ブリッジの高さが変わると、ベンチプレスの難易度は変わる｜ベンチプレス：Week-３・リマインド（12/17）【📹記録】
おはようございます。
安達です。
ベンチプレスは、
ブリッジの高さによって「簡単になる」こともあれば、「急に難しくなる」こともあります。
重要なのは、
高いブリッジ ＝ 楽に高重量が持てる
というわけではない点です。
ブリッジが低い（胸椎・胸郭の起こしが弱い）状態
胸椎や胸郭の起こしが弱い状態では、
横から見ると肩甲骨の下制は 横方向の動き が大きくなる。
このとき、
肩甲骨の上で使える「幅」が広い
シャフト位置が多少ズレても成立しやすい
ラックアップや下ろしがラフでも誤魔化しがきく
といった特徴がある。
ただしその反面、
肩甲骨が十分に立っていない位置に重量が乗るため、発揮できるパワーは限定的 になる。
「やりやすいが、重量は伸びにくい」
ブリッジが高い（胸椎・胸郭がしっかり起きている）状態
胸椎・胸郭をしっかり起こせるようになり、
さらにレッグドライブが効くようになると、
ブリッジは自然と高くなる。
この状態では、
肩甲骨の下制が 縦方向 に強く出る
肩甲骨の上に乗れる「幅」は狭くなる
重量はピンポイントで肩甲骨に乗る
という構造に変わる。
その結果、
肩甲骨が立った位置に重量が正確に乗るため、
非常に大きなパワーを発揮できる ようになる。
ただしその分、
ベンチプレスの難易度は一気に上がる。
ブリッジが高くなると起きやすいミス
ブリッジが高くなると、
これまで問題なかった動作が急に難しく感じることがある。
特に起きやすいのが、
ラックアップでシャフトが上に流れる
いつも通り取ったつもりなのにズレる
肩甲骨の上に重量がうまく乗らない
といった現象。
これは、
ポジションが進化したのに、動作が旧仕様のまま
という状態が原因。
ブリッジが高くなるほど、
「どこで受けるか」「どの高さで取るか」の精度が強く求められる。
まとめ
ブリッジが低い
→ 幅は広いが、パワーは出にくいブリッジが高い
→ 幅は狭いが、正確に乗れば大きなパワーが出る
ブリッジが高くなるほど、
ベンチプレスは 強くなると同時に、難しくなる。
ブリッジが変わったタイミングでは
ラックアップやシャフトの取り方も必ず見直す必要がある。
ここからは、
先日水曜日・12月17日のトレーニングの振り返りです。
ベンチプレス：Week-３｜リマインド（12/17）【📹記録】
メイン重量の推移(すべて3sets × 6reps)
✓ Week-1 ➡︎ 100kg 💮
✓ Week-2 ➡︎ 105kg 💮
✓ Week-3 ➡︎ 110kg 👈 今日ココ
◦ Week-4 ➡︎ 115kg
◦ Week-5 ➡︎ 117.5kg
◦ Week-6 ➡︎ 120kg
📅 12月17日(水) ｜体重：79.8kg
ベンチプレス：Week-3
🔹 ウォーミングアップ
シャフト20kg → 50kg
→ 70kg × 3
→ 90kg × 2
→ 100kg
🔷 メインセット
1️⃣ 110kg × 3sets × 6reps (📹 3rd set )
2️⃣ メモリセット 115kg × 3reps
3️⃣ ボトムポーズ 105kg × 5reps
ラックアップで一度失敗。
いったん戻して立て直し、予定どおりの回数は完遂。
失敗の原因は、
胸椎・胸郭がしっかり起きてブリッジが高くなり、
これまでよりシャフト位置の精度がシビアになったこと。
ポジションの変化に対して、
ラックアップ動作が旧仕様のままだった。
ラックアップ動作は明確な改善ポイント。
補助種目
［胸］
1.インクラインダンベルプレス
2.ダンベルプルオーバー
［上腕三頭筋］
3. スカルクラッシャー
4. ダンベルフレンチプレス
「次回の課題｜パワーポイントの再設定」
パワーポイントは人それぞれ異なり、
最近の胸椎・胸郭の柔軟性向上とレッグドライブの変化により、
これまでの位置を見直す必要が出てきた。
寝る位置がまだ定まっておらず、
ラックアップミスやラック接触が発生。
焦らず、動作を重ねながら適切な位置を探していく。
今回の調整は、
私のトレーニング全体設計の一部です。
SBDトータル600kgという目標から逆算して、
日々の判断を積み重ねています。
その全体像は、こちらの記事にまとめています
📘 SBDトータル600kgを目指す理由
