100or0思考を少しずつやめることにした—— ADHDの衝動性に向き合う、働くママの気づきと工夫

「やるなら完璧に。できないなら、もう全部やめたい」
そんなふうに極端になってしまう“100or0思考（オールオアナッシング思考）”に、私はずっと悩んできました。

特に、育児と仕事に追われるワーママになってからは、
ミスやうまくいかないことがあるたびに、自分を責めては落ち込み、
「こんな私、だめだな」と何度も思ってしまっていたんです。

でも最近少しずつ、
「100じゃなくて、70でもいいかも」と思えるようになってきました ✨

そのきっかけになったのは、ある本との出会いと、自分なりの試行錯誤。
今日は、ADHDの衝動性とHSP気質の間で揺れながらも、
“気持ちを整える”というテーマに向き合ってきた私の体験をシェアさせてください。

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📝 第1章：またやっちゃった…と落ち込む夜 😞🌙

「なんであんな言い方しちゃったんだろう」
「また感情に飲まれて、爆発してしまった」
「ちょっとしたことで、全部イヤになってしまった…」

そんな夜が、私には何度もありました🌧️

仕事、家事、育児に追われる毎日。
キャパを超える瞬間は、1日の中に何度もある。
でも、それでもちゃんとやりたい、うまくやりたい。
**「100％ちゃんとやれなきゃダメ」**って、どこかで思い込んでいたんですよね。

