(※全文無料化※)【２年間】プリズナートレーニングを続けてみてわかった真実。

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2023年。人生でもっとも悪い時期にいたと思う。コロナ禍がきっかけで暗いことが重なった。

経済的苦境、友人関係の崩壊、重い皮膚病、アイデンティティーの危機、世界や他者への深い失望etc.

全てが雪崩のように襲ってきた。結果、情熱が薄れた。活力がしぼんだ。最終的に、うつ病のような状態に。

今となれば、これらの経験は吾輩を今いる「高み」へと押し上げる、得難い「試練」だったのだと思う。

だが、当時は本当に辛かった。

１ヶ月も２ヶ月も、家から一歩も出ずにひきこもり、日に３～４回も自慰を行い、浴びるように酒を呑む日々。

いい加減に、辞めようと決めた。

2023年3月。オナ禁を決意する。

2023年4月。やや活力が戻った。

そのタイミングで、思い切って「筋トレ」を開始。今の状況から抜け出したいと、心の底から渇望していた。

自信を付けたい、メンタルを強靭に育みたい、他人に舐められたくない、俺を弾いた世界を殴り殺したい、俺を認めさせたい、世界の方が間違っていることを証明したい、俺の中の崇高な世界に何人たりとも近づけさせたくない、俺を畏怖させたい、誰もが尻尾を巻いて逃げるような肉体を手に入れたい、変わりたい、変わりたい、変わりたい…。

近くのしょぼい町営ジムに通う金さえなく、過去に数か月、適当にやったジム通いで挫折した苦い経験もよぎる。

そこで、「自重トレ」「宅トレ」に焦点を当て、書籍『プリズナートレーニング』を購入した。

2023年4月3日。トレーニングジャーナルによると、プリトレ開始日に、ウォール・プッシュアップ（STEP1）を20回3セット行っている。

自宅の外壁を必死に押したのを思い出す。腕がパンパンになる。途轍もない疲労感。生きている…。

そこから、2025年4月(執筆時：4月21日)になった今も、吾輩は続けている。

つまり、「丸２年間」プリズナートレーニングを続けてきたという訳だ。

当記事で、その「結果報告」を余すことなく行っていこうと思う。

前半部分では、、、

・開始日→現在(24ヶ月目)の肉体変化を写真付きで公開

・現在の『プリズナートレーニング』のSTEP進捗記録

この２つを事実ベースで淡々と明らかにしていく。

さらには、、、

・ルーティンの組み方とポケモン育成理論

・買うべきアイテムと別にいらないアイテム

・気になる食事面、プロテインを辞めた話

・『プリトレ』なしでの仮想パーソナルトレ

このように、盛りだくさんの内容で、吾輩が知りえるすべてを書き綴っていくつもりだ。

ということで、プロローグはもうやめにして、本編に進んでいこう！消灯！

『プリズナートレーニング』

※長期オナ禁による顔変化のまとめ写真※

【プリズナートレーニング２年間】０ヶ月(開始日)→２４ヶ月(現在日)の肉体変化

Googleなどの検索エンジンで、「プリズナートレーニング　１年」「プリズナートレーニング　２年」と打ち込む。

案外、肉体変化を写真付きで公開してくれている記事は少ない。

恥ずかしい(自信ない)のかもしれないが、やはり、我々が一番見たいのは「肉体画像」なのではないだろうか？

ということで、吾輩は恥じることなく公開している。

写真を見て、「２年間でコレか…」と失望するのであれば、確実に自重トレは向いていない。迷わずに、ジムトレで加重を行うことをオススメする。

ちなみに、分かっているとは思うが、『プリズナートレーニング』の表紙を燦燦と飾る「ビスケット・オリバ」は自重なんぞではムリゲーのまたムリゲー。加重どころか、ステロイドが必要なレベル。

一方で、「２年間でコレは…」と希望に思うなら、『プリズナートレーニング』を基軸にしつつ自重トレ(≒宅トレ)に参入しても問題ないだろう。

自分の変化を自分自身でどう思うかというと、実際にはかなり複雑な心境だ。

「今現在の肉体だけ」で評するなら６０点。吾輩の理想とする最終ゴール地点は「列海王」なのだが、そこに例えるならば、少林寺拳法のワンシーンの背景に溶け込んでいそうな新米僧侶レベルである。エキストラ的。

あるいは、洋画『ファイトクラブ』の時のブラッド・ピッド、いわゆる「細マッチョ」には到達したものと思われる。厳密には、もっと体脂肪率を絞りつつ、大胸筋下部を発達させて「陰影」を表現する必要はあるが。

ただし、最初のスタート地点がガリガリすぎて吹けば飛ぶような「小枝」レベルなことを考慮に入れると、かなり頑張った方だと思う。

全体的に、体が二回り近く大きくなっていることに気づく。

肩回り、胸の厚み、二の腕、前腕、胴体に至るまで、すべてが見違えるほどに「筋肥大」したと言っていいのではないか。客観的にも。

また、１年間→２年間の変化も作ってみた。

こちらでも、成長が確認できる。全体的に、一回りほど大きくなった。

改めて見返すと、１年前に比べて、「鎖骨」の部分が上に押しやられて薄くなっているのに気づく。大胸筋上部が発達したからだろう。これは、HSPU(壁補助の逆立ち腕立て伏せ)やパイク・プッシュアップ、デクライン系プッシュアップの賜物だ。

