マインドフルネス:①「今ここ」に戻るために～マインドフルネス瞑想のすすめ～

私たちは日々、たくさんの情報やタスクに囲まれて、つい「今ここ」ではなく「過去」や「未来」に心を飛ばしてしまいがちです。そんなときに、そっと自分の呼吸に意識を向け、「今」に戻る時間を持つ――それがマインドフルネス瞑想です。

瞑想って、難しくないの？

瞑想と聞くと、「座禅を組んで何時間も…？」と身構えてしまう人もいるかもしれません。でも、マインドフルネス瞑想はもっとシンプルで、日常に取り入れやすいものです。

例えば、1分間、呼吸に集中するだけでも立派なマインドフルネス瞑想です。

実践してみよう：基本のマインドフルネス瞑想

所要時間：

3分〜10分（もちろん、もっと短くてもOK）

姿勢：

・椅子や床に楽な姿勢で座る（背筋は自然に伸ばして）
・目は軽く閉じるか、半眼でも◎
・手は太ももの上などに自然に置く

やり方：

1. 呼吸に意識を向ける
   　鼻から入ってくる空気、お腹がふくらむ感覚に意識を向けます。呼吸を「コントロールしよう」としなくて大丈夫です。そして、鼻から出ていく温かい空気を感じましょう。

2. 雑念が湧いてもOK
   　「今日の予定どうしよう」「お腹すいたかも…」など、いろんな考えが浮かんできます。それに気づいたら、雑念はあたかも川を流れてきて、流れていくのを客観的に観察してみましょう。その後はやさしく呼吸に意識を戻しましょう。

3. 繰り返す
   　この「雑念がわいていることに気づいて＝＞呼吸に意識が戻る」を繰り返すことが、瞑想の本質です。

マインドフルネス瞑想で得られる効果

マインドフルネス瞑想を続けることで、以下のような効果が報告されています。

• ストレスの軽減
  　呼吸に集中することで交感神経が静まり、リラックス効果が得られます。

• 集中力の向上
  　「今、ここ」に意識を戻す習慣が、日常の集中力を高めます。

• 感情のコントロール力がつく
  　怒りや不安にとらわれたときも、一歩引いて自分を観察できるようになります。

• 自己理解が深まる
  　自分の「クセ」や「反応のパターン」に気づくことができるようになります。

私自身が実践して感じていること

普段、何もない平穏な状態でのリラックス効果を感じることはできます。まだまだ未熟ものなので、ストレスが高まったときには雑念がたくさんわいてきて大変な時もあります。

EQと関連すると思いますが、感情のコントロールは意識できるようになってきました。もちろん、「自己理解」は深まっていてどういうときに怒りやすいかなどは気づけるようになっています。

こんな場面でも使えます

• 朝起きたときに1分だけ呼吸を感じる

• 会議前に深呼吸を3回してから入る

• 通勤中に歩きながら足裏の感覚に意識を向ける

マインドフルネス瞑想は、特別な場所も時間もいりません。日常のどこでも、1分からでも、始められます。

私は会議前（ZOOM面談や部下との1on1面談前）に深呼吸を3回するようにしています。直前までの会議内容や出来事を引っ張らないように、「今ここ」を意識していったんリセットするためのスイッチを入れます。

おわりに

「今ここ」に意識を戻す習慣は、まるで心の筋トレのようなものです。毎日少しずつでも続けていくことで、気づけば以前よりも穏やかに、柔軟に過ごせるようになるはずです。

まずは今日、1分だけ。深呼吸からはじめてみませんか？