🌷【30代以降の体作り】スクワットのその先へ。日常とスポーツをつなぐ連動のトレーニング〜

スクワットが大切なのはわかった。でも、次はどうすればいいの？

「スクワットが大事なのはわかる」
「でも、何が大事なの？」
「それを日常やスポーツでどう生かせばいいの？💦」

そんなふうに感じている方、きっと多いと思います。

実は、私自身もまったく同じでした。
トレーナーとして活動を始めた当初、トレーニングはトレーニング、スポーツはスポーツ、日常生活は日常生活——そうやって全てを別々のものとして考えていたのです。

でも、やってもやっても成果が出ない。
トレーニングの成果がスポーツに結びつかないし、日常の動きも変わらない。それどころか、筋肉はついているのにパフォーマンスが落ちている感覚さえありました。
※詳しくはこちらの記事をご覧下さい。

「あれ、なんでだろう……？」

そう感じていた時に気づいたのが、「体の連動性」でした。
筋肉をバラバラに鍛えるのではなく、体をひとつのユニットとして動かす。

それが、本当の意味での「動ける体」をつくる鍵だったのです。

🌸 スクワットはトレーニングの基礎であり、「体の使い方」を学ぶ動作

スクワットというと、多くの方は「筋トレ」としてのイメージを持っているかもしれません。でも、スクワットの本質は筋トレではなく、体を正しく動かすための基本動作です。

※こちらの記事に、スクワットの重要性をお伝えしています。こちらの記事をお読みになってから、先へ進むと理解がより深まります。

立つ、しゃがむ、歩く、階段を上る、物を持つ。
これらすべての動きの原型がスクワットの中にあります。

股関節を中心に体を使うこと。膝ではなくお尻とハムストリングを主動筋として働かせること。

この「動作の原則」を身につけることが、どんな年齢でもどんなスポーツでもパフォーマンスを高める第一歩です。

💪 そしてスクワットの次のステップへ

ここからが今回の本題です。

両足のスクワットで股関節を使う感覚がつかめてきたら、次に進むべきステップがあります。

それが片足で行うスクワット＝ランジです。

なぜ片足なのか？
理由はシンプルです。

私たちの日常動作のほとんどは、片足で行われているからです。

歩く🚶‍♀️、走る🏃‍♂️、階段を上る・下る🪜、物を取る・置く🎒
すべてが左右交互の片足動作です。

つまり、両足でのスクワットが安定を学ぶものだとすれば、片足でのスクワット（ランジ）は現実の動きを学ぶものなのです。

私も最初は、

「ランジ？聞いたことある～」「ランジやったことある～！簡単じゃん☺️」とランジという種目を軽く考えていました。

でも機能的なランジを知り、実際にやってみると、

「今までやってたのって、何だったの？全く体の事考えてなかった…」
「使っている筋肉が全然違う」って

その経験を通して気づきました。
ランジはただの筋トレではなく、体を正しく使えるように体の動かし方を教育する種目なんです。

ランジは「体の連動性」を育てるトレーニング

両足で行うスクワット同様、片足スクワット（ランジ）は、股関節を中心に全身の筋肉と関節を連動させます。片側ずつの股関節をしっかり使えるようにすることで、お尻（大臀筋）やもも裏（ハムストリングス）が自然に働き、上半身や体幹まで力が伝わっていく。

この連動があることで、力の伝わり方がスムーズになり、動き全体が軽くなります。

実はこれ、筋肉の構造そのものがそうなっているのです。
お尻とお腹、背中と胸というように筋肉は常に対になって動きます。
だから、股関節を中心に動かせると、全身が一つの流れの中で動くようになるのです。

そしてこの連動性こそが、疲れにくく・ケガをしにくく・強い力を発揮できる「動ける体」を生み出します✨

🧠 「プロ」と「アマ」の違いは、動かしている関節にある

ここで、少しイメージしてみてください。
プロゴルファーがカップのボールを拾う時の姿です⛳

彼らは膝を曲げてしゃがむのではなく、股関節を後ろに引き（お尻を後ろに引き）、上体を前に倒すようにボールを取ります。

つまり、使っているのは「股関節」と「お尻・もも裏」
アクセルのように前へ進む筋肉です。

一方で、アマチュアの多くは膝を前に突き出してしゃがみ、膝関節と太ももの前（大腿四頭筋）を主に使ってしまう。
これはいわばブレーキ筋です。

このような動きで、その方が普段どこの筋肉を主に使って体を動かしているかが分かるります。
そしてこのような動作の動きが日常生活やトレーニング、スポーツを行う時に無意識で顔を出すのです。

同じ「ボールを拾う」という動作でも、使っている関節・筋肉が全く違うのです。2枚の写真をよく見ると感じると思いますが、結果として、プロは軽やかに、アマは重く見えるのです。

そして何より「かっこいい」ですよね！
正しい動作をしていると、自然と見た目がカッコよくなるのです💖

💡これはスポーツだけでなく、日常生活にも当てはまります。
「膝を前に出す動き」では体が止まり、「股関節を使う動き」では体が進む。この違いが、動きの質とエネルギー効率を大きく変えるんです。

