右膝半月板損傷（9/28）後のリハビリ経過：サイクル23と24 11月3日~12月28日
2026年内に所沢周辺の西武線沿線でクロスフィットとHyroxのジムを開業する、100歳で二郎です。
2025年9月28日月曜日に右膝の半月板損傷
正座してぐりぐりストレッチして右膝内側半月板水平断裂。。。
ついでに、2025年6月から痛めていた右肩にも、石灰化による上腕二頭筋長頭腱炎と診断がつきました。
2025年10月1日時点の各記録
10月1日時点でのスクワット、フロントスクワット、ベンチプレス、オーバーヘッドプレス、デッドリフトの記録は以下の記事にまとめました。
右膝半月板損傷の急性期経過
9月28日 痛める前日以下のプログラム
①FSQ 50㎏*5, 60kg*5, 70㎏*5
②pause FSQ 60㎏ 5*5 3m
③OHSQ 30kg 10*5 1m ←疲れておざなりにバウンドして、若干違和感。
9月29日 15716歩
朝 歩いて出勤、15分ばかりクリーン練習
その後正座で膝周りを伸ばすストレッチで右ひざに違和感。
夜 夕痛みがあるけど気にせず10分ほど歩いて悪化。バスで帰宅
9月30日 4343歩
整形外科受診 右膝半月板損傷疑い、MRI撮影（結果は翌日）
松葉杖
10月1日 1829歩
やっぱり半月板。。。右膝内側半月板水平断裂
松葉杖で電車バスで帰宅、帰宅後は安静
10月2日 1831歩
行き帰りGrab、帰宅後はベット上安静
10月3日 5155歩
朝痛みないので、松葉杖で電車出勤。仕事中は松葉杖なし。
大丈夫なので、松葉杖なしで50分ほど歩いて帰宅。
10月5日 21308歩
ゆっくり歩く分には問題なし。
シンガポールF1見に行く。
10月6日 16237歩 その後右膝問題なし！！
サイクル22 20250929-20251102 筋トレ休み
可動域確保のストレッチ等々のみ
サイクル23 1103より5*5プログラム再開
メイン種目は、バックスクワット、フロントスクワット、オーバヘッドプレス、デッドリフトの4種目
メインセット 5 reps × 5 sets
インターバル3分
補助セット 5 or 10 reps × 5 sets
インターバル1分
（当初1分でしたが途中から2分）
こんな↑感じでやってます。
補助種目としてオーバヘッドスクワット、ルーマニアンデッドリフト、クリーングリップデッドリフトも。
スクワット系、デッドリフト系、オーバヘッドプレスのそれぞれで、1週間ごとのボリュームを把握して漸増しとります。
11月3日-11月9日 サイクル23第1週 リハビリ5*5
月曜日11/3
①オーバーヘッドプレス 40kg 5*5
②オーバーヘッドプレス補強 30kg 10*5
③プルアップ 5*5
火曜日11/4
①バックスクワット 75kg 5*5
②フロントスクワット 60kg 5*5
③オーバーヘッドスクワット 40kg 10*5
水曜日11/5
①オーバーヘッドプレス 40kg 5*5
②オーバーヘッドプレス補強 30kg 10*5
木曜日11/6
①デッドリフト 100kg 5*5
②クリーングリップデッドリフト 80kg 5*5
③ルーマニアンデッドリフト 70kg 10*5
金曜日11/7
①オーバーヘッドプレス 40kg 5*5
②オーバーヘッドプレス補強 30kg 10*5
③プルアップ 5*5
土曜日11/8
①バックスクワット 60kg 10*5
②オーバーヘッドスクワット 40kg 10*5
12月15日-12月21日 サイクル24第3週 リハビリ5*5
月曜日 12/15
①オーバーヘッドプレス 45kg 5*5
②オーバーヘッドプレス補強 35kg 10*5
③プルアップ 5*5
火曜日 12/16
①バックスクワット 87.5kg 5*5
②フロントスクワット 70kg 5*5
③オーバーヘッドスクワット 40kg 10*5
水曜日 12/17
①オーバーヘッドプレス 45kg 5*5
②オーバーヘッドプレス補強 35kg 10*5
③プルアップ 5*5
木曜日 12/18
①ポーズデッドリフト 100kg 5*5
②クリーングリップデッドリフト 90kg 5*5
③ルーマニアンデッドリフト 80kg 10*5
金曜日 12/19
①オーバーヘッドプレス 45kg 5*5
②オーバーヘッドプレス補強 35kg 10*5
③プルアップ 5*5
土曜日 12/20
①パワークリーン 70㎏ 3*6
②ルーマニアンデッドリフト 70kg 10*5
③バックスクワット 70kg 10*6
④フロントスクワット 70kg 10*5
⑤オーバーヘッドスクワット 40kg 10*5
日曜日 12/21
パワースナッチ 50kg 3*1, 52.5kg 3*5
12月22日～28日のサイクル24第4週はディロード週だったので、本日よりしばらく5*5プログラムでボリューム増やして行きます。
