#040 日記 | ボディメイク＆ダイエット計画の見直し（脚・お尻編）

4月から始めたボディメイク＆ダイエット。
今のところ順調に？筋肉増量中なのですが、どうも数字を追うだけだとまずい気がしたのでちょっと内容の整理。自分用のメモです。

全身気になるところはあるんだけど、今日は脚・お尻編！

１．脚・お尻をこう変えたい！

私はいわゆる反り腰、体系でいうと骨格ウェーブってやつに近い。
明らかに土偶体系。上半身と下半身がもはや別人なのである。
下半身だけに脂肪がつくというよりは、肉質が柔らかすぎて重力に素直。

だから、上の方（鎖骨あたりとか、お腹とか）はお肉が下がった後なのでこそげているという。私の場合、肩もかなりガッチリとあるので「ある意味既に（広義の）砂時計ボディ」。巨大砂時計って感じ。30分くらい測れそう。
会社でよく、水泳部？とかバレー部？とか聞かれます。どっちも苦手だよ。

思春期からデブとして過ごしていると、謎に着やせスキルだけが見につく。
友人とお風呂に行って初めて裸体を見せると、！？！？！？みたいな反応になる。腰から下誰かに入れ替わった？？ってマジで言われる。
人の体に口を出すのは失礼だと心の底から分かっている友人たちでさえ、あれ？？？？となるレベルなのだ。

典型的な下半身太りの人間なので、まっすぐ立って横から見ると明らかにももが前に出っ張っている。前ももが裏ももの2倍くらいある。シルエットがどう見てもおかしい。内ももも使ったことなどないので、内側の筋肉も皆無。外もももかなりパツパツっと張っている。

筋肉は所詮綱引きだと思っているので、ももに関しては前と裏で、前側がしっかり支えてくれているので裏側がサボってる状態。だから、引き伸ばされた裏ももとお尻を鍛えるのも必要。
外ももに関しては、お尻（中臀筋）がサボっているのでその下の脚が渋々支えている感じ。本当なら骨盤を横からお尻（中臀筋）が支えなきゃいけないのにサボるもんだからしぶしぶ隣にある外ももが支えている。

なんかチーム内で明らかにタスク配分偏ってて、偏ったほうが死にそうになってるのに見て見ぬふりしてる管理職みたいな感じ。仕事だったら殺意しかわかない。ごめん、私の体・・・。

もちろん元凶は骨盤の傾きなので、そこはピラティスでちょっとずつ整えていくとして整えたところで使われすぎて縮まった筋肉と使われなさ過ぎてサボっていた筋肉のバランスを何とかしてあげないと逆戻り。

２．ざっくりとした方針検討

（反り腰対策）
①前ももと外ももを緩める　→　終わった後のストレッチで対策
②裏ももと内転筋、臀筋を増やす　→　筋トレ継続（種目は後述）
③骨盤の向きをニュートラルに戻す練習　→　ピラティスや骨盤矯正継続

（丸いお尻作りたい）
私お尻がむちゃくちゃ大きくて。ほとんどのデニムはウエストに合わせるとお尻が入らない😿別にコンプレックスとかはないけど、シンプルにちょっと困る。日本人女子のふわっとしたお尻とかでなくて、腰に近い位置についてる真ん丸なお尻！が理想。

３．トレーニング種目の見直し

今のところ下半身の種目は以下。

（１）反り腰対策・下半身全般
・レッグプレス（内もも）　70kg肩幅より広く、プレート中央
・片脚レッグプレス　左右とも5kg足はプレート上部・中央、詰まらない深さまで。左からやる。　左右差解消のため。
・アダクター（内もも）　30kg
・スミスマシンスクワット　20kg　開始前に骨盤をニュートラルに

（２）お尻対策
①丸みを作る（大臀筋の厚み）
・ヒップスラスト 35kg 5〜7回×3セット
　→これあまりに重くて、重りなししかできなかったけど、よく見たら重りなしでも初期値で35kgあったらしいw　フォーム崩れない回数でちょっとずつやっていく。
・レッグプレス（裏もも・お尻）　60kgプレート上部、肩幅よりやや広め、つま先15〜30度外向き
・ブルガリアンスクワット　自重上体30度前傾、前足を遠めに。左足前は前ももに来ない深さまで

②上部のボリューム（大臀筋上部と中臀筋）
・アブダクター 前傾を深めに（45度）
・ケーブルマシンでの立位アブダクション

③境目を作る（大臀筋下部・ハムストリング）
・レッグカール（ハムストリング）　←新規追加
・ヒップスラスト　35kg　5〜7回×3セット。トップで骨盤後傾を保つ

ということでー！片足レッグプレスとレッグカールの2種目増えました。
スクワットもなんとなくやってたけど、骨盤の位置を意識してやろうと思いました。ピラティスと同じですね。

下半身も頑張るぞ～。なんとなく、筋トレで下半身トレが一番好きです。多分筋肉量が一番多くてやりやすいから？笑