精神科医が見つけた 3つの幸福 最新科学から最高の人生をつくる方法 【読書記録2026 #5】
「いかにも〜」な表紙・タイトルから、「よくある薄っぺらい自己啓発系かな」と思ったものの、思ったより体系立てて大切なことが書かれていて良かった。日々感じていることの整理になった本。
以下、大事だと思ったところを箇条書きにしていく。
第一章 幸福とは、「脳内物質」だった！
セロトニン的幸福：心と体の健康
オキシトシン的幸福：つながり・愛
ドーパミン的幸福：成功・お金
3つの幸福には優先順がある。セロトニン→オキシトシン→ドーパミンで満たされていくことこそが幸せにつながる
第二章 「3つの幸福」のイメージを固める
バブル崩壊でお金だけでは幸せになれないことを思い知った(ドーパミン的幸福だけを追い求めても幸せにはなれない)
東日本大震災をきっかけに、「つながり」という幸せの大切さを心底思い知らされた(オキシトシン)
コロナをきっかけに、心と体の健康の大切さを知った(セロトニン)
第三章 幸せの「4つの性質」を知っておく
幸せには「BE」の幸福と「DO」の幸福があり、「BE」の幸福に気付くことが大切
幸せは結果ではなく、プロセスである「今、ここ」にある
年収600万以上になると幸福度は比例して増えなくなる
ドーパミン的幸福は逓減する。一方でセロトニンとオキシトシン的幸福は逓減しない/逓減しにくい
お金を得た時に、感謝をすれば、ドーパミン的幸福がオキシトシン的幸福に転換される。
第四章 セロトニン的幸福を手に入れる7つの方法
セロトニンを分泌させる方法は「朝日を浴びる」「リズム運動」「咀嚼」
朝瞑想散歩で今ここに集中するのは非常に良い
毎晩嬉しかったこと3つ箇条書きすると記憶に残る
第五章 オキシトシン的幸福を手に入れる7つの方法
スキンシップ、帰属意識を覚える人と人との交流、ペット(植物でもいい)との交流は有効
自分を中心としたコミュニティの円を描けることほど至高なことはない
社会学的に親しい関係は5〜6名が限界であることがわかっている
大切なのはあなたにとって重要な数人とだけ親しい関係をつくること
家族やパートナー
友人2人
職場のキーマンと相談者
幸せになる人気関係には優先順位があり、家族5>友人3>職場2の順である
ペットや植物との交流は、「自己重要感」を高める
アドラー心理学では「嫌われる勇気」を持って「無条件に人を信頼しろ」と言う。相手をコントロールできないが、自分が相手を信頼することはできるから。
結婚時にドーパミン的幸福度は上がるが、2年もすれば、結婚前と同じ水準になってしまう
付き合い始めは「ドーパミン的愛情」がメインでスタートするが、オキシトシン的愛情に置き換わっていくことで永続的な愛になる
「ヤマアラシのジレンマ」心理的距離が近過ぎると夫婦喧嘩が起こりやすくなる
相手のプライベート時間を尊重することで、オキシトシン的夫婦関係が出来上がっていく
夫婦で感謝のワークを行うことは有効。1日3回「ありがとう」といい、それを記録する
第六章 ドーパミン的幸福を手に入れる7つの方法
「お金に感謝するとお金持ちになる」のは、ドーパミン的幸福がオキシトシン的幸福に結び付くから
ドーパミンは制限することで、「楽しい」と感じとる能力が復活する(チョコをたまに食べる等)
プチ成長を感じられる人は、モチベーションを保ちながら、継続的に自己成長できる
ドーパミンはコンフォートゾーンを出ることで得られる
イメージする「挑戦」の10分の1の挑戦でいい
チャレンジが怖いのはデフォルトだから大丈夫
挑戦に失敗は付きものだが、仮に目標を達成できなくてもドーパミンは分泌されるし、幸福度もアップする
人に与える場合、献身的・自己犠牲的に与えるのではなく、“自己利益”を求めていい。「他者志向の成功するギバー」が最も幸福である。
燃え尽きない与え方は、①人助けは「今日だけ」などまとめてやる、②人助けをする上限時間を設ける、③周囲からサポートを受ける
第七章 人生が変わる「お金」「遊び」「食」の習慣
お金の所持量が多いほど幸せになるのではなく、「使い方」が上手な人がお金で幸せになる
遊びに貪欲なことはいいこと。遊んでいるとフロー状態になる。
スマホ動画などの受動的娯楽よりも、読書などの能動的娯楽に打ち込んだ方が良い
食事は人と会う機会として捉え直すと、オキシトシン的幸福になる
