会社員が深夜の時間帯で筋トレと仕事を両立させる方法7選
仕事終わりに「ジム行きたいけど…仕事で疲れた。眠い。」と思いがちで、ついジムをサボってしまう悩みを解決しましょう。
深夜とはいえ、18:00を定時とするなら、19:00~20:00にジムへいくとき、または22:00以降にいくときもカバーしています。
あなたの脳と身体は、すでに疲労困憊。
そんな状況でも、仕事終わりにジムへいこうとするあなたを尊敬します。
眠いのは気のせいではない。僕も仕事終わりは疲れから眠気が増すし、よくわかります。
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いつも筋トレお疲れさまです。
【筋トレ屋ともの自己紹介】
ボディメイクで生計を立てる起業4年目のダイエットトレーナー。
習慣構築で、忙しくても仕事と筋トレを両立して自己実現していく人を増やし続けています。6年前に福岡へ移住。新たにソフトウェア開発の領域に足を踏み入れながら、現在は主にオンラインで活動中。
おそらく・・・あなたの脳内ではこのような思いが巡っていることでしょう。
仕事終わりで体力が尽きており、ジムに行くためのエネルギーが湧かない。結果として、運動習慣を維持できず、自己嫌悪に陥っている。
眠気に勝てず、ジムに行く時間がどんどん遅くなり、睡眠不足になることが心配であるため、ジムに行くかどうかで葛藤しがち。
疲れてジムに行けない日が続くことで、ダイエットやトレーニングの成果が出ないと感じ、モチベーションがさらに低下してしまっている。
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この記事を読み終えることで、「仕事と筋トレを両立させる現実的な方法」が理解できるだけでなく、「限られた時間で筋トレの効果を最大化」する方法の知識が身についた状態になります。
夜筋トレをするということで、まずお伝えするのはマインドセット。
仕事終わりで脳も身体も疲れている中、夜に筋トレをする上では一番大切です。
あえて、「筋トレで追い込まない」思想をまずは持ってください。
軽く動くだけでも、自分の中でスイッチが入り結果としていい感じに追い込むことができるでしょう。
仕事終わりでもジムに行けるマインドセットの作り方
自分のための贅沢な時間として考える
ジムに行くことを「義務」と感じるのではなく「自分のための贅沢な時間」と捉えること。
「仕事終わりにジムに行きたいけれど、疲れ切っていてどうしても足が重くなる...」そんな悩みを抱えている方は多いのではないでしょうか。
特に仕事が忙しい日々が続くと、ジムに行く気力が湧かず、結果として運動習慣が途絶えてしまうことが少なくありません。
私自身も、仕事終わりの疲労感でジムに行けない日が続いたことがあります。
そのたびに「今日はもう休もう」と自分に言い訳をしてしまい、結局ジムに行く日が減ってしまうという悪循環に陥っていました。
そんな時こそ、ジムに行くことを「義務」と感じるのではなく「自分のための贅沢な時間時間」と捉えること。
なぜなら、行動の原動力になるからです。
ジムへ行く時間は、あなたが自分自身に使えるとても贅沢な時間。
運動したあとに感じる、あの爽快感。
ロジックでは表すことのできない何かを感じますよね？
このように捉えると義務感に駆られることなく、多少は気持ちが軽くなるのでは？行動にも移しやすくなるはず。
ゆくゆくは、ジム通いが生活の一部として組み込まれていくことでしょう。
少なくとも、あなたは運動をすること自体は嫌いではないはず。
こじつけではありますが、「運を動かすのが運動。」
せっかくなら運をあげてみてはどうでしょう。
（完全にロジック破綻してますが、気にせずいきます）
ジムに行くために、あなたが「納得できる理由」ができればいいんです。
こうなれば、あなたは疲れや眠気に打ち勝ち、無理なく継続できるようになります。もちろん個人差はありますよ。あくまでも視点の1つとして考えてください。
私も、夜ジムへ行く場合「ジムは自分へのご褒美タイム」と考えるようにしています。
どんなに疲れていても、ジムに行けば一日のストレスを発散できるというポジティブなイメージを持つことで、気持ちが軽くなるからです。
また、ハードルが低い目標を設定しておくこともあり。
たとえば、「今日は10分でいいからジムに行こう」と設定するとジムに移動しやすくなります。
まずは「自分のための贅沢な時間」としてジム通いを捉え、ポジティブなマインドセットを構築することから始めてみてください。
無理なく、そして自然にジム通いが習慣化されるはずです。
筋トレ時の注意点
さて、仕事終わりにジムへ行くという大変なミッションをクリアしたら次は筋トレをするだけ。
それでも、疲れや眠気が襲ってくる中で、筋トレを続けるのはひと苦労。
さらに、トレーニング中に怪我をしたり、無理をし過ぎて続けられなくなったりするのも心配。そんな悩みを抱えるケースもあるでしょう。
