すみれのボディメイク＆ダイエット記録　#2026/06　week4

◆2026/06　week4　トレーニング記録

（１）筋トレ
①下半身トレーニング（週２回：月木）
　☑レッグプレス（内もも）60kg　肩幅より広くプレート中央
　☑レッグプレス（裏もも・お尻）50kg　肩幅、プレート上部
　☑アダクション（内もも）30kg
　☑アブダクション（お尻の横）25kg 股関節で開く
　☑（スミスマシン）スクワット20kg
　☑ブルガリアンスクワット（お尻） 自重

②上半身トレーニング（週２回：火金）
　☑ラットプルダウン（背中）20kg
　☑シーテッドロウ（背中）15kg
　☑チェストプレス（胸）5kg
　☑ダンベルフレンチプレス （腕）4kg
　☑ケルソーシュラッグ（僧帽筋）4kg

③お腹トレーニング（週1回：日）
　☑アブドミナルクランチ　10kg
　☑ロータリートーソ　12.5kg

④宅トレ（毎日）
　☑片足スクワット 10回ずつ

（２）有酸素運動（ジムへ行くたびに毎回）
　☑ウォーキング　40～60min　※傾斜６、速度５.４
　☑ランニング　7km/h　20~30min

（３）体のゆがみケア　今週はお休み
    □Spine Care　＊背骨矯正のレッスン（2回）
　□マシンピラティス　＊有酸素＋筋トレ＋ピラティス（1回）

（４）食事
　・特になし

（５）その他

・食中毒で倒れてその後寝たきりになっていたので、1ヶ月ぶりの運動…筋肉が落ちていてとても辛かった…これまでできていた重量だと死にそうだったので、どれも5kg～10kgくらいずつ落としてトレーニングしました。
せっかくつけてきた筋肉たちが分解されちゃったんだろうな～～（T_T）
悲しすぎる。つくのは時間かかるのに、分解されるのはすぐという。。

・１か月くらい研修を受けることになったので、ジムを朝に行くことにした。筋トレも有酸素も全部朝から、となると疲れるし何より昼間の眠気がやばそうなので【朝】筋トレ（４～５種目まで）、【夜】残りの筋トレ＋有酸素　とすることにした。　今のところいい感じで、むしろ朝から筋トレすると結構目覚めがいいし午前中もすっきりとしている気がする。朝からトレーニングすると足のむくみも結構少ない気がする。結構いいことづくめかも。