ランニングのある日常6　年間練習スケジュール

はじめに

　前回、自分の現在の走力を知るために行っていることを記録しました。自分の走力を知ることは、適切な強度の練習メニューを組むための第一歩だと、今は理解しています。しかし長い間、いろいろな媒体で共有されているような「週間」練習メニューを表面的に取り入れただけで、自分の走力に応じた内容に調整できていませんでした。また、フルマラソンでベストタイムを出すために必要な、中長期的な視点で練習メニューを考えることも、ほとんどできていませんでした。
　今回は、フルマラソンで継続的に結果を出すために、年間練習メニューのような意識を持つ必要があること、現在取り組んでいることを、記録したいと思います。

年間練習メニュー/期分け

　マラソンシーズンが終わった3月末に、翌シーズンは何を達成したいか、目標を立てます。といっても大した内容ではなく、どの大会に出たいか、その大会でどの程度のタイムを目指したいかを考える程度です。
　そのタイムを目指すには、（VDOTを指標に）どの程度の走力になっている必要があるか、どの程度のペースで練習ができるようになっていればよいかを把握します。
　ここまでは数年前時点でもやっていましたが、練習が伴っておらず、毎シーズン計画倒れになっていました。それが意識の変化に伴い、やっとここ1-2年でコンスタントに練習できるようになり、多少は計画立てる意味は出てきました。まだ、練習間隔に少し間を開けてしまうことはありますが。
　そのため、現在は、より真面目に、大会に向けたピーキング/期分けなどのより中長期的な視点での年間練習メニューを考える取り組みを始めています。色々な考え方があるみたいですが、基礎構築→スピード力強化→筋持久力強化→マラソン特異的練習→調整→本番のような流れのようです。また、秋春年2回の本番マラソン大会に向けて、半年掛けて1サイクル回すようなイメージのようです。
　ただ、私の場合、夏の暑さに極端に弱く7-9月に走力を上げる練習を組むのは非常に厳しいので、今年は以下のような計画を立てました。
　・4 - 6月 基礎構築、スピード力強化：当分、大会はなくても走ることは継続し、基礎体力を上げることと、（苦手な）マラソンペースよりも速い速度で走る練習を増やすことを計画。
　・7 - 9月 走力維持：毎年走れていないため、少しでも走って走力を落としすぎずに秋につなげることを計画。
　・10 - 12月筋持久力強化：長い期間ロング走を繰り返し、少しでも長い距離を走れる脚をつくることを計画。
　・1 - 2月マラソン特異的練習：その時点での走力に応じたマラソンペースで長めの距離を走ることを計画。
　・2 - 3月調整及び本番大会：本番に向けて疲労抜きと走力を維持しつつ当日に臨むことを計画。
　本番大会については、秋は筋持久力強化の途中になるので、練習・その時点の走力を測る目的でのハーフマラソン参加を、そして、3月中旬、1回勝負でのフルマラソン参加を考えています。

練習強度の上げ方

　年間練習メニューを考える上で、どのように練習強度をあげていくかも一つのポイントのようです。

・月間総走行距離を上げる：ただ走る距離を伸ばすことだけを目的としてはいけないようですが、適切な内容の練習メニューをバランスよくやりながら、総走行距離を伸ばすことを意識することは大切なようです。
　私は、以前視聴した、たくプロさんのYoutubeで紹介されていた目標レースタイム毎の月毎の総走行距離kmの表を参考にしています。期分けのような考え方で、時期毎に距離が最適化されています。
　　・目標タイム4時間：現在の目標
　　　4月　175　　　7月　175　　　10月　225　　　1月　250
　　　5月　200　　　8月　175　　　11月　225　　　2月　250
　　　6月　225　　　9月　200　　　12月　250　　　3月　250
　　・目標タイム3時間30分：サブ4達成した場合の目標
　　　4月　210　　　7月　210　　　10月　270　　　1月　300
　　　5月　240　　　8月　210　　　11月　270　　　2月　300
　　　6月　270　　　9月　240　　　12月　300　　　3月　300
　3月でレースシーズンが終わるので、4月は疲労抜きで距離を落としますが、夏は暑くて走れないのを見越して、落としすぎず冬ほどではないですが、6月まで距離を伸ばしています。夏は少し距離を落としつつ、9月秋から冬に向けて距離を伸ばしています。
　なお、月の後半だけ帳尻合わせのように頑張るような練習は適切ではなく、(強度を意図的に上げるのでなければ)週間総走行距離を一定にすることも意識する必要もあるようです。

・週単位で練習強度を上げる：以下のような基本ルールがあるようです。
　　・距離を伸ばすのは前の週からせいぜい5%程度、最大10%。
　　・距離とペースを両方同時に上げずに、どちらかだけを上げる。
　　・その強度が無理なくできるように身体が適応してきて（=走り終わったときの余裕度が上がってきて）はじめて強度を上げる。
　このルールに準拠しつつ、目標のタイムを目指す上で、1）上記の月間総走行距離を達成できるように、かつ、2）必要なペースで練習ができるようになるように、練習していくことになります。

　年間練習スケジュールは、「怪我のリスクをマネジメントしながら」、「その時点の走力に応じた適切な負荷で練習を継続する。」を達成するために大切にしたい目標です。ただ、逆に言えばこれらを達成するためであれば、多少スケジュールがずれても気にする必要はないし、体調を考慮して練習の強度を上下させる微調整は必要だと思っています。

最後に

　4月以降、理想的に完遂できてはいないのですが、昨年度よりは確実に改善しているので、一歩でも理想に近づけるように、可能な範囲で練習を継続できたらと思っています。次回は、より詳細・具体的な、週間練習スケジュールについて、記録したいと思います。

以上