その気持ち、痛いほどわかります。
仕事の後は、ただでさえ疲れているのに、筋トレでさらに体に負担をかけるのはかなりハードモード。
無理をして体を痛めてしまったり、トレーニング自体がストレスになってしまったりすることもあります。
だからこそ、これからお伝えすることを頭に入れてください。
怪我に十分注意すること
筋トレをする際は、怪我に十分注意することが最優先。
仕事終わりで疲れている状態でのトレーニングは、フォームが崩れやすく、集中力が低下しているため、怪我のリスクが高まります。
怪我をしてしまうと、トレーニングを続けられなくなるだけでなく、日常生活にも支障をきたす可能性も。
長期的にトレーニングを続けるためにも、まずは安全を確保してください。具体的には、いつも以上に正しいフォームで行えているか自分を観察すること。
例えば、スクワットやデッドリフトなどの重量を扱う種目では、特にフォームが重要。
疲れていると無意識に姿勢が崩れ、腰や膝に過度な負担がかかることがあります。
このような場合、無理に重量を増やすのではなく、軽めの重量で正確なフォームを維持することを優先してください。
時には、ストレッチや軽い重量で入念にウォームアップをすることで、筋肉や関節を温め、怪我のリスクを減らすことができます。
無理はしない、でも諦めない
仕事終わりで疲れている中、筋トレをする時は無理をしないことが大切、同時に諦めない意志も必要です。
仕事終わりで疲れていると、トレーニングを始めること自体がハードルになる。
疲れている中、さらに自分を疲れさせることをするわけです。
だからこそ、途中で諦めてしまうとせっかくの習慣も途絶えてしまいます。重要なのは、自分の限界を理解し、柔軟に対応すること。
例えば、今日はどうしてもフルセットのトレーニングを行う気力がないと感じたら、短縮版のメニューに切り替えます。
軽い有酸素運動で終わらせるのも一つの手です。
重要なのは「今日は少しでも体を動かした」という達成感を持つこと。
これにより、習慣を維持しながらも、自分を追い込み過ぎずに済みますよ。
また、休息もトレーニングの一環であることを忘れずに！
無理せず体を休める日を作ることも大切です。
筋トレを続けるには、無理をせず、時にはトレーニングの内容を調整する柔軟さが必要。
そして諦めずに続けることで、確実に成果は目に見える形で現れます。
眠気が勝ったらその時点でやめる
トレーニング中に眠気が強くなったら、その時点でやめることも一つの選択肢として加えておいてください。
仕事終わりの疲れが限界に達しているときに無理をしてトレーニングを続けると、集中力がさらに低下し、フォームが崩れやすくなります。
これが怪我のリスクを高める原因です。
無理をして眠気と戦うことで、トレーニングの質が下がり、効果が期待できなくなることも考えられます。
トレーニング中に急に眠気が襲ってきた場合、無理をせずにその日のトレーニングを中断し、帰宅して早めに寝ましょう。
十分な睡眠をとり、次の日に再度トレーニングに挑む方が長期的にみると効果的。
また、睡眠不足が続くようならば、トレーニングスケジュール自体を見直すことも考えておいてください。
疲労の回復が追いついていません。
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重要なので、再度繰り返しますね。
眠気が強いときには、無理をせずトレーニングを中断し、休息を優先すること。長期的に見れば、その方が効果的です。
疲労を感じたら？トレーニングを中断する判断基準
仕事終わりでジムに行こうとしても、すでに疲れが溜まっていてトレーニングを続けるべきか、それとも中断すべきか悩むことはありませんか？
特にダイエットや筋力アップを目指している方にとって、トレーニングの中断は成果を遅らせるのではないかと心配になることが多いでしょう。
私も一時期この思いに駆られていました。
仕事でのストレスや長時間のデスクワークで体力が消耗している中、それでもジムに足を運んでいること自体が素晴らしいこと。
しかし、無理をしてトレーニングを続けると逆に体を壊してしまい、さらに長期間ジムに通えなくなるリスクもあります。
この判断は非常に難しい。
疲労を感じたら、トレーニングを中断するのは決して「諦め」ではありません。
むしろ、賢い選択。
疲れ始めたら休む、もっと言うと疲れる前に休んでほしいです。
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体のシグナルに耳を傾けることで、長期的なトレーニングの成果をより確実にすることができているからです。
これは中々できることではありません。
トレーニング中の疲労感は、体が過度のストレスを受けているサインです。
疲労にはさまざまな種類がありますが、特に注意すべきは「筋肉疲労」や「中枢性疲労」と呼ばれるもの。