あと、大胸筋下部や側部も前より盛り上がっている。だんだん、「陰影」が生まれてきた。２年目で取り入れた「ディップス」が功を奏している。厳密には、本家の『プリズナートレーニング』にはない種目。だが、外伝の『監獄式ボディビルディング』に「胸を集中的に鍛えたかったら、プッシュアップに加えてディップスも取り入れよう」といった記述があった。

ちなみに、腹筋はあまり割れていないが、割ろうと思えばすぐ割れると思う。

ふつうに、「体脂肪率」の問題。

食事量を減らして、腹筋系のワークアウトを増やして毎日行えば２～３ヶ月で。

ただ、吾輩は「服の上」から見てもハッキリとわかるレベルの、筋骨隆々な姿を目指している(筋肉抑止論)。

別に「裸体」を見せびらかす必要はない。

何らかのコンテストに出るつもりもなければ、海やプールや温泉などでドヤ顔するつもりもいっさいない笑

ごく普通の一般人なので、ブラッド・ピッドのような役作りとは無縁。

なので、腹筋は割れていなくても構わない。現にレッグレイズは週１運用である(※腹筋は回復が早いので極論、毎日行っても問題ない)。

同様に、脚も重要視していないので、スクワットも週１運用。筋肥大というよりも「メンタルゲーム」「心の鍛錬」の意味合いが強い。

このあたりの「優先順位」の話も、有料部分からは本腰を入れて語るつもりだ。

【プリズナートレーニング２年間】BIG6各STEPの進捗記録を公開。現ルーティンも。

現在(２年後)の『プリズナートレーニング』のSTEP進捗記録を発表する。

じつは、一年前から、さほど進んでいない。

ブリッジやHSPUは進んだが、残りのBIG4は成長が鈍化…。

まあ、後半STEPは一朝一夕というわけには。

あと、冬季期間(12月～3月)は、片手片足系の種目を封印していた。

というのも、山形県庄内平野は、雪も多く積もるし、吹雪もハンパないため、片手だと力が入りづらい＆滑りやすくて危険。

なので、STEP6やSTEP5などを中心にハイレップス＆ハイセット＆短縮インターバルで工夫してやっていた。基本、外でやりたいので。

吾輩は室内ではなく、近くの徒歩30秒公園でトレーニングしていて、なんかもう心理的に「ジム化」しちゃっている感覚。

だから、雪が降っても、外套を着て手袋をして、お構いなしに外でやっていた笑

とはいえ、大雨や大嵐だと手が滑って危ないので(雪より危険)、最近は室内用のメニューもぼちぼち考えながらやっている。

それと、『プリズナートレーニング』のBIG6以外の種目も採り入れている。

この辺りは、プリトレを「基本」としつつ、自分でいろいろ試しながらやっている。卿も慣れてきたら採り入れていいと思うが、最初の半年～１年まではプリトレだけの内容で愚直にやった方が無難だと考えている。

トレーニング法に関しても、スーパーセット(2セット連続)＆ドロップセット(高負荷→中負荷)を採用。

ボリュームも増やしまくってている。プル系なら計12セット、プッシュ系なら肩6セット＆胸6セット。スクワットは計8セット。レグレは計6セット。

だいたい「10レップス前後」で限界な強度で組んでいる。だいたい、20レップスを余裕で出来るようになったら、次の負荷の種目に切り替える形で。

で、今のルーチンは「ベテラン」をベースにしている。

吾輩は、２年目のテーマとして「胸筋育成」を掲げてきたので、「プッシュ系」だけは週２運用で確保したいのだ。

もう少し胸筋が育ってくれたら、「背中育成」にシフトするつもりだが、３年目もしばらく「胸筋育成」をやる予定。

脚や腹は前述のとおり重要視していないので、トータルでサボりがち。上半身が完成したら今度は下半身へシフト。

今現在は、優先順位を「上半身」に持ってきている。

胸＝肩＞腕＞背中

おそらく、あと２～３年はこれが続くだろう。育成。

また、１月～３月の冬季期間は「強化月間」として、「懲罰房≒超人」のルーチンでやっていたが、年中やってはならないので、４月からは「ベテラン」に戻している。

※「懲罰房」「超人」は１日２種目で週６運用。３日サイクル⇒２回繰り返す。週で各種目２回も行うことができるが、回復が追い付かない。必ず月１で３日ほどミニディロード(※ほぼ休み。フォームチェックのみ)を入れていた。

４月～６月までは、「ベテラン」でまったり回していく予定。７月～９月の夏季期間はまた「懲罰房≒超人」に戻そうと思っている。ちなみに、懲罰房は各種目3～5SET運用だが、超人では各種目10～50SET運用。吾輩は上半身種目を10SET前後、下半身種目を5SET前後で組んでいる。優先順位。

