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プロテインの選び方、管理栄養士の私も間違えていました

管理栄養士たえ（健康・ダイエット専門家）

プロテインの選び方に迷ったことはありますか？ドラッグストアの棚を見ると、たくさんの種類が並んでいて、ビタミン・ミネラル・アミノ酸が添加されたものや、フレーバーもいろいろあって、どれを選べばいいのか迷ってしまいます。この記事では、私と母の失敗談を交えながら、プロテインの、運動量やお腹の調子・目的に合わせた選び方についてお話しします。

朝にしっかり飲んだら、お昼が食べられなくなった

私は長年、高齢者施設で、口からではなく胃に直接管をつないで栄養を摂る「胃瘻（いろう）」の方の栄養管理をやってきました。大学院でタンパク質や栄養剤の研究者から直接学んだりしたので、タンパク質のことはよく分かっているはずなんですが、知識があっても使い方を間違えることはあります。

私がちょっと失敗したのが、朝食のタンパク質が少ないなと思って、卵が食べられない分をプロテインで補おうとしっかり飲んでみた時期のことです。そうしたら、プロテインでお腹がいっぱいになってしまって、お昼ご飯が食べにくくなってしまったんです。

今は、ピラティスや筋トレをがんばった日の間食や、お肉やお魚が少なかったときに、足りない分を補う形で飲んでいます。毎日の食事がベースで、プロテインはあくまでもサポート役というイメージです。

母が便秘になって、しかも太った理由

母はかかりつけの先生から「血液中のタンパク質が少し少ないですね」と言われて、プロテインを飲み始めたんです。でも飲み始めたら便秘になってしまったんです。母はもともと牛乳を飲むと便秘になりやすいので、牛乳由来のプロテインが合わなかったんだと思います。

さらに問題だったのが、プロテインを飲んだらなんと太ってしまったんです。もともと3食しっかり食べているのに、寝る前にプロテインを追加したことが原因だったようです。タンパク質は1gあたり約4kcalあります。食事で十分に摂れているところに飲み続けると、余った分が脂肪になってしまうんです。加えて、タンパク質に含まれる特定のアミノ酸（ロイシンなど）がインスリンの分泌を促して、脂肪を蓄えやすくするという働きもあります※1。

糖尿病専門外来で栄養指導を担当していたときも、印象に残っているケースがあります。若い頃にアスリートだったという中年の男性で、運動量はすっかり減っているのに「タンパク質とアミノ酸は大事だから」と、プロテインやアミノ酸のサプリを必要以上に飲み続けていた方がいました。体重は増え、糖尿病の数値も悪化していたんです。過剰なタンパク質は膵臓に働きかけてインスリンの分泌を必要以上に促すことがあって、糖尿病には悪影響になることもあります※1。

4種類、それぞれ向いている人が違います

代表的な4種類をざっくりお伝えします。

ホエイプロテインは牛乳由来で、体への吸収が早いのが特徴です。激しい筋トレ直後に向いていますが、運動量が少ない方が飲むと太りやすくなることもあります。

カゼインプロテインも牛乳由来ですが、胃の中でチーズのように固まってゆっくり吸収されます。ダイエット中で腹持ちをよくしたい方や、筋肉をつけたくて筋トレをしていて、寝ている間の筋肉分解を防ぎたい方に向いています。

ソイプロテインは大豆が原料なので、牛乳が苦手な方や便秘がちな方にとくにおすすめです。ダイエットや健康維持が目的の女性にも合いやすいと感じています。ただし、大豆アレルギーのある方には向いていないので注意が必要です。

ペプチドプロテインは最初から細かく分解されていて、吸収がいちばん速いタイプです。消化への負担が少ないので、私が病院や高齢者施設で働いていたときも患者さんや利用者さんに使っていました。ただ、アミノ酸独特の苦味があってなかなか美味しくないんですよね。値段も割高なことが多いです。

選ぶときは、毎日の食事量やお腹の調子に合わせて決めていくのがいいと思っています。そして何より、好みの味じゃないと続けられないので、美味しく飲める味を見つけることも大事なポイントだなと感じています。

参考文献

※1 Melnik BC et al. (2012) "Leucine signaling in the pathogenesis of type 2 diabetes and obesity" Nutrients 4(12):1853-1867. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3310004/

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