【超非効率】初心者🔰の頃に知りたかったコト(トレ編)

ってタイトルみたいな言葉を ネット検索すると
それに関連した 動画や記事がたくさん出てきます。

リストアップすると

1. 多関節(コンパウンド)種目の重量を増やす

2. やればやるほどいいわけではない

3. サプリに過度な期待はするな

4. 目的意識のないトレーニングは避けた方がいい

5. デカい人の真似をしよう

6. 継続が大事

7. プログレッシブオーバーロードを重要視せよ

などなどです。めっちゃ大事なことです。

しかし、既出のことを語っても仕方がないので、

これを避けながら(もしくは別の切り口で)
自分で思いついたことを記そうと思います！

①努力すべき項目の優先順位について

ボディビルやパワーリフティングなど「体作り」を
科学的・論理的に行いたい人にとっての
バイブル的な書籍

(『肉体改造のピラミッド：トレーニング編』
(エリック・ヘルムズ博士 著))

があるのですが、
この本で優先順位別に頑張るべきことが
紹介されています。

強い科学エビデンスを基に著されているので
最初のうちは
この本から大きく外れている発信情報は、

ほとんど話半分 もしくは
新しい刺激として １スパイスとして
聞いた方がいいと思います。

初心者〜初中級者は 以下の図において
まずLevel1-2に全振りしていくと、
少ない努力で大きな成果や利益を最大化できます。

具体的には

• やる気がなくても行けるよう 予め準備する

• 鍛える部位が回復〜回復しかけたら 鍛えに行く

• 続けられる範囲で トレ量/強度/頻度を最大化する

みたいなイメージですね。

ピラミッドの下層を習慣化できて、
努力してるぞ！と強い意識をしなくても
満たせるようになったきたら

より上層のことに より従事していくと良い。
ということですね。

これがね、信じられないと思いますけど
Level1-2ができてなくて
Level3-5を必要以上にこだわって
結果を出せない人がたくさんいるんですよ。

もしくは、気づいたら
自分がそうなってたりするんです😨

勉強に例えるとわかりやすいですね。
頻度よく勉強できてない＋質/量も確保できてない
そんな勉強をしてる人が

「成績の伸ばし方(上図でのLevel3)」
「勉強教材の吟味(上図でのLevel4)」を
偉そうに語ってたら お笑い漫才かな？笑
と思いますよね。

それと同じことだということですね☠️

つまり継続を容易にするために

1. 家から近いジムを選んで通う

2. ジムに行けたらご褒美を用意する

3. SNSなどでジム習慣身につけると宣言

4. SNSなどでジムに通っていると写真投稿

5. 予めジムに行く曜日・タイミングを決める

などが大事ってことですね！

それとLevel2の量・強度・頻度も大事ですね。

目安として初心者は
１部位(胸・脚・背中・腕・肩など)あたり

• 強度 1回がギリギリできる重さの60-70%

• 量 週8-10set (週2⇨4-5set/回 週3⇨3-4set/回)

• 頻度 週1-3回

この範囲がリスク(身体/精神ダメージ,時間コスト)と
リターン(健康/筋合成)のバランスが
最もいいスイートスポットと言われています。

ある範囲までは (1回あたりに限り)
やればやるほど効果は出るのですが、

上記の指標を大きくはみ出て 量を稼いでしまうと
次回のトレーニングに影響しすぎる or
努力量に対して大したリターンが得られない場合が
ほとんどになります。

それと、頻度は生活スタイルに応じて
都合の良いようにして大丈夫です。

量さえ一緒であれば
効果は一緒と言うことが知られています。

例えば全身1回で鍛える全身法であれば 1週間で
On-Off-On-Off-On-Off-Offとすれば
週3 各部位3-4セット/回で十分です

他にも
上半身と下半身で分ける2分割であれば 1週間で
上-下-off-上-下-off-offとすれば
各部位5-6セット/回で十分です

この項のまとめ

• 最初は楽しい＋継続を最優先して他のことを調整!