【プリズナートレーニング２年間】無料部分おまけ。スキル系はどのくらいまでできるのか？

スキル系も気になるかもしれない。

ただ、吾輩は２年目も終わりになるまで、あまり練習してこなかった。別にスキル系獲得してドヤ顔するつもりがないから。あくまでも、「筋肥大」がメインテーマ。

とはいえ、吾輩も男の端くれなので、「超人技」には素直に憧れる。３年目からは、ぼちぼち練習していくことに決めた。

具体的には、ウォームアップ⇒スキル練習５分。

興が乗ればスキル練習に１０分を掛けていく運用。

週６のルーチンなのでほぼ毎日できるということ。

では、スキル系の各種目の進行度を発表。

というわけで、３年目は「静止倒立20秒以上」「本家HSPU1回以上」を目指していく所存だ。

次点で、マッスルアップもできるようにはなりたい。もうちょい出来そうな雰囲気があるので。

ただし、スキル系はあくまでも「おまけ」なので、メインの「筋肥大」を忘れずにしっかりと。

さて、２年間(３年目)プリトレを続けてみた吾輩の話はこれくらいにする。

卿がどのくらいの知識量なのか、筋トレ歴なのかは分からない。

どの段階にいるかで話が変わってくる。まあ、初心者ゾーンが多いと思う。

そのため、次章からは「プリトレを検討している筋トレ未経験者」「プリトレをやり始めて６ヶ月未満の初心者」を想定して記事を書いていく。

基本理念としては、、、

【プリズナートレーニング初心者】ルーティンのオススメの組み方：「ポケモン育成理論」

不都合な真実がある。

『プリズナートレーニング』においては、基本１種目２～３セットと記されているが、「筋肥大」の観点からはさすがにしょぼすぎる。

原理主義者のようにプリトレを「聖典」として崇めるのもいいが、その場合は、筋肉や筋力の成長は鈍化して遅延することを覚悟せよ。

かといって、、、

初心者の段階から、STEPを飛ばして、中負荷や高負荷から勇んで10セットも20セットもやり込むのは感心できない(２年完遂の吾輩で多くて1日15セット程度である)。

そんなことをすれば、ほぼ確実に致命傷レベルの筋肉痛で撃沈するし、燃え尽き症候群のようになって二度と筋トレに立ち向かわくなるだろう。

なにごとにも、「バランス」というものがある。

吾輩が初心者に向けて提唱しているのは、「最低６ヶ月まではチュートリアルとして切り捨てる」⇒「筋肥大を追うのではなく、習慣化や正しいフォーム習得に注力する」⇒「プロテインの導入や食習慣(増でも減でも)をガチっていく」。

具体的には、、、

・トレーニング内容自体は『プリズナートレーニング』の完コピで構わない。

・最初の半年で各BIG4(懸垂・腕立て・腹筋・スクワット)をSTEP5まで育成する。

・半年後(最短ルート)、S5やS6にてセット数を増やす。最初は1種目4～5SET程。

・トレ自体がイージーなうちに、「食習慣」をきちんと整えて半年後に備える。

なお、プリトレでも忠告されているが、「STEPを飛ばす」のは原則ダメ。

初心者であればあるほど、STEP1から向き合って、だんだんとクリアしていこう。

STEP1～3までは筋トレというよりも「エクササイズ」となるが、ここで腐らずに「正しいフォーム」に注力する。

３ヶ月まではチュートリアルと割り切る覚悟で。

STEP4以上から、負荷を掛けられる実感を得るので、そこからは楽しくなってくる。

理論的にはSTEPごとに１ヶ月掛けるペースで進めば、半年以内に「STEP5」に到達するだろう。

最初の３ヶ月は、「エクササイズレベル」と言えども、運動習慣のない者はかなり疲れが襲ってくるので覚悟せよ。

飲み会や深酒などはほどほどにして、「プリトレ生活」にフルフォーカスしたほうが良い。仕事も手を抜こう笑 クビにならない程度に笑

本気で自分を変えたい＝肉体を改造したいのであれば、「筋トレ」＝『プリズナートレーニング』を生活の最上位まで持ってくる必要がある。

それこそ、刑務所に入るのが、もっとも理想的だろう。

半分冗談だが、囚人は「規則的な生活」「きちんとした食習慣」「酒も煙草も禁止」「基本的に暇が多い」ので、筋トレで肉体改造するにはもってこいの環境だと言える。

娑婆に居れば、「飲み会」「デート」「突発的な仕事」「友人知人との付き合い」などイレギュラーな誘惑が多すぎて、「一貫性」を保ちづらい。

この辺りは、泣き言を言っていてもしょうがないので、もはや「覚悟の問題」。朝活や昼休みなど、決まった時間に必ず筋トレをする習慣をつけよう。

オススメは「朝」である。

起床後、少し時間をとって、筋トレに励む。⇒そのままコールドシャワーで汗を流す。

気持ちよさと気合の入り方が段違いなので、仕事へもいいメンタルで臨めるはずだ。

ルーチンはどうすればいいのか？

吾輩のオススメは「上下永久回し」。

上の種目：プッシュアップ、プルアッフ゜

下の種目：レッグレイズ、スクワット

上の種目をやったら、次の日は、下の種目。

で、次の日は上の種目。これで、１週間回す。

月(上)、火(下)、水(上)、木(下)、金(上)、土(下)、日(予備日)

これで、各種目を週に「３回」も確保できる。

１ヶ月でその種目に「１２回」も取り組めれば、STEPも上げやすいだろう。

で、体がきつくなってきて疲れが出てきたら、３～６日ほど「ディロード(休み)」を入れる。月１か月２か、各々の体感で判断しよう。

完全に休むのではなく、その日に行うはずだった種目の「フォームチェック」を丁寧に２～３回行うのがオススメだ。

こうすると、完全にぷつっと切って休むよりも、脳を騙しやすいので「習慣化」が途切れるリスクを潰すことができるため。

また、少し興が乗れば、次のSTEPを先取りでトライしてみて「案外できるぞ！」「まだキツそうか…」などと未来に思いを馳せるのもよい。

実際、吾輩も、上記のやり方で半年ほど愚直に回していった。

プラスして、３ヶ月目までは、レッグレイズを毎日やっていた。

そこから、毎日スクワットに切り替えて、メンタルを鍛えていた。

ここまでやる必要はないが、吾輩は「本気」だったということ。

ここで、疑問に思う者もいるだろう。

「ブリッジやハンドスタンド・プッシュアップはやらなくてもいいのか？」

というか、やってはいけないのだ笑

分かりにくいが、『プリズナートレーニング』を読むと、さらっと「上種目でSTEP6になるまでHSPUには手を出すな」などと書かれている。ブリッジも同様。下種目がSTEP6をクリアして初めて挑め、と。