たとえばある日、
帰宅後すぐに「おかあさん、おなかすいた〜！あそぼ〜！」と連呼する娘に、
「ちょっと待ってって言ってるでしょ！」と、思わず強く怒鳴ってしまった😣

その瞬間の娘の表情を思い出して、
夜、1人になった時に涙が止まらなくなったんです😢

たかが一言。
でも、その「一言」がずっと引っかかってしまう。

「私、母親として失格じゃない？」
「いつも感情的で、ちゃんと接してあげられてない…」

自分を責める声が、頭の中をグルグル回る🌀

仕事でも同じ。
つい先走って提案した内容が、実は先方の意向とズレていて、
後から「あ、やっちゃった……」と気づいて、
その晩はモヤモヤして眠れなかった🌙💤

「どうして、また確認せずに進めちゃったの？」
「空気読めなかったな…私、ダメなコンサルだ」

ADHDの衝動性と、HSPの繊細さ。
2つの特性が、まるで心の中で綱引きしてるみたい💥

動き出したい気持ちと、
人の顔色を伺いすぎて疲れる自分。
どちらも“私”なのに、
そのバランスがうまく取れないと、強烈な自己否定に襲われるんですよね。

私にとって“100or0思考”とは、
**「ちゃんとできなかったら、全部ダメ」**という呪いのような考え方でした🪄

でも本当は、
70でも、50でも、今日を生き抜いただけで充分だったのかもしれない。
そんなふうに思えるようになったのは、
ある1冊の本と出会ってからでした📖💡

🌊 第2章：“感情の波”に名前をつけてみたら🖊️

感情に振り回されて疲れてしまう日々。
「このままじゃいけない」と思って手に取ったのが、
**『ハンディ版 感情的にならない気持ちの整理術』**という本でした📚

この本で印象的だったのが、
**「感情に名前をつけて、距離をとる」**という考え方。

たとえば──

• 「またやっちゃった」って思ったら → “失敗恐怖モード”が出てきたな

• 「私なんて…」って思ったら → “自己否定モンスター”が出てきた！

• すべてがイヤになったら → “投げやりスイッチ”が入ったな…

こんなふうに、感情をそのまま“自分そのもの”と同一視せずに、ちょっと引いて見る。
まるで、心の中にいる「登場人物たち」を観察するように🎭

これ、最初はちょっと半信半疑だったんです。
でも、実際にやってみると不思議と気持ちが軽くなるんですよね🪶

たとえばこんな日がありました。

娘がなかなか寝ない夜。
「早く寝てよ！こっちは明日も朝早いのに…」と
イライラが募って、ついキツく言ってしまいそうになった時。

**「あ、今“焦り屋さん”が出てきてるな」**ってつぶやいてみたんです🗣️

すると、ほんの少しだけ
「今の自分」を俯瞰できて、
そのあと**「ごめんね、ママもちょっと疲れてた」と冷静に声をかけられた**。

感情って、波のように押し寄せてくるけど、
その波に名前をつけると、“飲まれずに乗れる”ようになる🌊🏄‍♀️

これって、感情と仲良くなる第一歩だったように思います。

完璧にはできない。
でも、「また全部ダメだった…」と自分を否定するんじゃなくて、
「今はこの“波”が来てただけ」と考えられるだけで、だいぶ楽になるんです🍃

少しずつ、“100か0”じゃない選択肢が、心に浮かぶようになってきました。

🫠 第3章：“全部投げ出したい日”に助けられた言葉💬

家事、育児、仕事…。
いろんなことが一度に押し寄せて、
**「もう無理、全部投げ出したい…」ってなる日、ありませんか？**💥

私はあります。というか、しょっちゅうあります😅

そんなある日、SNSでふと目にした言葉に
救われたことがありました。

その投稿には、
**“動けない自分を責めなくてもいい”**という温かい空気がありました🫧

それまでは、疲れて何もできないときに

• 「やる気がない自分ってダメだな…」

• 「このくらいこなせないなんて、情けない」

って、自分をさらに追い詰めていたんです。

でもこの言葉に出会ってからは、
「気力ゼロ日だからしょうがない」って、自分にラベルを貼るようになりました。

それだけで、
不思議とちょっと心のハードルが下がって。
気が向いたときに、ほんの少し動いてみる余白ができるんです🌱

そして最近、そんなときの「お守りワード」があります。

これ、よく自分に言い聞かせています😌
がんばっていないように見える日も、
心の中ではちゃんと何かを耐えていたり、踏ん張っていたりするんですよね。

「全部投げ出したい日」にも、
ちゃんと意味がある。
休むことで、回復して、また動けるようになる。

そんなふうに考えられるようになってから、
“0になったら終わり”という怖さが、少し和らぎました🌤️

💭 第4章：“自分を責めるクセ”をやわらげてくれた習慣🕊️

HSP×ADHD気質の私は、
人の表情や言葉の裏を深読みしては、
勝手に落ち込んだり、自分を責めたりしてしまいがちです。

• 「あの言い方、よくなかったかな…」

• 「また空気読めなかったかも…」

• 「もっとちゃんとやれたはずなのに…」

誰も責めてないのに、自分が自分の一番の批判者になってしまう。
そんな自分に、疲れてしまうこともありました。

そんなとき、助けられたのが
📘『ハンディ版 感情的にならない気持ちの整理術』の言葉でした。

ある習慣が
私の“思考のクセ”を少しずつほぐしてくれたんです。

それが、

という方法。

たとえば、失敗して落ち込んでいるときは
心の中で、こうつぶやいてみます。

「そっか。がんばったけどうまくいかなかったんだね」
「悔しかったよね。ちゃんと感じてえらいよ」
「誰かがダメって言ってきたわけじゃないんだから、そんなに責めなくても大丈夫だよ」

すると不思議と、少しずつ気持ちがほぐれていくんです🫧

ポイントは、
“ダメ出し”ではなく“声かけ”をすること。

これまでは「なんでできなかったの？」と追い込んでいたけれど、
今は「うまくいかなかったね。でも今日も生きててえらいよ」って、
自分にやさしく話しかけるようにしています🌼

もちろん、すぐに完璧にできるようにはなりません。
でも、こうやって心の中で“自分をケアする時間”をとるようにしてから、
少しずつ自己否定が減ってきたように思います🍀

👉 次の章では、「理想の自分」と「今の自分」のギャップに苦しんだ話をお届けします。
そこからどうやって“自分らしさ”を見つけていったのか、等身大で書いていきますね📝

🌼 第5章：“理想の自分”を手放して、やっと見えてきたこと

ADHD気質の私は、ずっと**「こうあるべき」にとらわれていた**ように思います。

• タスクを一気にこなして、完璧に仕上げる自分

• 子育てでも仕事でもイライラせず、いつも笑顔でいられる自分

• 忙しくても余裕があって、周りをサポートできる自分

そんな“理想の自分像”を描いては、
現実とのギャップに落ち込む毎日でした。

でも…ある日ふと気づいたんです。

実はその「理想像」って、
誰かに言われたわけでもなく、勝手に自分で思い込んでたものだったんですよね。

SNSや本、同僚やママ友の姿と比べて、
「もっとこうでなきゃ」って、自分にプレッシャーをかけていた。

でも現実の私はというと…

• 思いつきで行動しちゃうし

• 注意散漫でミスも多いし

• すぐ疲れて、昼寝したくなるし…

全然“理想”じゃない（笑）

でも、それでも“いい”んじゃないかなって、
思えるようになったのは最近のことです🍃

できないこともあるけど、やさしさとか、感受性とか、気づける力とか…
自分なりの“良さ”もちゃんとある。

理想像にしがみつくよりも、
「今の自分」を受け入れた方が、ずっと楽になれるんだなって思いました。

もちろん、まだ“100or0”の思考に引っ張られそうになる日もあります。

でも、そんなときは
**「今日は60点でいいや」「まずは5分だけやってみよう」**と
“ほどほどの自分”を許すことにしています🫶

🌟 第6章：具体的な工夫で、少しずつ100or0思考をゆるめる

「100か0か、全部かゼロか…」という思考は、ADHD気質の私にはとても強いクセでした。
でも、それに振り回されて疲れてしまう毎日から、少しずつ抜け出すために工夫を始めました。

