減塩クリスマスプレート
鶏むね × 彩り野菜 × ハーブでつくるやさしい一皿
クリスマスはどうしても塩分が高くなりがち。
でも「家族と同じ食卓を囲みたい」という気持ちは大切にしたい。
そんな日に役立つのが、
鶏むね肉・香り野菜・ハーブを使った“やさしいごちそうプレート”。
腎臓ケア中のわたしでも負担が少なく、
家族にも満足してもらえる“食べやすい華やかさ”を意識しました。
■ 材料（2人分）
● 主菜：鶏むねのハーブソテー
鶏むね肉 … 1枚（250g）
塩 … ひとつまみ（0.3g程度）
こしょう … 少々
オリーブ油 … 小さじ1
レモン汁 … 小さじ1
にんにく（すりおろし） … 少し
ローズマリー or タイム … 1枝
こしょう（仕上げ用）…少々
● 付け合わせ：彩り野菜の蒸し焼き
ブロッコリー … 小房6個
パプリカ（赤・黄） … 各1/4個
じゃがいも … 小1個
にんじん … 3〜4切れ
オリーブ油 … 小さじ1/2
水 … 大さじ2
黒こしょう … 少々
レモン皮（あればすりおろし）… 少し
● ソース（減塩香りソース）
プレーンヨーグルト … 大さじ3
オリーブ油 … 小さじ1
粒マスタード … 小さじ1
はちみつ … 小さじ1/2
こしょう … 少々
※塩は入れなくても香りで十分まとまるソースです。
■ 作り方
① 鶏むねをしっとりさせる下処理
鶏むねは縦にそぎ切りし、
塩ひとつまみ＋レモン汁を揉み込んで10分置く。
➡ 塩分は最小限で、レモンの酸味が“下味の満足感”を引き上げてくれます。
腎臓ケア中でも取り入れやすいテク。
② フライパンで香ばしく焼く
オリーブ油を熱し、にんにくを軽く炒め香りを出す。
鶏むねを入れ、ハーブをのせて弱めの中火で焼く。
両面焼いたら蓋をして1〜2分蒸し焼きにし、余熱で仕上げる。
➡ 強火にせず、低温×短時間でパサつきを防ぐのがポイント。
③ 彩り野菜は“蒸し焼き”で甘さを引き出す
フライパンにすべての野菜・油・水を入れ、蓋をして弱火で4〜6分。
火が通ったら黒こしょう＋レモン皮を加える。
➡ 塩を使わずに満足できるのは、この“レモンの香り”があるから。
④ ヨーグルトの減塩ソースを混ぜる
すべての材料を混ぜるだけ。
味が薄ければ 粒マスタードを少し足すとキレが出て満足感アップ。
⑤ 盛りつけ
プレートに鶏むね・野菜を彩りよく並べ、
ソースをかける or 別添えで。
ハーブをひとつまみ散らすと、香りが立って“ごちそう感”が引き立ちます。
■ 看護師＋腎臓ケア当事者の視点：このレシピのポイント
● ① 塩分は最小限
鶏むねの下味は塩0.3g程度。
ソースにも塩は入れず、香りと酸味で“満足度”を作っています。
● ② レモン・ハーブの香りが味わいを底上げ
腎臓ケア中は「香りの質感」が味の濃度を大きく左右します。
ハーブ＋柑橘は相性が良く、
塩分を足さずにごちそう感を作れる組み合わせ。
● ③ 野菜の蒸し焼きで“塩なしでも甘い”
蒸し焼きは野菜そのものの甘みが引き立つので、
塩分調整がしやすく、体にも優しい調理法。
■ クリスマスに向けたアレンジ
鶏むねの代わりに 塩麹（減塩） を使ってもOK
野菜をカリフラワーや芽キャベツにすると一気にクリスマス感
ソースにディルを加えると香りがさらに華やか
見た目をよくしたい時は“白い皿＋赤黄緑の野菜”だけで映える
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