マルチタスク時代の集中力調律術 - - 脳の「再起動」を科学する

　もし、午後の耐えがたい睡魔や、夕方のガス欠状態を「1分の習慣」で回避できるとしたらどうでしょう。

　「集中力を高めるために、もっと頑張る」というのは、実はガス欠の車でアクセルを踏み込むようなものです。

　最新の脳科学が教えてくれるのは、驚くほど「何もしない時間」の重要性でした。根性論を捨てて脳の仕組みに従うだけで、あなたの仕事の仕上がりは劇的に変わるのです。

「集中力」の正体とは

　仕事ができる人ほど、実は「休み方」が異様にうまい。そう感じることがよくあります。
　四六時中パソコンに向かっているように見えて、実は絶妙なタイミングで視線を外し、脳をニュートラルに戻しているのです。

　そもそも私たちが追い求めている「集中力」の正体とは何でしょうか。

　それは脳の前頭前野にある「注意資源」という限られたエネルギーを、いかに一点に注ぎ込むかというゲームのようなものです。
　ITエンジニアがメモリの空き容量を気にするように、私たちも自分の脳の「空きリソース」を管理しなければなりません。

　しかし、現代のビジネス現場は過酷です。
　細かい連絡がひっきりなしに届くマルチタスクの環境では、脳内で「コンテキスト・スイッチ」が頻繁に起こります。
　タスクを切り替えるたびに脳は膨大なエネルギーを消費し、バッテリーは午前中のうちに赤色灯が灯ってしまうのです。

科学的な「脳の休憩」

　ここで重要なのが、科学的な「脳の休憩」です。

　意外かもしれませんが、脳にとって最高の休息は、SNSをチェックすることでもニュースを読むことでもありません。

　　「情報の入力を完全に断つ」

こと。これに尽きます。

　何もせずにぼんやりしているとき、脳内では「デフォルト・モード・ネットワーク」という回路が動き出します。
　これはコンピュータのバックグラウンドで行われる「インデックス作成」のようなもの。散らばった情報の断片を整理し、思わぬアイデアを結びつけてくれる大切な時間です。

　スマホを見るのは、脳にとっては休憩ではなく「別のアプリを立ち上げる重労働」でしかないのです。

いつ休むのが正解なのか

　では、いつ休むのが正解なのか。
　現場で戦う私たちが直面するのは「1時間の壁」と「食後の魔の時間」でしょう。

　作業を始めて1時間ほど経つと、どんなに調子が良くても脳の短期記憶は飽和し始めます。

　ここで必要なのは、たった1分の「マイクロブレイク」です。

　椅子から立ち上がり、窓の外の遠くを眺める。視覚情報をシャットアウトするために、30秒だけ目を閉じるのもいい。
　これだけで、脳のキャッシュはクリアされ、再びクリアな視界で画面に向き合えるようになります。

　そして、多くの人が苦しむ昼食後の睡魔。

　これには抗うよりも、戦略的な撤退が有効です。15分程度のパワーナップ（仮眠）は、夜の睡眠数時間に匹敵する回復をもたらします。もしオフィスで寝るのが難しければ、PCから完全に離れて5分だけ歩いてみてください。一定のリズムで足を動かすことで「セロトニン」が分泌され、脳が覚醒モードへと切り替わります。

集中力を維持する秘訣

　結局のところ、集中力を維持する秘訣は、自分を「24時間稼働のサーバー」だと思い込まないことにあるのです。

　私たちは生身の人間であり、波がある。その波を否定せず、潮が引いたときには潔く海から上がる。

　普段からできる小さな心がけとして、「書くこと」をおすすめします。

　忘れてはいけない細々とした用事をすべて紙に書き出し、脳の外に放り出す。脳のメモリを「覚えていること」に使わず、「考えること」だけに贅沢に使うのです。

おわりに

　集中力とは、長く出し続ける力ではありません。

　切れたことにいち早く気づき、賢く再起動をかける技術。

　明日、もし作業開始から1時間で集中が途切れたら、迷わず席を立ってみてください。

　その1分が、残りの7時間を救う投資になるはずですから。

【徒然メモ】 「集中力」の正体と対処法

　「集中力」の定義と、脳を最適に休ませるための科学的アプローチを整理しました。

1. 「集中力」の正体とメカニズム

　「集中力」とは、特定のタスクに脳のリソース（注意資源）を割り当て、不要な情報を遮断する能力を指します。

【生産性・仕事術】の観点

　・シングルタスクへの純化
　　複数のことを同時に行う（マルチタスク）のではなく、一つの重要課題に意識を固定する状態。

　・注意資源の管理
　　脳のエネルギー（ウィルパワー）は有限であるという前提に立ち、それをいかに無駄遣いせず重要な仕事に配分するかという戦略。

【メンタル・セルフマネジメント】の観点

　・心理的フロー状態
　　没頭して時間の経過を忘れるほど高い集中状態（フロー）へ自分を導くセルフコントロール。

　・前頭前野の機能
　　感情や衝動を抑制し、論理的な思考を維持するための「脳の体力」。

2. 科学的に見た「脳の休憩」とタイミング

　脳は常に100%で稼働し続けることはできません。集中力を維持するには、「脳のデフォルト・モード・ネットワーク（DMN）」と「セントラル・エグゼクティブ・ネットワーク（CEN）」の切り替えが鍵となります。

(1) 休憩の科学的な定義

　・DMN（デフォルト・モード・ネットワーク）の活性化
　　何もせずぼんやりしている時に動く回路。これが情報の整理や創造性を生みます。「画面を見ながら休む」のは脳にとっては休憩ではありません。

　・セロトニンの活性化
　　軽い運動や日光浴により、集中に必要な神経伝達物質を再合成すること。

(2) 最適な休憩のタイミング（3つの手法）

　・ポモドーロ・テクニック
　　25分集中＋5分休憩
　　コード書きやメール処理など、タスクを細分化してリズムを作るのに最適。

　・ウルトラディアン・リズム
　　90分集中＋20分休憩
　　深い思考を要する設計や資料作成など、深い集中が必要なサイクルに適応。

　・52分集中＋17分休憩
　　52分＋17分
　　最も生産性が高いと言われる黄金比。長期的かつ持続的なパフォーマンス維持に。

3. IT技術者・一般ビジネスマン向けの具体的アクション

　・「視覚」を休ませる
　　IT技術者は特に、休憩中にスマホを見るのではなく、「遠くを眺める（20-20-20の法則）」や「目を閉じる」ことで視覚情報を遮断するのが最も効果的です。

　・マイクロブレイク
　　30秒〜1分程度、立ち上がって背伸びをするだけでも、脳の血流が改善し、認知機能がリセットされます。

【書籍の紹介】

・BRAIN DRIVEN （ブレインドリブン） パフォーマンスが高まる脳の状態とは Kindle版
　青砥瑞人 (著)
　出版社 ‏ : ‎ ディスカヴァー・トゥエンティワン
　発売日 ‏ : ‎ 2020/9/25
　脳を学ぶ時代、神経科学を応用する時代が始まった!
　弁護士、医者、大企業CEO、アスリートなど
　現場で活躍する人が学んでいる
　「脳の中で何が起こっているのか（WHAT）」を解き明かし「なぜそうなるのか（WHY）」について知識を深めれば、「パフォーマンスを高める方法（HOW）」を自ら創り出せる。
（ ※ 書籍の解説等は原則としてリンク先（Amazon）における解説をベースに記載しています。詳細内容はリンク先を参照願います。）

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