よく読まないで、この部分を見落として、最初からBIG6に取り組んでいる記事や動画も見かけるが、シンプルに危険。ブリッジもHSPUもかなり高強度な種目になるので、怪我する可能性もある。

それに、「６」種目は初心者には多すぎる。ポケモンで例えると分かりやすいが(プレイ経験のあるべつのRPGでもよい)、最初のメインモンスターを１～２匹集中して育てる方が効率がいい。よくて、３～４匹を同時に育成する運用。

初めから６匹全て育てていくとなると、Lv上げが鈍化するし、ゲーム上のストーリーを進めることも難しくなる。

この観点からも、まずは「４種目」にフォーカスしていこう。

それで、「レッグレイズ(腹)やスクワット(脚)はいらない」という者もいるかと思う。

要は、上半身の筋肉にフォーカスして育てたい、と。吾輩のような「筋肉抑止論」でも同じ考え方である。

だとしても、下種目は「やった方がいい」。

上種目を毎日連続でやることはできないのだから(最低でも中１日は空けないと筋肥大に繋がらない)、どうせなので、「下種目もやったら？」と。

吾輩の提示するルーティンは「ほぼ毎日運用」である。この方が、「習慣化」という観点からはベストなのだ。何かのイレギュラーで休む日があっても、基本毎日やっているのだから、次の日でリカバリーすることも可能だ。

それに、３日以上完全に休んでしまうと、モチベーションが落ち込んでそのままズルズルと休んでしまいがちになる。吾輩も経験しているので、今でも「連続２日休み＝黄色信号」「連続３日休み＝赤信号」と心に刻み込んでいる。

人間と言うのは、「易き」に流れやすい、意志の弱い生き物。

吾輩も例外ではなく、そのことを痛いほど分かっているため、このように「習慣化」「一貫性」の工夫を施しいている。

じつは、執筆時の今も、いろんな要素が重なって「２日連続休み」になってしまっている。これは黄色信号。明日は何が何でもトレする。

話を戻すが、、、

下種目の優先順位的には、レッグレイズ＜スクワットになる。

最悪、レッグレイズは切り捨ててもよいが、「スクワット」だけはやったほうがいいだろう。

下半身の筋肉をハードに鍛えると、「テストステロン」が大量に放出される。これがいい。

「テストステロン」とは、雄のホルモンのことで、コレが出るとやる気や活力がみなぎる。

筋トレ、とくに「スクワット」で効果的に分泌することができるのだ。

テストステロンの力を借りよう。筋トレのモチベにも繋がりやすいし、日常生活もプラスに。

脚を肥大させるつもりがない吾輩でも、週１で必ずルーティーンに組み込んでいる。

スクワットはびっくりするくらい「地味でキツイ」。そのため精神を鍛えている側面も。よく聞く「脚トレから逃げるな」とはこういうことを言いたいのだと思われる。

日々の生活にも恩恵あり。入浴、掃除、爪切り、髭剃り、皿洗いなどのちょっとした面倒な「些事」。以前のようにダラダラ先延ばしにせず、さっさとやるようになれた。「スクワットに比べれば余裕！」という心境でとっととこなせるようになれる。

