【ストレス感じる＝脂肪爆増】我慢はしない。が、一番痩せる！
こんにちは。
さいたま市でパーソナルジム経営してます、トレーナーのトトです。
お客様の割合で断トツに多いのが
ダイエット目的の方です。
いついつまでに〇〇ｋｇ痩せたいんですが、
自分では限界があって。。と
過去に自力でダイエットにチャレンジしてきた
7割以上の方が『我慢ダイエット』です。
１日菓子パン１個しか食べませんとか。。。
「１個の菓子パン」にツッコミどころが３０個ぐらいありますが、
実際にそういう方（特に若い方かな）が未だに多いです。
この令和の時代に皆さんめちゃめちゃタフな節制ダイエットを根性で乗り越えようとしてるんです。
なのでウチで実際にダイエット始めると、
こんなに食べていいんですか？ｗ
と必ず言われます。それに加えて、
我慢しなくていいのが嬉しいです！
とも。
そもそもダイエットは我慢することが一番NGなのにそこを勘違いしている人が非常に多いです。
大事なのはマインドセットと仕組化です。
想像してみて下さい。
あなたが理想の見た目・体重になった時。
どんな洋服で、誰と、どこに、何をしに行きたいか。
もしくは、
誰に認めて貰いたくて、何て言われたいのか。
もちろん
自己満足で自己肯定感爆上げし、
自信満々で新しいことにチャレンジするのも素敵だと思います。
今回は店舗であれば１セッション12,000円の情報を、まだ見ぬ会えない人たちの為に特別な価格でご提供します。
5部売れるごとに500円値上げしていきますので
興味のある人は早めにご購入下さいね！
１．ダイエットは【心】から始める
「ダイエットを何度も試したけれど、なぜか続かない...」「情報はたくさんあるけど、なぜか結果が出ない...」そんなふうに感じたことはありませんか？
パーソナルトレーナーの私も、今まで何百人ものダイエットに携わってきましたが、いくら食事の見直しや運動の仕方を教えてもなかなか変化が出ない方がいました。
そんな方々も、方法論ではなく今回お教えするマインドセットを身につけるだけでスルスルと数値や見た目に変化がでてきました。
そして何より、心のもちようだけでダイエットが苦しいものではなくなったのです。
多くの人がダイエットでつまずく原因は、心の準備ができていないから。
もしくは、痩せた先に何をしたいのかの想像が足りないからです。
痩せて着たい服がある。
学生時代の友人の結婚式に参加するのに
今のままではちょっと、など。
そんな繰り返しばかりのダイエットを上手に攻略するためのマインドセット・ノウハウをたっぷりお届けします。
2. 行動心理学を使った【続けられる心】の作り方
ダイエットを成功させるためのポイントは、**「行動の習慣化」**です。
いくら効果的なダイエット法を知っていても、それを継続できなければ意味がありません。
ここでは、行動心理学を取り入れた習慣化の方法を紹介します。
小さな習慣を積み重ねる「ミニ・ハビット」法
大きな目標に向かうのは大事です。
よく広告でも「あなたは何キロ痩せられる？」など煽るものが目に留まり、それぐらいの数値痩せるのが当たり前のように感じられますよね。
しかし、スタート時に無理をしすぎると途中で挫折しがちです。
年初めに今年は痩せると抱負を抱き、毎日ジムに来ていた女性は
何らかの理由で一回来れない事があるとプツっと糸が切れたように
二月頃には来店しなくなります。（該当者多数なはず）
ここで役立つのが、**ミニ・ハビット（小さな習慣）**です。
例: 「毎日5分だけストレッチをする」「お菓子を1日1回に減らす」「ジムに行くのはまずは月・木の２回」といった、無理なく始められる小さな行動を設定します。
なぜ効果的か: 人は大きな目標に挑むと、心理的負担が増しますが、小さな行動なら「これならできそう」と感じ、毎日続けることが簡単になります。こうして小さな勝利を積み重ねると、自信がついて、徐々に大きな目標に近づいていきます。そして、「自分で決めた事」をクリアしているという達成感も得ることができます。
トリガーを使った習慣化
習慣を定着させるためには、**「トリガー」**が効果的です。