片足で立つだけで、体には3倍以上の負荷がかかる

少し専門的な話をします。

片足で立つだけで、体には両足の3倍の負荷がかかるといわれています。歩くときの地面に足が着地する時には更に3倍、階段の上りでは5倍、下りではなんと8倍。

体重60kgの人なら、階段を下りるたびに軽く約480kgの負荷が膝や股関節にかかっている計算になります。

※ちなみにスピードもここに加わってくるので、実際にはとてつもない負荷が体にかかっています。数値化出来ないのが残念です。

私も初めてこの数字を知ったとき、思わず「えっ⁉」と声が出ました😳
「そんなに負荷がかかっているのに、私たちはその意識もなく毎日動いているのか」と。

この事実を知ると、何もしていないのに体に痛みが出るという言葉の意味が少し変わってきます。実は、何もしていないわけではない。私たちは日々の動作の中で、想像以上の負荷を体にかけ続けているのです。

多くの方が「何もしていないのに痛くなった」と言われます。
でも、実際には何もしていないわけではありません。

座る、立つ、歩く、しゃがむ、階段を上る。
その一つひとつの動作で、関節や筋肉には大きな力が働いています。

そして、間違った体の使い方をしていれば、その負担は何倍にも膨れ上がる。それを何年も繰り返せば、痛みが出るのは当然のことなのです。

💬私も昔は「何にもしてないのに膝や腰が痛いなぁ」と思っていました。
でも実は、日常動作の中で無意識に膝主導の動きをしていた。体を正しく使えていなかっただけなんです。

逆に、正しい動きを身につければ、日常生活そのものがトレーニングになります。

年齢とともに現れる「動きのツケ」

私の元にいらっしゃるお客様の多くは、30代後半〜80代の方々です。
皆さん、口を揃えてこう言われます。

「昔は何ともなかったのに、最近動くと痛くなる」

これは、老化ではなく、若い頃からの動き方のズレの蓄積です。

若い頃は「若さ」でごまかせても、年齢を重ねると動作の精度が問われます。膝や腰、肩や首に痛みが出るのは、使い方を修正すべきサインなのです。

違和感を感じたら、それは「体が変わるチャンス」。
痛みを放置せず、どう動かしているかを見直すことが何より大切です。

ビルや橋も、定期的にメンテナンスを行うことで長く持ちます。
人間の体もまったく同じです。

筋肉や関節の使い方を定期的に見直すことで、体は何歳からでも快適に動けるようになります✨

「ただ引き締まる」「ただ筋肉がつく」だけを目的にしていると、
いずれどこかで限界がきます。

30代以降の体づくりで本当に必要なのは、「正しく動かす」そして「正しい動きを学ぶ」という意識を育てることです。

学校では教わらない「体の使い方」

実は、多くの人は「正しい体の動かし方」を一度も教わらずに大人になります。立つ・歩く・走る・しゃがむという動作もいわば「すべて自己流」です。

でも、体の機能を理解せずに動かしていると、どこかで必ず不具合が生じます。だからこそ、違和感を感じたその時こそが自分の体を理解するチャンスなんです。

「あれ、なんか違うな？」と気づける感覚こそが、健康への第一歩なんです。

SNSでは「美尻」「脚痩せ」目的で紹介されるランジ。
もちろんそれも効果的ですが、本質は体を正しく動かすための再教育です。

片足ずつ股関節＝お尻を使えるのようにし、股関節で日常やスポーツで体を動かす意識を身につけることで、日常やスポーツ動作が劇的に変わります。

筋肉を単独で鍛えるのではなく、体全体を連動させて動かす。
これが生きたトレーニングなのです。

🧘‍♀️ 最後に

今回の記事「ランジ」、そして前回の「スクワット」の記事では、
日常生活やスポーツ、トレーニングにおけるパフォーマンスを向上させるためには、股関節を主に使って動作をしていくことが重要であるというお話をさせていただきました。

まだ、正しい機能的なスクワットやランジのやり方、そしてフォーム解説については詳しくご説明していませんが、それらは今後の記事で丁寧にお伝えしていきたいと思っています。

今回は、スクワットとランジという種目を身につけることが、日常生活の質を高め、そして30代以降の体づくりを長い目で見て行っていく上でとても重要であるということを、まずご理解いただければ幸いです🌿

それまでの間は、ぜひご自身の体をいろいろ動かしてみてください。

「どの筋肉を使っているのか？」「どの関節が動いているのか？」

といった小さな気づきを感じることが、とても大切です。

使っている筋肉や動きが正しいか間違っているかというのは、いったん置いておきましょう。まずは、自分の体で、どの関節や筋肉を使って生活し、動作しているのかを感じ取ることが大切です。

この「感じる」というプロセスが、体の感覚を育てる第一歩です。

その小さな気づきを積み重ね、感覚をつかむ時間を大切にしていくことで、次のステップに大きく生かすことができます💪

また、スクワットを行うときに私が唯一意識していることについて、
別の記事で詳しく書いています。

こちらを読んでいただくと、これからお伝えしていこうと思っている
スクワットやランジを含めたその他すべてのトレーニング、そして体の使い方に関する解説記事の本質がより深く理解できると思います。

ご興味のある方は、ぜひそちらの記事も合わせてご覧ください🌸

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