あと、確実に「性欲向上」にも効果抜群。

スクワットをハードにやった日から３日間くらいは、朝勃ちがすごいことになるし、ちょっとしたことでムラムラしやすくなる。

「長期オナ禁」にはマイナスというかハードルとなってしまうのだが、一方で、性生活を向上させたい者にはうってつけだろう。

というわけで、おさらい。

食事面とプロテインについては、以降の章で詳細に解説する。

半年後～の運用については、割愛するが、知りたければコメ欄へ。

というか、まずはプリトレ完コピでもいいから、６ヶ月は続けてみてほしい。１年とは言わないまでも、半年。マラソンなので。

ぶっちゃけ、ほとんどが、半年も継続できないと思う。逆に出来るのなら見込みがあるので、吾輩もテンションを上げて解説したい。

【プリズナートレーニング初心者】必ず買うべきアイテムと別になくても大丈夫なアイテム

『プリズナートレーニング』の魅力の一つとして、「費用が掛からない」というのが挙げられる。

書籍代を2,000円程度払えば、すぐにでも始められるのは超ローコストだろう。

だが、いかな自重と言えども、「買わなければならないアイテム」もさすがに存在するのは確か。

吾輩が必須だと思っているのが、、、「ヨガマット」。

最初のSTEPでは床に寝転んだり、膝をついたりする種目が多いので、絶対に必要だと言っても過言ではない。

とくに、レッグレイズシリーズなんかは、STEP5までひたすら床付きである。

あと、のちのちのブリッジシリーズでもSTEP6まで床付きだし、雨の日とかは室内一択なので何かと「ヨガマット」はあった方がいい。

吾輩は実際にコレを買った。2,000円弱で最安値水準。

2年たった今でもぜんっぜん現役。自室で、酒を呑む時などに床に敷いて座布団代わりにしているので、多少はよれたが笑

が、トレーニング時でも何ら問題なく使えている。現在は主にブリッジで使用。下手したらあと１０年は使えるのではないか？

一方で、「別に要らなかったなあ…」と後悔しているアイテムもある。

「バスケットボール」「野球ボール」はぶっちゃけ要りません！笑

そのくらいの高さがあれば、意外と何でも代用できるので、本とかレンガとかプロテインシェイカーとかでOKって話。

実際に、外に持っていくのも面倒なので、気づけば押し入れの肥しになってしまっている…。

ただ、本家『プリズナートレーニング』のアメリカ～ン＆プリズ～ンな雰囲気は出るので、テンションだけはちょっと上がるのも確か笑

形から入りたい者、モチベを少しでも上げたい者は、買ってもいいだろう。

この辺りが、Amazonでは最安値水準で評価と購入実績も高いらしい。

吾輩自身は、「酒のやまや(量販店)」の隣にある「ゼビオスポーツ」みたいな店舗で買った(何の詳細情報？)。

近くにそういったスポーツ系店舗があれば、実際に見てみて触ってみて気に入ったものを買うのもアリ。自己判断で！

そして、「鉄棒」なのよね、鬼門は。

近くに公園があって、「高鉄棒」「低鉄棒」、もしくはそれに準ずる環境があればいいのだが…。

吾輩は正直、かなり恵まれている。徒歩30秒公園にイイカンジの藤棚があってそこの鉄パイプが「高鉄棒」代わりになっている。しかも、握りやすい。

あと、徒歩３分ほどかけると、大きめの公園に遊具の「高鉄棒」と「低鉄棒」代わりの手すりがある。ディップスもできるし、HSPU(壁補助)もできる。

この環境で、問題なくプルアップ系に取り組めている。

「S2：ホリゾンタル・プル(※自分の腰の高さほどの低鉄棒)」

「S3：ジャックナイフ・プル(※高鉄棒かつ、前方に腰の高さくらいの建造物)」

「S4以降：プルアップ系全般(※ぶら下がった時にギリ足先が浮くくらいの高鉄棒)」

どんなもんか確認したい者は、YouTube動画の方を参考にされたし。

※ホリゾンタル・プル。

※ホリゾンタル・プル

※プルアップ。

近所にこういった鉄棒、ないしは、それに準じた構造物はあるだろうか？

一度、自宅周辺をざっと散歩して探してみよう。公園じゃなくてもよい。吾輩のように「藤棚」「手すり」でもOK。とにかくそういった「懸垂環境」が近くにあれば御の字である。

で、探してもなかった場合は、こればかりは購入するしかない。

コチラが、最安値水準かつ評価も購入実績も高かった。

着目すべきは、「ディップスバー」も付いているところ。のちのち、ディップスもできるだろうし、この部分を利用してSTEP2の「ホリゾンタル・プル」もできるはずだ。

ただし、1000円程度の買い物ではないため、必ず、卿自身でAmazonなどできちんと確認してから購入したほうがよい。

というわけで、「アイテム編」は以上である。

【プリズナートレーニング初心者】気になる食事面はどうしているか＆プロテインを辞めた話

食事面も気になるだろう。

結論は、「吾輩はそこまでガチっていない」。

少なくとも、PDFバランスなどと神経質にはなっていない。

意識している点は、たったひとつ。

「１日に米２合以上を必ず食べる」

「米」なのだ。たんぱく質よりも。

これは、いろんなところでトレーニーが語っているし、江戸時代の農民は成人した者なら女ですら米俵１俵(60kg)を余裕でかついで歩けたらしい。

左の写真は奇しくも、吾輩の地元である山形県酒田市の「山居倉庫」で撮られたものである。

この写真は「明治期」の写真らしいし、実際はパフォーマンスとして撮っただけで一歩も動けなかったらしい。

が、米俵の１俵が「60kg」というのは、江戸時代の成人男女なら誰でも持ち上げて運べる重さだったからだという。

肉も、魚すらもそれほど食っていなかったとされている「農民」でそれほどのパワーが出せるのは間違いなく「米」の恩恵だと吾輩は思っている。

というわけで、もともと小食の吾輩だが、「米２合」はなんとか毎日食うようにしているのだ。

ちなみに、１日２食で昼辺りに「米２合」を頑張って食べて、夜は食べれれば「+米１合相当(※米粉パスタや蕎麦などもアリ)」としている。もし、食べたくなければ無理して食べないようなザル運用。

