【ランニング】コスパ最強トレーニング「中強度走」とは何か？：2026年6月14日〜20日

今週走った距離は99.6kmでした。今回は、今シーズンから新たな練習メニューとして加えて中強度走について書きます。コスパ最強のトレーニングとも言われるものですが、実際に走ってみるとジョグの上限とも言われるとおり、呼吸のキツさはありません。翌日に全く疲労感がないかというとそうでもないな、とは思いますが、痛みとかはないので大丈夫なのでしょう。中強度走の考え方とペース設定について、取り入れる上で検討した内容を基にまとめます。

夏場の中強度走の効果

中強度走とは、翌日に疲労が残らない強度をギリギリ超えない負荷である、ジョグの上限値である、疲労抜きのジョグとは異なる、VO2max向上にもある程度は効く、など色々言われています。この中強度走が重要であるという話は、YouTubeや書籍や雑誌といった様々なメディアで言い尽くされていると思います。特に、強度の高いポイント練習やロング走を入れづらい夏場においてはその有効度が相対的に上がると言えます。

効果はイメージできて頭では理解できるものの、どのような強度で実際に走れば良いのかが今ひとつ納得できず、昨シーズンまでは控えてきました。というのも、強度が高すぎると「ポイント練習」になってしまい、結果的に他の「ポイント練習」と合わせてオーバーワークなり、怪我に繋がりかねないと二の足を踏んでいました。特に、フルマラソンを走っているシーズン中は、細かなコンディション不良も気になるので途中から入れられなかった、というのが正直な気持ちです。

中強度走のペース設定

では、中強度走はどのようなペースで走れば良いのでしょうか？この問いに対する一つの考え方として、5,000m走の1kmペース+50秒、というものがあります。タカヤマラソンさんのチャンネルで池上さんとの対談動画で紹介されている指標で、詳しくは以下の動画をご覧になってみてください。

この動画、以前も見ていたのですが、その時は5,000m走を走ったことがなかったので、自身のタイムがわからず刺さりませんでした。しかし、先日に5,000m走を走ったためタイムもわかっており、「このペースで走れば良いのか！ではやってみよう！」となったわけです。

VDOTでもある程度はわかる

ただ、5,000mタイムトライアルを走ったことがない方も多いでしょう。私はつい最近走ったのでデータを取得できましたが、そこまでされる方はマイノリティだと思います。

では5,000のタイムがない場合、どのように中強度のペース設定すれば良いでしょうか。私のフルマラソンおよび5,000m走のタイムと、VDOTの指標を照らし合わせると概ね予測できるので、以下では実測データをもとにご紹介します。あくまで私のデータを基にした試算としてご笑覧ください。

まず結論から言えば、フルマラソンの記録を基にしたVDOTでのインターバル走に+50秒〜55秒を足せば良い、と考えられます。私のフルマラソンのベストを基にインターバル走をVDOTで試算すると3:49/kmとなっています。これに+50秒〜55秒すると4:39/km-4:44/kmになります。他方で、5,000m走の平均ペース3:52/kmに50秒を足すと4:42/kmになり、だいたい数値が合っていることになります。

トレッドミルの高速走行はこわい

この辺りの数値をより精密に理解したくて、アシックスのランニングラボに４年ぶりに行きました。スタッフのお兄さんはとても親切でアドバイスもありがたかったのですが、トレッドミルで速い速度で走るのが怖いのか、バタバタと走ってしまい、測定結果はイマイチでした。PBを出した別大の記録よりも、予測値が低く出てしまってますので。。。

お兄さんも、「あと２段階くらい速められそうでしたよね」と残念そうにおっしゃってくれ、私も結果的にはそんな感じもしました。しかしながら、走っている最中は3:45/kmのペースでいっぱいいっぱいになってしまったのが実情です。このペースは先日の5,000mTTで半分くらいまでは押せたペースなので、ここで目一杯になるのはたしかにおかしいのです。実地だとこなせても、トレッドミルだと慣れてなくてバタバタと走ってしまうようです。今後は、5,000mでタイムを測定してトレーニングの強度に活かしながら、スピード持久力を強化しようと思います。

最後まで目を通していただき、ありがとうございました！