ランニングのある日常3　怪我なく継続的に走る

はじめに

　前回は、走る目的・ゴールについて考えてみました。今回は、その目的を達成するために、いま、一番大事だと思っている「怪我なく継続的に走る」という点について行き着いた経緯などを記録したいと思います。
　ジョギングを始めた当初は、健康のためが唯一の目的だったので、ランニングに関する書籍等を少し読み、理解したつもりで、なんとなく走っていました。残念なことに、理解は表面的かつ断片的で、色々な意味で無理しており、少し走っただけで常にアチコチが痛くなっていました。
　その後、さらに書籍で知識を増やし、自己流で試行錯誤した結果、多少はランニングフォームが改善し、痛みなく走る距離を伸ばせるようになりました。ただ、やはり知識は断片的なためか、身体のケア不足で走る距離を増やしたため、あっさりと怪我をして一定期間走れなくなる始末です。

どのような練習が必要か？

　今にして思えば、書籍だけからの知識の習得では無理がありました。理解した気になっていただけで、浅い理解だった点が多々ありました。私の転機は、様々な方々のYoutube配信を視ることでした。様々な方が、異なる表現で、マラソンに向けた練習の取り組み方、ランニングフォームのコツ・改善方法、身体のケアの仕方などを、解説してくれています。それらを試して、少しづつ自分の身体で腹落ちさせながら、解説してくれていることを理解することができました。そして、書籍に戻ると、今まで理解が浅かったことに気づけるなど、良い循環を作ることができました。もちろん、今でもすべて理解できているとは思いませんが、 脚が痛くなって走れなくなるような状況を回避できているので、以前よりはかなりマシだと思います。
　そして、私の現在の目標は、 フルマラソンでサブ4を達成することです。まだ達成には練習が必要ですし、達成は一回だけでなく、できるだけ長い期間に渡り維持できたらとも思っています。幸いなことに、マラソンは長期間のトレーニングが必要な種目とのことなので、凡人な自分でも、諦めずに練習を継続できればこの年齢でもある程度は目標を達成できるのではと思います。　
　では、どうやってその目標を達成する確率を高めるかです。多分一番良いのは、市民ランナー向けのコーチング実績が豊富で、信頼のおける方のランニングスクールに登録することだとは思います。そうすれば、現在の走力に応じて、適切な負荷のトレーニングを継続することを指導してもらえると思います。もちろん、このような練習をしなくてもいきなり目標を達成できてしまう人も一定数いると理解しています。
   とはいえ、コーチングなしでも、豊富にあるYoutube配信から良質な信頼に値する内容を提供してくださる方を見極めて、その視点を自分の練習に取り入れることができれば、多少効率は悪くても目標を達成できるのでは？とも考えています。

怪我なく、練習を継続する

   ダイエット広告とかで「〇〇で目標達成！」みたいなのを見かけるのと同様に「〇〇でサブ４達成！」みたいなYoutube配信もよく見かけます。配信してくれる方は、重要なエッセンスに絞って解説してくれていると思います。それに対して、視聴者/受け取り手側は、どうしても自分に都合の良いフィルターを通して解釈しがちなので、本質を理解できていないことも多いと思います。私も当初は、「マラソン大会前に30km走」の本当の意味とか全く理解できておらず、「ああそれやっておけば安心なのだな。」とだけ、思った記憶があります。恥ずかしい限りです。

　私の現在の理解では、マラソン練習の原則とは、「怪我のリスクをマネジメントしながら、適切なフォームで、その時点の走力に応じた適切な負荷、様々な刺激そして適切な頻度で練習を継続する。」です。

   この原則で、一番根幹になっているのが、「怪我なく、練習を継続する」 だと理解しています。怪我すれば走れないので、走力は確実に無慈悲に落ちます。走力が落ちれば、走り始めてもなかなか戻らない走力を目の当たりにして、頑張るモチベーションも落ちてしまいます。怪我して分かったのは、怪我のリスクはマネジメントしないといけないという当たり前なことでした。
　走る前の動的ストレッチや動きづくりは、短時間でも良いので必ずやるようになりました。ウォームアップとしてのランを別途やってはいないですが、初めの1kmはゆっくりめで入り、身体の違和感や疲労度、動きやすさなどを確認しています。　練習メニューは、毎回計画通りこなせるにこしたことはないですが、走り始めた後の感覚も大事にして計画から変更することもあって良いと思います。
　走っている時も、身体の部位に何か違和感を感じた場合は、その場所に通常とは異なる負荷が掛かっている可能性が高いので、身体からのシグナルだと捉えて、より集中して脱力し、フォームのバランスを修正しようとしています。
　メンテナンスの一環で、走った後にシャワーで脚を冷やしたり、洗いながら身体に痛みはでていないか触りながら確認します。その後、日中のスキマ時間でマッサージガンでの局部マッサージ、余裕があればストレッチもやるようになりました。　
　どれも当たり前のことで、誰もが知っていることですが、サボっている人も多いはずです。私はサボってましたし、その効果も理解していませんでした。なので、怪我して走れなくなりました。でも、こういった事を完璧でなくとも少しはするようになり、今では、走った後の疲労はあっても、変な痛みはほぼ無く、疲労がある箇所を片手間にマッサージをすることで、継続的な練習に支障がでない程度に身体のメンテナンスはできるようになりました。

最後に

　すごく遠回りをしていたように思います。でも、自分なりに楽に、できるだけ速くマラソンを走るためには、何が足りないか、どうすべきなのか、多少は道筋は見えてきた気がします。なので、これからどれだけ練習を継続できるかが勝負だと思っています。
　今回はここまでにして、次回は、ランニングフォームについて　記録しておきたいと思います。

以上