たんぱく質量も図っていないが、だいたい体重×１～多くて１．５ｇ程度なものだろう。多くても、１日１００ｇ程度。

これは吾輩が後悔している点だが、この「１日米２～３合運用」は、筋トレ１年目の終わりごろに実施し始めた。

それまでは「１日米１～２合程度」だったと思う。

代わりに、「たんぱく質神話」を信じてしまっていて、「体重×1.5g＝約100g」は必ず摂るようにしていた。

で、今は「米信者」になったと笑

あと、納豆と卵はなるべくは毎日食べるようにしているが、ふつうに摂らない時もあるので、こちらもザル運用。

納豆は１日１パック。卵は１日１コ。

ラーメンやパスタや揚げ物やピザなどもふつうに食べるが、「皮膚が弱い」という弱点から高頻度では食べない。

ジャンクフード系は、てっとり早く太れるが、吾輩のように「肌への悪影響」「健康リスク」もあるので、そこは心に留めておこう。

できれば、日本人の体に合った「米」「蕎麦」「魚」「大豆」などを主軸にしていけるなら、健康上の観点からもベストだとは思う。

吾輩も、なるべく上記の「日本食運用」を心がけているが、ボディービルディングのような徹底的な管理は全く行っていない。

だとしても、少なくとも、コレの程度にはなれた。

当然、もっと食事をガチって「１日米３合以上」「３時間おきに食事」「たんぱく質を体重×２g」などとやっていれば、もっと太く逞しくなれたかもしれない。

しかしながら、「継続」できなければ意味がない。

吾輩の体感としては、「体重70kg以上」が鬼門となってくる感覚なので、ココを目指す際には、もっと食事面での「ギア」を上げる必要があるかとは思われる。

３年目はそこまで気負わずに、２年目と同じような食事運用にしていく。その先でまた心境が変われば、「ガチる」かもしれないが。

で、吾輩は１年目は節酒していて「月１運用」だったが、２年目では「毎日」飲んでいた。ウイスキーの750ml瓶を３日で空けるくらいには飲んでいる。

一般的に、アルコールは「筋肥大に悪影響」とされているが、こればかりはやめられない…。

実際に、「飲んでる」有名トレーニーは自重加重を問わずにけっこういて、でもムキムキ実績は高かったりする。

当然、食事面含めて、「クリーン」に保てればベストかとは思う。

その方が成長効率がいいだろうし、もしかしたら、吾輩も今よりもっと筋肥大していたかもしれない。

ただ、吾輩は思うのだが、それよりも大事なのはシンプルに「食って」「眠って」「鍛える」。酒とか食事内容とかはどちらかというと「枝葉」の部分なのではないか、と。

それに、何度も言うが、「継続」できなければ意味がない。

筋トレは短距離走ではなく、持久走のイメージ。マラソン、マラソン。

どうせ、５年１０年２０年とやっていく代物なので、どこかで折り合いをつけるのはむしろ「必然」とすら思える。

ということで、卿もあまり細かいことは考えずに、「なるべく食事量(米重視)を増やす」「酒や煙草は気にしない」といったざっくり運用でOK。

できるなら各方面でガチってもいいが「継続」できないくらいなら、「ゆるさ」はあってもいい。

「枝葉末節」の細かいところは初心者にはあまり影響なくて、コンテストや役作りするような「プロ」にこそ求められているということを忘れずに。

今、「90点」の人が「95点」にあげるには、トレーニングの細かいテクニックや食事面の厳正管理がそりゃあ必要になるだろう。

だが、「10点」の人はとりあず「20～30点」にあげるのみ。各々、フェーズが違うということ。

つまり、初心者ほど、トレも飯も「基礎」やっとけばOK。伸びしろがあるうちは細かいこと考えずに「食う」「眠る」「トレ」。

愚直に３年は向き合ってから、細かいテクニック論を追い求めよう。

吾輩自身、自分を「初心者」だと思っている。少なくとも「３年以上」やって初めて「中級者」くらいな感覚だ。

部活。やったことある者も多いだろうが、初めて挑戦するスポーツで、１年目からレギュラーなどまずありえない。

たいていは、２年やって感覚がつかめてきて、３年目でようやく試合に出してもらえるような仕上がりになるはず。

筋トレ、ひいては『プリズナートレーニング』も、それとおんなじ構造。

と、なんかこの章が終わりそうな雰囲気だったが、大切なことを忘れていた笑

「プロテイン」の話。

コレ、もちろん、摂った方がいい。吾輩みたいに小食なら、なおさら。固形物よりも液体の方が摂取しやすいのよね、シンプルに。

たんぱく質量も手軽に「確保」できるし、「炭水化物」もじつは確保できる。

吾輩も初めは、よくある「ホエイプロテイン」、大手メーカーの「マイプロテイン」を利用していた。

添加物の観点から、「ノンフレーバー」を選んで、そこに「粉飴＝マルトデキストリン」を混ぜて少し甘くして飲む、と。

実際に飲んでいたのは、上記である。

「最小容量版」をチョイスしたが、どちらも2.5kgや5kgを購入していた。

プロテインはノンフレなので、そのままだと脱脂粉乳みたいで味気ないが、甘みのある粉飴のナイスアシストがあって、味は問題なく飲めていた。

基本、トレ後のタイミングで飲んでいて、トレがない日やディロードの日も朝に飲むような運用。

一時期は、+毎朝飲んでいたが、「米２合運用」にしてからはそこまで神経質に摂ってはいない。

米にもたんぱく質が含まれるし、ホエイプロテインを辞めた理由はとにかく胃腸面。合わない！

まあ、１日２杯～３杯などにすると、高くついてしまうのもあるにはあるが。

それよりも、毎回毎回、「お腹が緩く」なってしまうのが地味に辛かったのである。ホエイは「牛乳の搾りかす」なので、もともと牛乳で腹を下す吾輩にはきつかった(※カゼイン不耐性)。

