【時短/最大効率】筋肥大を加速させる「追い込み」の多様化

筋肥大とは
＝如何に限界まで
・速筋成分を動員させるか
・緊張時間を維持するか
ということが 主要因です。

さらに、これらを如何にして
精神的に負担を少なく
対象筋以外のダメージを少なく

これがハードにやりながらも
トレーニングを継続するコツ
だと思います。

だから、これらのテクニックを
まとめておきたいと思います

[1] 基本パターン（ポジティブフェイラーまで）

メリット📈
・限界1-2歩手前 付近までは最も効率的

デメリット📉
・普通にキツイ 同種目で4setも5setもできない
・ポジティブフェイラーまでしか追い込めない
・最後のポジティブ動作で代償動作・力み→怪我リスク
・中級者以降 この追い込み方だけだと 多セット必要か

< 個人的所感 >
以下のテクニックを使うとしても、
これを基本にはすべきだと思います。

( 効率面でもだし、可動域を狭めることによる
刺激のムラが起こるリスクを避けるため )

【具体・実践例】
爆発的にポジティブ動作で挙上し
1-2sでネガティブ動作をし続ける
→ジリジリとポジティブ動作のスピードが遅くなる
→ポジティブが最後まで上がらなくなる（Finish）

[2] パーシャルレップ法

メリット📈
・ストレッチ局面 / ミドルレンジ局面などで
負荷が大きくなる種目で行うと効率的

デメリット📉
・負荷が抜ける局面で行っても非効率なので注意

< 個人的所感 >
フルストレッチ時の
張力反射が使えるので、
胸種目と相性が良い。

((懸垂・レッグEX→収縮付近  /  
胸フライ種目・レッグカール→ストレッチ付近 等々
美味しいと感じる局面で行うべき。))

※特にフルストレッチ付近で
この方法で追い込むことをLLP法と言ったりします。

【具体・実践例】
[1]でポジティブフェイラーが起こった後、
最も負荷を感じる局所的な可動域で
動作を小刻みに繰り返す。

[3] フォーストレップ法（人力）

メリット📈
・自分で外力を作らなくて良いのでラク

デメリット📉
・補助者が必要
・補助の匙加減(技量)が必要とされる
・踏ん張る能力が定着しない(かも)or依存する危険性も

<個人的所感>
正直 個人的には理想で贅沢だなぁ
と思うやり方なのですが、
毎回 補助者にトレーニング中
ずっと付き合ってもらえる人は少ないと思います。

代替手段として他の追い込み方を
採用すべきと思います。（特に[7]とかで）

【具体・実践例】
ポジティブが上がらなくなりそうな局面で、
ギリギリ上がる程度に補助者がレバーや
トレーニーに外力を加えて
強制的に次のネガティブ動作に移行させる。

[4] レストポーズ法

メリット📈
・誰でもできてカンタン

デメリット📉
・休み過ぎると もはや 次のセットをやる
みたいな感じになるので注意

<個人的所感>
1番取り入れやすい！

【具体・実践例】
もう上がらなくなって10秒ほど休んで、
再度限界までチャレンジする。

[5] ドロップセット法

メリット📈
・誰でもできてカンタン

デメリット📉
・重量を変えるのに時間が
かかる種目には向いてない
（フリーウエイト/ダンベル）

<個人的所感>
筋原繊維狙いの速筋動員トレーニング
＋ 筋形質狙いのTUT(筋緊張時間)を長くする
というトレーニング両方の側面を
1set内で完結できるので良いです。

【具体・実践例】
ポジティブフェイラーが起こった後
5-10sで重量を数キロ下げて、
もう数レップ行う。

[6] 最収縮に重量を合わせる

メリット📈
・関節や靱帯などに優しいです
・最収縮できるよう重量設定するので可動域をフルで取れます

デメリット📉
・オールアウトまで動作するのが極めて難しい
・ネガティブより不快なバーン系の痛みがくる→キツイです

<個人的所感>
他のやり方と比べると重量は
かなり下がりますが、

このやり方であっても筋肥大しつづける場合は、
プログレッシブオーバーロードをする
必要があることに注意が必要です。

【具体・実践例】
レッグエクステンション・ケーブルプレスダウン・ケーブルクロスオーバーなど 比較的可動域に遊びが大きい種目で 速度をかなり付けてフル可動域・収縮狙いで行う。

[7] ネガティブトレーニング

メリット📈
・高強度が約束されています
・追い込まなくても速筋を動員できます

デメリット📉
・コントロールのセンスが必要
・設定負荷を見誤ると 無駄な疲労/怪我につながる

<個人的所感>
要するに反動・自分の手，脚などを使って、
ポジティブをスキップする方法です。

セルフ-フォーストレップみたいな感じです。最強！

【具体・実践例】
上がらなくなる1rep前〜上がらなくなってから

①脚力でポジティブをすっ飛ばす
→懸垂・ディップス・カーフプレス・ローイング・ケーブルサイドレイズなど

②手を使って外力を加える
→シーテッドレッグカールマシン・ワンハンドリアデルトマシン・ブルガリアンスクワット・スクワットマシン など