これらは、体が回復するのに十分な休息を必要としていることを示しています。
無理をしてトレーニングを続けると、筋肉の損傷が悪化したり、神経系に過度の負担をかけたりする可能性があります。
最終的にはパフォーマンスの低下やケガにつながります。
例えば、ベンチプレスで普段の重量が上がらず、フォームが崩れ始めたと感じた場合、それは中断を検討すべきサイン。
この状態で無理をすると、肩や肘に負担がかかり、怪我のリスクが高まります。
他にも、ランニング中に足が重く、ペースを維持するのが難しいと感じたときも同様。
無理にペースを上げるよりも、その日のトレーニングを短縮し、リカバリーに専念してください。
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重度の疲労を感じたら、中断することが最善の選択。
これは何回も筋トレをしながら経験していくほうが早いです。
あなたの体が「回復の時間が必要」と教えてくれているサイン。
このサインを無視せず、適切に対応することで、次のトレーニングに万全の状態で臨むことができます。
結果的にも、あなたが望む成果を得ることができるでしょう。
あなたの体を大切にし、無理をせず、
賢くトレーニングを続けてください。
ジム後の疲れを最小限にするリカバリー方法
ジムでのトレーニング後、次の日の疲労感が強く、仕事や日常生活に支障が出ることがあります。
特に、筋トレを頑張りすぎてしまうと、翌日の体のだるさや筋肉痛で日常生活が大変になってしまうこともありますよね。
実はこれ、最近の僕にはよく当てはまるケースでした。
ジムでのトレーニングをしっかり行いたいという気持ちと、翌日の疲労を最小限に抑えたいというジレンマに悩んでいた。
つい筋トレしすぎて疲労回復が追いつかない状態になっていました。
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そこで提案したいのが重量を落として、回数（レップ数）を増やすこと。
ジムでの疲労を最小限に抑えるためには、
筋トレのラスト1~2セットで重量を落とし、
レップ数を増やす方法を取り入れるのが効果的です。
この方法を採用することで、筋肉の疲労を適切にコントロールできます。
ラストの1~2セットで重量を落とし、レップ数を増やすことで、筋肉を過度に疲労させずに、筋繊維の全体を効果的に刺激することができます。
筋肉の回復が早まり、次の日の疲労感が軽減されます。
実際に、重量を減らしながらレップ数を増やすトレーニング法が、筋力と筋肥大（筋肉の成長）はもちろん、疲労感を軽減する効果があることが最近の研究でわかっています。
加えて、筋肉が過度に疲労するのを防ぐため、トレーニング後のリカバリーが早くなるというメリットがあります。
もちろん、筋肉に多様な刺激を与えられるので、全体的な筋力向上と筋肥大が狙えます。
例えば、通常10回のレップで行うベンチプレスの最後の2セットでは、重量を少し減らして15回のレップを目指します。
これにより、筋肉は軽い負荷で持続的に刺激されるため、全体的な疲労感が減り、翌日のリカバリーが促進されます。
早速今日、または明日からラスト1~2セットの重量を落とし、レップ数を増やすトレーニング方法を取り入れてみてください。
ジム後の疲労をコントロールし、継続的なトレーニングを支えるリカバリー法を実現できます。
この方法を取り入れて、翌日もスッキリとした状態で日常を過ごせるようになるでしょう。
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いかがでしょう？
改めて、冒頭のマインドセットについて戻すと
夜ジムへ「いかなきゃ」という思想を、まずは地道に書き換えていきましょう。もう少し「気楽に行く」感覚をつけてください。
「夜もうひと汗かいてから寝ようかな？」これぐらい気楽でOK。
焦らず、リキまずいきましょう。
まずは、10分だけ頑張ってみることから始めてみてはどうでしょうか？
意外と30分、60分とジムで汗を流せたりしますよ。
それでは、今日もジムへいってらっしゃい。
ではまた。
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最後まで読んでいただきありがとうございました！
この記事があなたのお役に立てたら、スキやアカウントのフォローをして次回の更新をお楽しみに。
【筋トレ屋とものプロフィール】
ボディメイクで生計を立てる起業4年目のダイエットトレーナー。
習慣構築で、多忙でも仕事と筋トレを両立して自己実現していく人を増やし続けています。6年前に福岡へ移住。新たにソフトウェア開発の領域に足を踏み入れ、現在は主にオンラインで活動中。
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