• 筋トレは収穫低減の法則! やればやるほど良い＝×

②筋肥大スイッチonに係る最重要パラメータ

筋肥大するかどうかを決定するパラメータ
＝使用重量だと初心者のうちは
勘違いしていたと思います。

以下の画像のように
【凄そうな重量】
= 効率的・筋肥大で最重要と思いがちです。

あながち間違いではないのですが、
これも もっと最優先すべき項目があります。

ボディメイク志向のトレーニーは
あくまでボディメイク志向であり、
それ以上でもそれ以下でもないわけです。

扱う重量を競うのは
パワーリフト志向のトレーニーの仕事であり、

ボディメイク志向のトレーニーは
見た目にほぼ全張りする
と言うのが本来あるべき姿だと思います。

競うとしても
10回できる重量を競うべきでしょう。

使用重量は(サブ変数・サブ要素でいいわけです)
手段です、目的じゃない。

扱う重量自体そのものには魔力はないと思います。

それでは直接的に関わるパラメータは何かというと
【そのセットでどれだけ追い込んだか？】です。

ミクロに言い換えると、
【筋肉の速筋成分をどれだけ動員できたか？】で
肥大スイッチのON-OFFが決まります。

そう、サイズの原理って言って、
限界までその筋肉を追い込まないと
肥大しやすい速筋成分は
動員されないんすよ。(めんどくさい…)

使用重量(というパラメータ)は

【筋肉の速筋成分をどれだけ動員できたか？】を
効率的に大きくするために 調節するツール
だと考えると

かなりボディメイクの解像度が高くなります。

実際、[[限界まで追い込んでいる]]こと+[[適切なトレーニングボリューム]]が担保/統一されていれば 成果に大差はないようです。

定期的にフォームや精度を犠牲にして
重量をアップさせてチャレンジしていく
(プログレッシブオーバーロード)も大事なのですが、

それより大事なのが
最大限取れる可動域の8割以上は確保できて
コントロールできる範囲での最大重量で
限界〜限界近くまで動作し続けることが
最優先事項になります。

アナボリックスイッチ
＝筋肉の速筋成分が刺激される なので！

要するに

• 重量で競うにしても 10回丁寧にできる重量で競え!

• なるべく限界まで追い込むことに注力しよう

• 速筋成分の肥大反応on＝限界までの動作が必要

が伝わればokです！

③多関節種目がなぜいいのか？

2つ以上の関節が動くトレーニング種目のことをコンパウンド(多関節)種目といいます。

• 多くの筋肉が動員される

• 比較的 高重量を扱える

• 短時間で終えられて継続しやすい

• 比較的 難しい動作なので 他の種目の上達につながる

トレーニング歴が浅いと言うことは 全身の筋肉が刺激に敏感なので、初心者と相性がいいんですね。

ある方の除脂肪体重の遷移です。

この方に限らず、基本的には
無理関数y=√xのグラフのように
筋肉量は増えていくので

最初のゴールデンタイムである1-3年は
1セットで多くの筋肉を使う種目が
お得!と言うことになります。

強い言葉を使ってしまうと最初は
【(誤った方法であっても)何してもデカくなります】

それであれば、より効率的に行い 最初の
ビギナーズゲイン(初心者期間で急成長すること)を
さっさと拾い上げてしまうのがオススメです！

④筋肉痛は必須ではないが＊＊＊＊＊＊。

筋肉痛自体は筋肥大とほとんど関係がないと言うことが分かっていますが、まあ普通に８０点以上のクオリティのトレーニングをしていればしばしば起こるものです。

筋肉痛が起こりやすい状況というのは経験則的に

• 慣れない刺激を得る時

• 強いストレッチ刺激

ということが知られています。

筋肥大は

• 筋肉の適応外の刺激に発生＝慣れない刺激

• 強いストレッチ刺激が有利（ストレッチ時＝速筋動員しやすい)

よって、上記のような刺激に振って
トレーニングした場合は起こりやすいですね。

⑤３原理・５原則を押さえていればほぼ勝ち