合、本人の工夫だけでは解決できません。
重要な役割を担う人の健康を守ることは、その人だけを特別扱いすることではなく、組織や社会の判断力、継続性、安全を守ることでもあります。
政府の骨太方針にも、「睡眠対策を含む健康経営の推進等」や「睡眠障害等の疾病対策を推進」という方向性が盛り込まれました。
それなら、企業だけでなく、国や自治体を含むあらゆる組織で、睡眠を守れる分業体制や支援の仕組みを整えていくことが大切なはずです✨
最後に、個人的なことを少しだけ
私は以前、仕事として政治の現場に関わったことがあります。
地方議員や支部長の方をサポートしていたのですが、
ご本人が地域や国のために眠る間もないほど動き、その活動を周囲のスタッフや多くのボランティアが支える姿を見てきました。
それが国家議員や、国の要職ともなれば、その負担は明確です。
だから私は、極端に短い睡眠の報告を「時間の使い方が悪い」「寝てない自慢だ」とは到底思えませんでした。
目の前の事実を、飾らず素直な言葉で伝えてくださったのではないか。私はそんなふうにも感じています。
家事などを外部に任せる案も一理ありますが、要職者が身内以外を生活空間に招くことには安全上の課題もあります。
海外と同じ支援体制をすぐ整えるにも、制度、予算、人材の壁があると思います。
だからこそ、今回見えた「重要な役割を担う人の健康が、十分に守られていないかもしれない」という事実を、誰かを責める材料ではなく、仕組みを変えるきっかけになったらいいな、と思います。
まず重要な立場にいる人から、睡眠と予防医療を大切にできる体制をつくる。
その姿が広がれば、企業も個人も「眠ることを優先していい」と考えやすくなるんじゃないかな～
日本で暮らす人が長く眠ることで、健康と幸福感を高め、その結果として社会や経済も元気になっていく。
私は、そんな未来を願っています。🌙✨
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みなさまの睡眠が、今夜少しでも心地よいものになりますように💤
※極端な短時間睡眠が続いている場合や、強い眠気、動悸、気分の落ち込みなどがある場合は、自己判断で無理をせず医療機関へご相談ください。
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