動き始めがツライあなたへ──“朝の腰痛”に整体的アプローチを
こんにちは、わたなべです。
「朝ベッドから起き上がるとき、腰がズーンと重い」
「しばらく動かないと、腰が伸びない感じがする」
そんな経験、ありませんか？
日中はそこまで痛くないのに、朝だけ腰が重だるい…。
それは“身体からのサイン”かもしれません。
今回は、整体の現場でも相談が多い「朝の腰痛」の原因と、自宅でできる対策について詳しくお伝えします。
◆なぜ「朝」に腰が痛くなるのか？
朝の腰痛の多くは、寝ている間にじっとしていることが関係しています。
私たちは眠っている間、6〜8時間ほど同じ姿勢で過ごしています。
この「動かない時間」が長くなることで、
筋肉がこわばる
血流が滞る
関節がかたまる
といったことが起こり、起床時に痛みや重さを感じやすくなるのです。
◆朝の腰痛 原因と対策
⚫︎ 原因①：姿勢のくせと寝姿勢
日常的に前かがみ姿勢が多い方（デスクワーク・スマホ操作など）は、腰や骨盤周りの筋肉がかたまりやすくなります。
さらに、仰向け・うつ伏せ・横向きなど偏った寝姿勢によって特定の筋肉に負担がかかり、朝の不調につながります。
⚫︎ 原因②：腹筋・背筋の弱化
寝返りは、睡眠中に身体の負担を分散する大切な動き。
でも、体幹の筋力が弱いと寝返りが減り、腰に負担が集中します。
⚫︎ 原因③：内臓の疲れや冷え
見落とされがちですが、内臓の冷えや疲れも腰痛の一因になります。
夜間は副交感神経が優位になるため、内臓の機能低下が腰まわりに影響することがあります。
✅ 対策①：起きる前の“寝たままストレッチ”
起床直後にいきなり起き上がると、腰への負担が急激にかかります。
布団の中で軽く身体をほぐすだけでも、腰まわりがゆるみやすくなります。
寝たままストレッチ（各10〜15秒）
仰向けで両ひざを立て、左右に倒す（10往復）
片膝を胸に引き寄せる（左右）
骨盤を前後にゆらして、腰をそらしたり丸めたり（10回）
✅ 対策②：日中は「止まりすぎない身体」を意識
長時間の座り姿勢も、朝の腰痛を悪化させる要因です。
1時間に1回は立ち上がる
トイレや給湯室まで歩く
軽く肩や腰をねじってみる
「こまめに動く」ことが、翌朝の身体の軽さにつながります。
✅ 対策③：夜に“腰まわり”のケアをしておく
寝る前に軽い運動や呼吸法を行うことで、睡眠中の回復力もアップします。
・夜におすすめのセルフケア
🔸 ヒップサークル（股関節まわし）
四つ這いになる
お尻で大きく円を描くように動かす（左右10回ずつ）
→ 股関節や骨盤まわりの可動性を高め、腰の緊張をゆるめます。
🔸 ドローイン（腹横筋を使った呼吸）
鼻から息を吸ってお腹を膨らませる
口からゆっくり吐いてお腹をへこませる（10回程度）
→ 深層の筋肉が働き、腰まわりを支えやすくなります。
🔸 片足立ち・バランス系トレーニング
その場足踏みをしながら、左右30秒ずつ片足立ち
→ 体幹が安定し、寝返り動作がスムーズになります。
◆ケアを続けるコツ
すべてを一度にやろうとしない
「朝に1つ」「夜に1つ」から始めてみる
「痛い時だけ」ではなく、痛くない日にも続ける
セルフケアは“習慣化”がカギです。
◆まとめ
「朝だけ腰が痛い」という悩み、放っておくと慢性化してしまうケースも多くあります。
でも、日々の小さな工夫やセルフケアの積み重ねで
改善は十分に可能です。
朝の腰痛を“当たり前”にせず、今日から「動き方」「整え方」を見直してみましょう。
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■ わたなべ整体 - 店舗情報
店舗名：わたなべ整体
施術者：渡邉 貴行（整体師／健康・運動アドバイザー）
所在地：東京都品川区豊町6-6-1 メゾンルトゥール1F
アクセス：都営浅草線・東急大井町線「中延駅」徒歩3分
営業時間：平日 9:00～21:00 / 土日祝 9:00〜19:00
定休日：木曜日・第3日曜日
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