1. 小さなハードルを設定する🎯

最初から「完璧にやる！」と思わず、
「まずは5分だけ片付けてみる」「1日1つだけタスクを終わらせる」など、小さな目標を立てることから始めました。

こうすると、達成感が積み重なって、無理なく動けることが増えます。

2. 自分の感情を認めて受け入れる💬

「またできなかった…」と自分を責めるのではなく、
「今日は疲れてるんだな」「焦りが強いな」と自分の気持ちに名前をつけて受け止めることを意識しています。

これを教えてくれたのが、『ハンディ版 感情的にならない気持ちの整理術』という本で、感情に振り回されずに少し距離を取るコツを学べました。

3. 途中でペースダウンしてもOKと認める🌈

「途中でやめたらダメ」と思い込むと苦しくなりますが、
「今日はここまででOK」「明日また続けよう」と自分に許可を出すと気持ちが楽になりました。

4. 信頼できる人に相談する📞

周囲に理解者がいると、自分だけじゃないと思えて心強いです。
私も夫や友人、同じ特性を持つ人と話すことで、気持ちが軽くなりやすいです。

これらの工夫は、
**“完璧じゃなくても大丈夫”**という自分の価値観に気づくことにもつながりました。

🌟 第7章：工夫を続けて見えてきた変化と気づき

少しずつですが、100or0思考をゆるめる工夫を続けていく中で、私の日常にはいくつかの変化が訪れました。

1. 小さな成功体験が自信に繋がる🌱

「5分だけやってみる」という小さなハードルを超えることが増え、
それが積み重なって「自分にもできるかも」という自信が少しずつ育っていきました。

2. 自分の感情に振り回される回数が減った✨

感情をラベリングして受け入れることで、怒りや焦りに押しつぶされることが減り、
冷静に対処できる時間が増えました。

3. 「完璧じゃなくてもいい」と思えるように🌈

以前は「全部やらなきゃ」と自分を追い込みがちでしたが、
「今日はここまでで良し」と自分にOKを出せる柔軟さが出てきました。

4. 周囲との関わり方が少し楽に👫

理解者に相談することで、心の負担が軽くなり、
人とのコミュニケーションもスムーズに感じられるようになりました。

完璧を目指しすぎて疲れてしまう方や、ADHD・HSP気質で衝動性に悩む方に、
この小さな変化の積み重ねが、きっと何かのヒントになれば嬉しいです🌿

🛠️ 第8章：実践している具体的なツールと習慣

100or0思考と衝動性に向き合う中で、私が日々取り入れている工夫やツールをシェアしますね。

1. 感情ラベリングノート📓

感情が高まったとき、何を感じているのかを言葉にするノートをつけています。
「今、怒っている」「焦っている」など、感情を客観的に認識することで気持ちの整理がしやすくなりました。

2. タイマー活用⏲️

「5分だけ集中する」「やることを小分けにする」ためにタイマーを使います。
これがあると、衝動的に他のことに気が散るのを防げて、達成感も得やすいです。

3. ルーティン作り🌅

毎朝のルーティンや寝る前のリラックス時間を決めて、心を整える時間を意識的に作っています。
ADHD特性で気持ちの浮き沈みが激しくても、少しずつ安定感が増す気がします。

4. 支援者とのコミュニケーション🤝

私は定期的に心療内科に通い、専門家に相談する時間を大切にしています。
自分の感情や衝動性について話すことで、気持ちを整理し、日常生活の支えになっています。
一人で抱え込まず、プロの助けを借りることで、より安心して向き合えると実感しています。

これらは、私にとって無理なく続けられる方法であり、
読者のみなさんも自分のペースで取り入れられるといいなと思います😊

5. まとめ〜100or0思考を少しずつ手放して〜🌿

100or0思考、つまり「全か無か」の考え方は、私たちADHD気質にとってはつい陥りがちな罠です。
でも、完璧じゃなくていい。少しずつ、ゆるやかに自分を認めながら進んでいけばいいんだと、心から思えるようになりました。

この気持ちの整理には、
・気持ちの棚卸しや小さな感情を大切にすること
・支援者とのコミュニケーションで安心を得ること
・無理せず、自分のペースで続けること

が大切だと感じています。

もちろんまだまだ失敗もありますし、毎日がうまくいくわけではありません。
でも、自分を責めすぎず、一緒に悩む仲間がいることを忘れないでほしいです。

私の経験や本からの学びが、少しでもあなたの支えやヒントになれば嬉しいです。
一緒に少しずつ、100or0思考を手放していきましょうね🌸

とわ