筋トレ週報｜Phase1 Week 3｜SQ 132.5kg・BP 112.5kg・DL 182.5kg

筋トレ週報

Phase 1・Week 3

■ 6月30日（火） スクワット

132.5kg × 3reps
🎥 動画はこちら

体の使い方がかなり安定してきた。
動きにも余裕があり、狙い通りの内容だった。

■ 7月1日（水） ベンチプレス

112.5kg × 3reps
🎥 動画はこちら

トップで左肩の収まりが悪い日だった。
改善点はシンプル。
「背中で押す意識をより強く持つこと。」
次回も確認していきたい。

■ 7月4日（土） デッドリフト

182.5kg × 1rep
🎥 動画はこちら

まだ十分余裕がある。
ただしデッドリフトは、スクワット・ベンチプレスよりスタート重量を軽めに設定しているため、週ごとの重量増加幅が大きい。
焦らず、一回一回の積み重ねを大切にしていきたい。

Week 3 総括

今週も予定していた内容をすべて消化。
3種目とも順調に進んでおり、フォームの安定感も少しずつ増してきた。

来週以降も一歩ずつ積み重ねていく。

トレーニングリザルト

スクワット

■ 実施日： 2026年6月30日（火）
■ 種目： スクワット（Phase 1・Week 3）
■ 体重： 77.9kg

🏋️ メインセット

レスト：5分
・127.5kg × 5reps × 2sets

🧠 メモリセット

・132.5kg × 3reps 🎥

【💡意図・狙い】来週5レップ行う予定の重量を、3レップ先行して実施。神経系を重量へ慣らすことを目的としている。

🛠 補助種目

ポーズスクワット

・117.5kg × 5reps

設定重量：メインの90％＋α

【💡意図・狙い】ボトムでの重心移動を安定させるための種目。
私の場合はボトムで短く静止し、確実に重心を整えてから立ち上がることを意識している。

止める時間は短くても構わない。

大切なのは、反動を使わず静止した状態から正しく力を発揮すること。

ベンチプレス

■ 実施日： 2026年7月1日（水）
■ 種目： ベンチプレス（Phase 1・Week 3）
■ 体重： 76.9kg

🏋️ メインセット

・107.5kg × 5reps × 2sets

🧠 メモリセット

・112.5kg × 3reps 🎥
【💡意図・狙い】
来週扱う重量へ神経系を慣らす。

🛠 補助種目

ストップベンチ

・97.5kg × 5reps × 2sets

【💡意図・狙い】胸につけた位置（ボトム）で確実に停止してから押し上げる。
大会を意識し、止めを明確にすることを重視。

ボトムパーシャル（ポンポンBP）

・72.5kg × 10reps × 3sets

【💡意図・狙い】トップで約5秒静止し、フォームをリセットしてから次のレップへ移る。

ナローベンチプレス（81ピンキー）

・87.5kg × 6reps

【💡意図・狙い】可動域を広げ、ベンチプレスそのものの地力を高める。

補助種目

ラットプルダウン（ワイドニュートラル）

・50.5kg × 10reps × 3sets

【💡意図・狙い】ベンチプレスで重要な上背部を鍛えるため、水曜・日曜に実施。

フェイスプル

・24.5kg × 15reps × 3sets

【💡意図・狙い】
リアデルト（三角筋後部）を狙う。

アブローラー（膝コロ）

・自重 × 15reps

【💡意図・狙い】
ネガティブ動作を重視。

デッドリフト

■ 実施日： 2026年7月4日（土）
■ 種目：
① デッドリフト（Phase 1・Week 3）
② ライトスクワット
■ 体重： 77.8kg

🏋️ デッドリフト

・177.5kg × 3reps × 2sets

🧠 メモリセット

・182.5kg × 1rep 🎥

Deficit Deadlift

・130kg × 5reps
【💡意図・狙い】
ボトムとトップで停止するダブルポーズ。

ボトムの強化とトップでの保持力向上を目的としている。

ライトスクワット

スピードスクワット

・117.5kg × 5reps
期間中は重量固定。

スロースクワット（フルボトム）

・75kg × 5reps × 2sets
ネガティブ4〜5秒
止めなし
ポジティブ4〜5秒
レスト：3分
【💡意図・狙い】踏み圧を強化するための種目。足裏の圧だけを意識し、全身の連動性は可能な限り排除して行う。

注意点
・ボトムで止まらない
・切り返しで加速しない
・間髪入れず立ち上がる

Strict 60 Seconds Rest

・65kg × 10reps × 3sets
【💡意図・狙い】持久力・スタミナ向上。

ライトベンチプレス

■ 実施日： 2026年6月28日（日）
■ 種目： ベンチプレス（ライトウェイト）
■ 体重： 79.0kg

🏋️ メインセット

・97.5kg × 5reps × 3sets
レスト：3〜5分
【💡意図・狙い】フォーム構築と怪我予防を目的としたライトベンチ。Phase 1の6週間は、基本的にこの設定で行う。

🛠 補助種目

ラットプルダウン（ワイドニュートラル）

・50.5kg × 10reps × 3sets
【💡意図・狙い】背中の上部〜中部を狙う種目。上体はなるべく立てたまま、大胸筋の上部あたりへ引き込む意識で行う。

ラットプルダウン（クローズアンダー）

・50.5kg × 10reps × 2sets
【💡意図・狙い】背中全体と上腕二頭筋を使い、最後までしっかり引き切ることを意識する。
引き始めは上体を立て、引くにつれて自然に後傾させる。

この後傾によって背中を縦方向に広く使い、みぞおちの下あたりへ引き込む軌道を狙う。

ベンチサポートサイドレイズ

・7.5kg × 12reps × 3sets
【💡意図・狙い】チート防止と収縮感を重視する種目。
インクラインベンチを60°に設定し、胸側をベンチにつけて上半身の余計な動きを制限する。

骨格上、やや前傾した方が肩関節を自然に使いやすいため、この姿勢でサイドレイズを行う。

サイドレイズが効きにくい場合にも有効なやり方。

ケーブルプッシュダウン

・20kg × 15reps × 3sets

インクラインダンベルカール

・11kg × 12reps × 3sets

ロープハンマーカール

・20kg × 12reps × 2sets
【💡意図・狙い】
腕の種目もベンチプレスの補助として重要。
押す力、引く力、肘周りの安定感を高めるため、しっかり行う。

アブローラー（膝コロ）

・自重 × 15reps × 2sets
【💡意図・狙い】
腹筋を収縮させた状態を保ちながら、強いエキセントリック刺激を入れる。
ネガティブ動作では、ローラーを前へしっかり転がし、腹筋に強い伸長性収縮をかけることを意識する。

毎週月曜日の朝は、「今日は少し、ひと休み。」っていうコラムも書いているんですよ。
季節の話題とか、日常の中のちょっとした小さな発見なんかを、私アミがコーヒーの香りと一緒にお届けしています☕✨

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