トリガーとは、日常のルーティンや習慣のきっかけとなる行動のことです。
例: 「朝起きたら水を1杯飲む」「夕食後に散歩をする」といった、日常の行動に新しい習慣を紐づけることで、無理なく続けられます。私がお客様によく提案していた変わり種は「歯磨き中・ドライヤー中はスクワット」です。
ポイント: トリガーを使うことで、無意識のうちに習慣化されやすくなり、「忘れていた」という問題を防ぐことができます。
3. 自己効力感を高めて【痩せ体質】に
ダイエットにおいて重要なのが、**自己効力感（Self-efficacy）**です。
これは、「自分は成功できる」という信念のこと。この信念が強いほど、困難に直面してもやり遂げられる力がつきます。
また、反対にネガティブな感情は自己防衛本能が働き太りやすい体質へと変化します。本来、脂肪は身体を守る役割があります。
それは、寒さや物理的ダメージ。
そして、精神的なダメージも含まれているのです。
そのため、ポジティブ思考な自己効力感の強い人はエネルギー代謝が高く、燃費のいい身体に。
逆にネガティブ思考な人は無意識に脂肪を溜めやすく、頑張ってダイエットしていても痩せにくい身体になってしますのです。
これらは完璧主義者に多く、何か一つでも自分の決めた事を達成できないと自分を責める傾向にあります。
自己効力感を高める方法:
小さな成功体験を積む: 例えば「最初の1キロ減」や「今週は甘いものを減らせた」といった具体的な成功を認識し、自信を持つことが大切です。自分を認め褒めてあげることでポジティブ痩せボディに近づきます。
失敗を学びに変える: 例え挫折してもそれを失敗と捉えず、「何を改善すれば良いか」と学びに変えてみましょう。もしかした、ハードルが少し高すぎたのかもしれません。お菓子を全く食べない。ではなく、和菓子ならOKや、運動の後ならOKなど逃げ道も作っておくことをお勧めします。
４. モチベーションを高めるテクニック、維持する方法
多くの人が「最初はやる気満々だったけど、続かない...」と悩みます。
モチベーションはダイエット成功に必要不可欠ですが、持続させるためのコツが必要です。
短期目標と長期目標の使い分け
ダイエット成功には、目標設定が重要です。ただし、短期と長期の目標を適切に使い分けることがポイントになります。
短期目標: 例えば「最初の1週間で1キロ減らす」「2週間でベルトの穴を1つ減らす」といった、目に見える変化を期待できる目標を設定します。短期の目標は、達成感が得やすく、モチベーションを維持するために役立ちます。
長期目標: 長期的な視点も重要です。たとえば「半年で5キロ減」「猫背をなおし、姿勢をきれいにする」といった、時間をかけた目標を設定することで、急ぎすぎず焦らないダイエットができます。
ビジュアル化とトラッキング
モチベーションを維持するためには、進捗を視覚的に確認できる方法が効果的です。
体重・体型の記録: スマホアプリで体重を記録したり、週ごとに写真を撮って変化を見比べることで、進捗を視覚化します。目に見える結果は、やる気をアップさせる重要な要素です。また、友人などと共有することでモチベーションも上がります。
チャートやグラフ: 体重の変動やウエストのサイズをグラフ化して表示すると、数字だけではなく、視覚的に進歩を確認できます。折れ線グラフが少しずつ下降してくのは眺めていて楽しいですよ。
５．モチベーションが下がったときはこうする
モチベーションが下がるのは自然なことです。しかし、そのときにどう対処するかが鍵となります。長期間のダイエットであれば、停滞期などが必ず訪れます。その時に落ち込まずどの様に乗り越えるかがポイントです。
アクションプランを見直す: 目標が大きすぎたり、進捗が見えないとモチベーションが下がりやすくなります。そんなときは、行動プランを小さく調整し、無理なくできる範囲にリセットするのが有効です。
外的サポートを活用する: 一緒にダイエットを頑張る友人や、励まし合えるオンラインコミュニティに参加することで、孤独感を減らしモチベーションを回復できます。最近ではＳＮＳ上でそういった仲間を募っているのをよく見かけます。