とくに、朝に摂取してしまったら…。日中はお腹がゴロゴロして、下痢とまでは行かないものの、それに近い軟便になってしまう。

「カゼイン不耐性」の話に戻すと、やはり、ホエイプロテインを摂るのは日中の作業にも響くので、なくなったタイミングで完全に辞めた。

そこから、２～３ヶ月はプロテインなしで泳がせていたが、食事も「ザル運用」なのが不安になって、今度はソイ(大豆)プロテインを検討。

いろいろ調べていく中で、「同じ大豆なら【豆乳+きなこ】で行けるじゃん！」と気づく。日本人の体質にも合いそうだったので試飲。

味は問題ない。

それどころか、ホエイよりもコクがあって格段に美味しい。腹も下さないし、緩くなることさえなかった…！

しかも、ソイプロテインよりも価格が若干安くて、吾輩にとってはいいことしかないのであった。もっと早く気づいていたら…。

肝心の「プロテイン摂取量」についても、申し分ない。

きな粉：大匙３＝8.4ｇ　豆乳：200ml＝7.2g　合計＝15.6g

※マイプロの計量スプーン≒大匙３(きなこ)だったので、それで１杯＝ワンスクープ分をプロテインシェイカーに投入している。

ホエイプロテインで同量の場合、たんぱく質量は「21g」摂れるが、値段うんぬんも加味すれば「15g強」は許容範囲と言っていい。

体質に合うのも、ホエイよりも旨いのも、プライスレス。

ということで、吾輩はホエイプロテイン⇒豆乳+きなこ+粉飴に切り替えて今も運用している。基本、トレ後に１杯程度で補強する程度。

おそらく、このカンジであれば１日２杯摂っても問題ないかなとは思う。

今は比較的ゆるめのルーチン(ベテランベース)にしているが、懲罰房≒やや超人ベースのハードなルーチンに挑む期間は、多少金をくっても「１日２杯運用」にするつもりだ。

実際にAmazonで購入しているのが、以下のモノ。

吾輩と同じように、「グルテン不耐性」＝ホエイプロテインが胃腸に合わないと感じている者は、「豆乳+きなこ」の和製プロテインもありだろう。

万が一があるので、スーパーの200mlや100gなどの少量版から試してみた方がいい。

それでは、食事編は以上としよう。

【プリズナートレーニング初心者】『プリトレ』なしで行う場合の仮想パーソナルトレ

ラスト。

ちゃぶ台をひっくり返そうと思う笑

もし『プリトレ』なしでやりたい場合はどうするのか、という。

いろんなニーズがあると思うし、性格もあると思う。

・ジムトレ参入予定だが、ガリガリでは恥ずかしいので自重である程度鍛えてから入会したい…。

・とにかく、お金を掛けたくない。やる気はあるので、ネット知識だけでイイカンジに続けたい。

・ここまでの解説内容ではいろいろ情報量が多くて難しそうな気が…。もうちょいシンプルに！

『プリズナートレーニング』はトレーニング教本でもありながら、意外とそれ以外のエピソード的な可読部分も多く、活字が苦手な者には読破するだけでも「負荷」がかかるだろう。頭に。

そもそも、そういった者が、この長文記事も購入しているのかは怪しいが、とにもかくにも「シンプル」だったほうがいいのも確か。

そこで、『プリトレ』をベース「にしない」「都度ネット検索」でも対応できるやり方を、吾輩なりの考え方で教えていこうと思う。

食事面に関しては、極論、いや暴論、「何でもいいから食え！馬の糞でも食え」。

吾輩のように健康面に配慮しないなら、ふつうに１日+１食を増やすなどして何でもムリヤリ食べる。

３時間おきに食えればベストだが、きついと思うので「６時間おき」を目安に１日２食分は確保したい。

昼１２時に弁当などを食うとして、夜も軽食や酒のつまみに逃げずに、しっかり「１食分」を食うように(※吾輩もできる限り「夜」も頑張ります)。

先述の通り、細かい内容とかは脇に置いておいて、究極的には「食べる総量」さえ増やせばいい。最悪、ジャンクフードやラーメンでも。お菓子は厳しいが、食べやすいパンでも麺でも「炭水化物」にはなる。

※痩せたい場合は当然ながらNG。その場合は「和食メイン」に絞って、食事量を減らす工夫を。ってか吾輩は太ったことがないので、わからんわ！

食事面はこの程度でOKだろう、まずは。

で、トレーニング面。

カンタン。「BIG3を10回×3セット」。

ここでのBIG3とは、腕立て・懸垂・スクワット。

『プリトレ』ではそこに「レッグレイズ」がプラスされるが、そんなもんは捨ててもいい。

やってみればわかるが、腕立てでも懸垂でもスクワットでも、「腹筋にかかる」ので。腹筋にも少し効いているのだ、毎回。

とくに、片手片足系の種目になると、面白いように腹筋にも作用して「使ってる」感覚を得られると思う。スクワットは一番来る。

夏にビーチやナイトブールでドヤ顔したければ、「レッグレイズ」はじめとした腹筋系のワークアウトを毎日日課にして、食事面も減らして体脂肪率を落とせばいい。

腹筋は、そういった「ピンポイント運用」でOK。

まずは、三種の神器であるプッシュアップ・プルアップ・スクワットを愚直にやり込もう。

種目は分かったとして、トレーニング内容はどうするのか？

ふつうに、ノーマルのフル・プッシュアップをやってください。

フル・プルアップをフル・スクワットをやってください。

「限界×3SET」から始めよう。たぶん、オールアウト。

ちょこっとYouTubeなどで調べてから、腕立てを正しいフォームで「10回」出来るかどうか試してみてほしい。

ギリな場合：10回×3でOK。20回×3で卒業。

余裕な場合：高負荷の種目へアップグレード。

無理な場合：低負荷の種目へダウングレード。

上記の、この考え方が軸となる。

高負荷の場合も、低負荷な場合も、10回×3前後から始めていこう。

週ごとでも月ごとでも、できる範囲でレップス(回数)を増やしていく。

20レップス×3セットで釈然としないくらいの燃焼度になったら、「卒業」。次の種目に移ればいい。

10回を下回る場合は、7～8回からでもでもOK。5以下はさすがに少ない。最高強度級でない限り。

片手片足系や本家HSPUでもなければ「５回以下」は効かせられない回数なので、そこも基準に。

腕立てで具体的に解説しよう。

【共通】：プリトレのSTEP5＝フル・プッシュアップを基準にトレーニング開始。

※自分が当てはまったルートを選んで、「10×3」⇒「20×3」を目指して回していこう。余裕をもってできるようになったら「卒業」。その後は上方修正。ひたすらコレの繰り返し。高負荷や低負荷の種目は、都度「ネット検索」で見積もること。