６．環境づくりが【成功率を上げる】
成功するためには、自分を取り巻く環境を整えることが重要です。
環境は無意識に私たちの行動に影響を与えるため、整えることでダイエットのハードルがぐっと下がります。
家の中を整える
冷蔵庫を見直す: 食事管理がダイエット成功の鍵です。冷蔵庫の中には、新鮮な野菜やヘルシーな食品を前面に配置し、つい手を伸ばしてしまう高カロリー食品を見えにくい場所に置くことで、無意識に健康的な選択ができるようにします。もしくは、身の回りにお菓子などを置かないようにして、目につかなくすることも大切です。頑張れる方は、コンビニに行かない。もしくはお菓子やデザートコーナーに行かない。などして、家に誘惑がない状態をつくるのも検討してみてください。
ダイエットアイテム・着たい洋服が目に付くようにする: ヨガマットやダンベルなどの運動グッズをリビングに置いたり、いつもくつろぐ場所から目に入る場所に「痩せたら着る予定の服」をかけておくことで、自然に「運動しようかな」「あの服を着て〇〇に行くんだ」という気持ちになるように仕向けます。
社会的サポートの重要性
ダイエットは1人で行うよりも、他者のサポートを活用した方が成功率が高まります。
サポートパートナーを見つける: 友人や家族と一緒にダイエットを進めると、励まし合いや情報共有ができ、孤独を感じにくくなります。また共通の目標ができると絆がより深まり、お互いにいい刺激になります。そうすることで、目標達成のスピードと可能性が大幅にアップすることは間違いありません。
７．セルフコンパッション【自己慈愛】の重要性
前の章でも触れましたがダイエット中、うまくいかないとつい自分を責めがちです。
しかし、自分に優しくすることが、実は成功への鍵となります。
1. 失敗を恐れない
ダイエット中、たまに失敗してしまうのは誰にでもあることです。
「完璧でなければいけない」と思いすぎると、かえってストレスになり、
挫折の原因になります。
その分、翌日の運動を少し多めにするなどで十分にリカバリーできます。
例えば1ヵ月食事を気を付けていたのに、
今日は我慢できずに食べてしまった。
ぐらいでは何も問題ありません。
気にしずぎることで太りやすくなります。
小さな失敗もポジティブに捉える: 先ほどのように食べ過ぎた日があっても、それは「自分の習慣を知るための経験」と捉えれば大丈夫。失敗から学び、飲み会にいくとつい食べ過ぎてしまう。のであれば、周りの友人にダイエットしていることを伝えましょう。協力してくれる仲間とは食事に行き、そうでなければダイエット中はその方とは少し距離をおくなどして対策してみてはどうでしょう。
2. 自分を励ます
成功するためには、自分自身を励ますことが重要です。
毎日の小さな進歩を認識し、自分に対してポジティブな言葉をかけることで、モチベーションが維持されます。
例: 「今日は昨日よりも少し歩けた！」
「少しずつでも確実に進んでいる！」
といった、ポジティブな自己対話を心がけましょう。
ダイエットでカロリーを制限しているとついネガティブになりがちです。
そんな時は、自分のいいことだけに目を向けましょう。
人はつい、マイナスばかりをカウントしてしまいがちです。
ですが、本当はその倍ぐらい良いことが起こっているものですよ。
８．マインドセットを整える【必ず成功するダイエット】
ダイエットの成功は、単なる食事や運動だけでなく、
心の準備と行動の習慣化が大きく影響します。
この記事で紹介した方法を実践することで、無理なく楽しく、そして確実にダイエットができるはずです。
そして、基本的にダイエットはずっとするものではないです。
目標を達成したらある程度好きな食事をたり、
たまにはダラダラしないと人生疲れてしまいます。
そんな自分も認めてあげることで心を平穏に保ちましょう。
自分のカラダと心を理解することで、これからの暮らしがより豊かになり、
こういう時はこうすれば私のカラダは大丈夫。
と自分への理解が深まることが大切です。
まずは今日できる小さな一歩を踏み出し、
新たな自分へと少しずつ成長していきましょう！