①純ルート：10×3でオールアウトの場合

そのまま愚直に回していく。２週間ないしは４週間を目安に、+１～２レップス増やせないか試す。もし無理なら焦らず現状維持。20×3が余裕ぎみになってきたら、次の高負荷Ver.(ナロウやクローズやデクライン系)へ。

②強ルート：10×3でもっとできる場合

次の高負荷Ver.の10×3から開始。例えば、ナロウ・プッシュアップ(手幅を肩幅よりも狭める)やデクライン・プッシュアップ(両足を段差や壁にあげて斜めで行う)を試す。10弱できるようなら(7～8)、その回数からでもOK。

③弱ルート：10×3で全くできない場合

下の低負荷Ver.の10×3から開始。例えば、ニーリング・プッシュアップ(マットや草むらで膝付き)やインクライン・プッシュアップ(腰の高さほどの手すりを押す)を試す。10弱できるようなら(7～8)、その回数からでもOK。

これを、懸垂でもスクワットでも行っていく。

「強度すぐに足りなくなるんじゃ…？」と思ったかもしれない。

大丈夫。2年やった吾輩でも「片手片足系」はマスターできていないので。ここが最高強度。

ワンアーム・プッシュアップ：左右10×3

ワンアーム・プルアップ：左右10×3

ワンレッグ・スクワット：左右10×3

10(≒限界)×3の純正なトレーニング方法に拘るならば、上記が自重でできる「最高負荷の到達点」になる。

３年目の吾輩が、これら「だけに」１年間フルフォーカスして、達成できるかどうかの数字だと思ってもらっていい。

吾輩は「ディップス」「ハンドスタンド・プッシュアップ」「ブリッジ」「レッグレイズ」なども+種目としてやっているので、まず無理だと思う。

何年かかるかは分からないが、片手片足系が「左右20×3」で余裕で出来るようになった場合、もはややること(かけられる負荷)がほぼなくなる。

こうなったら、リュックやベストなどで「加重」していくルートか、HSPUやハイプルアップなどの「曲芸系異次元負荷」に進むルートか。

１年そこらでは絶っっっ対に到達できないサンクチュアリなので、そこは安心してもらいたい。５年、いや１０年かけて進む道だろう。

そしたら、ルーチンにも触れよう。

「３」種目なので、非常に組みやすい。

とりあえず、「胸⇒背中⇒脚」でどうだろうか？

月：腕立て　火：懸垂　水：スクワット　木：腕立て　金：懸垂　土：スクワット　日：休み(予備日)

最初からこれはキツそうなら、もう少し落としてあげてもいい。

スクワットを「週１」に据えて、腕立てと懸垂は「週２」で頑張る運用。

月：腕立て　火：懸垂　水：スクワット　木：休み(予備日)　金：腕立て　土：懸垂　日：休み(予備日)

やってみて、どうしてもキツいなら、もっと落としてもOK。

三種の神器をそれぞれ「週１」から始めてみよう。それで、３ヶ月ほど助走期間というかチュートリアルにするイメージだ。

月：腕立て　火：休み　水：スクワット　木：休み　金：懸垂　土：(予備日)　日：(予備日)

３種の神器Ver.の場合、上記の３ルーチンが考えられる。

週の中に休みが「１回」しかないルーチンの場合は、どこかのタイミングで肉体に疲労が分かりやすく蓄積するはずだ。

なので、月１あるいは月２(２週に１回)は、３～６日のディロード(休息期間)を迷わずに挿し込もう。無理するとケガするので！

はい、ということで、この章ももう言うことはなさそうだ。

これを読んでいる卿には、一人１回迄コメントにて質問や相談する権利がある(※リポストで無料で読んだ者もOK)。

何かあれば書きこんでもらっても構わない。あまりにもアホすぎたり無礼すぎたりしない限りは何でも答えるだろう。

また、Zoom券の販売も行っているし、直で三川町に来れるなら無料で対応する。気になる者は以下も参考にされたし。

当記事では、「とっ散らかるかな～」と思って書かなかったことも、実はある。

【筋肉抑止論(他者に肉体で警告することはできるのか？)の実態】【「+オナ禁(※吾輩は10ヶ月達成者)」の併用で起こるメリデメ暴露】など。

これはもしかしたら、記事を分けて、後日新たに公開するかもしれない。現時点では決めかねている。もし、知りたければリクエストしてもOK。

筋トレ、オナ禁、断食などの「３次元アプロ―チ」も豊富に経験しているが、一応メインは「５次元アプローチ」で発信している。

この地獄の３次元世界で辛酸をなめ尽くしてきた者が、いかに【覚醒】して「魂強者」の道を歩んでいくのかについて。

【中庸的スピリチュアル】と題して、「魂年齢の理解(境界線の設定)」「自己統合(内面の作業)」を日々の中で意識して実践している。

興味があれば、ソレ系の記事を読んでもいいだろう。

それでは、今回の終末語りは以上だ。

健闘を祈る。消灯！

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※実際に読者対談した様子は以下記事へ。↓↓↓

★関連記事★

P.S.おまけ映像

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■参考書籍

『魂のチャート』

『プリズナートレーニング』

※これらの書籍をもとに話を展開している。